7 صبحانه‌ی بهاری سالم و خوش‌طعم، مناسب وگان‌ها

[ad_1]

بهار در راه است و روزهای طولانی با آفتاب ملایم و هوای معتدل باعث می شود احساس سبکی کنیم. در کنار تغییرات در طبیعت، باید رژیم غذایی خود را نیز تغییر دهیم تا بدنمان بهترین حس شادابی را حس کند. بنابراین، وقت آن رسیده است که سوپ ها، خورش ها و نوشیدنی های گرم را با اسموتی، سالاد و ساندویچ به سبک بهاری جایگزین کنید. اگر در ابتدای روز غذاهای سبک و بهاری بخوریم، بدون شک در تمام طول روز سالم خواهیم بود، پس باید در بهار صبحانه بخوریم.

در این پست میخواهم صبحانه بهاره ای بی سی مگمگ 7 را به شما آموزش دهم که بدون گلوتن و بدون شیر تهیه شده و مناسب برای گیاهخواران است.

1. چیا، هلو و یک غذای زغالی

دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است و یک انتخاب عالی برای صبحانه بهاری است. روی این پودینگ سالم با کمی وانیل و عسل و روی آن هلو، زغال چوب و بادام ریخته می شود.

مخلوط کردن

• شیر بادام، نارگیل یا شیر گاو: یک سوم فنجان
• دانه چیا: 2 قاشق غذاخوری
• عسل: نصف قاشق چایخوری
• وانیل: یک چهارم قاشق چایخوری
• هلو: 1 عدد کوچک (استراتژی)
• پیاز خرد شده: 1 قاشق غذاخوری
• زغال اخته: 1 فنجان

روش آماده سازی

• شیر، نارگیل چیا، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید و بگذارید 15 تا 20 دقیقه بماند. در این مدت چندین بار مواد را با هم مخلوط کنید.
• وقتی دانه های چیا کمی متورم شد، روی کاسه را با زغال اخته، هلو و بادام بپوشانید.
• آماده برای استفاده!

. اسموتی توت زنجبیل و انبه

اگر به نوشیدنی های صبحانه علاقه دارید، می توانید اسموتی را انتخاب کنید. این اسموتی با انواع توت ها، زغال اخته، زنجبیل و کمی لیمو درست می شود. لیموی موجود در این ترکیب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. برای تهیه این صبحانه بهاری فقط به مواد اولیه و میکسر نیاز دارید تا بتوانید در عرض 5 دقیقه یک اسموتی خوشمزه درست کنید.

مخلوط کردن

برای اسموتی ها

• زغال اخته سرد و خرد شده: 2.5 فنجان (1 فنجان یخ به زغال اخته تازه اضافه کنید).
• توت فرنگی، توت فرنگی سرد یا ترکیبی از هر دو: 1.5 فنجان
• شیر نارگیل یا شیر بادام شیرین نشده: 1 یا 2 فنجان
• پرتقال متوسط: آب 1 عدد
• زنجبیل: تازه 2 قاشق غذاخوری
• نارگیل خرد شده و شیرین نشده: 1 قاشق غذاخوری
• فلفل کاین: یک هشتم قاشق چایخوری (اختیاری)
• پودر پروتئین یا دانه شاهدانه: 1 تا 2 قاشق چایخوری (اختیاری)

برای تزئین

• شیر نارگیل پرچرب
• انواع توت ها
• نارگیل خرد شده و شیرین نشده
• بذر کتان

روش آماده سازی

• تمام مواد اسموتی را در مخلوط کن بریزید و با سرعت بالا مخلوط کنید تا مایعی شیرین و همگن ایجاد شود.
• اگر مواد به سختی مخلوط می شوند، کمی شیر یا آب اضافه کنید.
• مواد مخلوط شده را در ظرف یا لایه ای با شیر تغلیظ شده بریزید و روی آن را با میوه، کنف و نارگیل بپوشانید.
• این اسموتی به مدت 3 روز در یخچال و 1 ماه در فریزر قابل نگهداری است.

3. موز، کره بادام زمینی و جو

یک کاسه بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و موز یک صبحانه سریع و آسان بهاری است که شما را سیر می کند. این صبحانه را می‌توانید یک شب در یک ظرف شیشه‌ای تهیه کنید تا صبح‌ها بدون اتلاف وقت اضافی میل کنید.

مخلوط کردن

• شیر بادام: 1 فنجان
• بلغور جو دوسر بدون گلوتن: نصف فنجان
• موز خرد شده: 1 عدد
• دارچین: یک چهارم قاشق چایخوری
• شکر: 1 قاشق چایخوری
• کره بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری
• میوه ها، آجیل، آجیل چیا: در صورت تمایل

روش آماده سازی

• همه مواد به جز موز را در یک لیوان مخلوط کنید. مواد را خوب هم بزنید تا مواد یکدست شوند.
• موزهای خرد شده را روی مخلوط قرار دهید.
• در شیشه را ببندید و یک شب در یخچال قرار دهید.
• می توانید آن را سرد یا در مایکروویو به مدت 45 ثانیه با حرارت ملایم بخورید و بخورید.
• روی شیشه را با چاشنی های مورد علاقه خود بپوشانید و از صبحانه لذت ببرید.

4. پیتزای پوست کدو تنبل

شاید بگویید پیتزا غذای سالمی نیست، پس چرا در لیست صبحانه های سالم شما قرار دارد؟ این پیتزا با پوست کدو سبز، پنیر و آرد تهیه می شود و روی آن مارچوبه، گوجه گیلاسی، تخم مرغ و پنیر پارمزان ریخته می شود. بنابراین می بینید که این پیتزا سالم و خوشمزه است.

مخلوط کردن

خمیر پیتزا

• کدو سبز خرد شده یا ورقه شده: 4 فنجان
• پنیر موزارلا رنده شده: 56 گرم یا نصف فنجان
• آرد بدون گلوتن: 47 گرم یا یک سوم فنجان
• سیر خرد شده: 1 حبه
• فلفل کوهی خشک: 1 قاشق چایخوری
• تخم مرغ: 1 عدد
• نمک: 1.5 قاشق چایخوری

تاپینگ

• سس پیتزای مورد علاقه: 2 قاشق غذاخوری
• مارچوبه خرد شده: 3 ساقه
• گوجه گیلاسی خرد شده: 6 مثقال
• روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم
• تخم مرغ: 2 عدد
• پنیر پارمزان رنده شده: 2 قاشق غذاخوری
• ریحان تازه: در صورت نیاز

روش آماده سازی

• فر را با دمای 290 درجه گرم کنید و پیتزا را در آن قرار دهید.
• کدو سبز را با کمی نمک مخلوط کنید و بگذارید 15 دقیقه بجوشد. سپس گوجه ها را روی پارچه تمیزی ریخته و پارچه را فشار می دهند تا آب اضافی گرفته شود.
• کدو سبز را در ظرفی بریزید و با پنیر، آرد، سیر، پونه کوهی، ریحان، تخم مرغ و باقی مانده نمک مخلوط کنید. این مواد را با دست بمالید تا خمیر نرمی به دست آید.
• مخلوط را روی کاغذ چرب نشده پهن کنید و روی یک بشقاب پیتزا که از قبل گرم شده قرار دهید و لبه های آن را گرد کنید تا تمام قسمت های بشقاب پر شود.
• ظرف را به مدت 8 تا 10 دقیقه در فر قرار دهید تا خمیر کمی بجوشد و رنگ آن تغییر کند.
• در یک کاسه کوچک، ساقه‌های گوجه‌فرنگی و مارچوبه را بریزید، روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید و خوب مخلوط کنید.
• سس رقیق پیتزا را روی خمیر خرد شده بمالید و روی مخلوط گوجه فرنگی و مارچوبه بریزید.
• دمای فر را روی 200 درجه تنظیم کنید و پیتزا را به مدت 8 دقیقه در فر قرار دهید. سپس آن را از فر خارج کرده و 2 عدد تخم مرغ را در بالا بشکنید و پنیر پارمزان بپاشید و پیتزا را در فر برگردانید تا تخم مرغ ها بپزند.
• بشقاب پیتزا را از فر خارج کرده، پنیر پارمزان و بقیه سبزیجات را روی پیتزا بپاشید و چند دقیقه صبر کنید تا کمی خنک شود.
• پیتزا را برش دهید و از غذایتان لذت ببرید.

5. زغال اخته، هلو و پارافین گرانولا

این پارافین از زغال اخته و هلو با لایه ای از خامه یا ماست با نارگیل، دانه های دارچین و میوه های تازه تهیه می شود. یک صبحانه بهاری سریع، خوشمزه، رنگارنگ و گیاهی.

مخلوط کردن

• شیر نارگیل پرچرب: 1 فنجان (ترجیحاً 8 ساعت قبل از مصرف در یخچال بماند).
• وانیل: نصف قاشق چایخوری (اختیاری)
• عسل: نصف قاشق چایخوری (اختیاری)
• پائیسو: 2 سیلاکا
• گرانولا: نصف فنجان

روش آماده سازی

• برای تهیه کرم نارگیل باید در بطری شیر نارگیل را از ته باز کنید. با این کار آب و خامه جدا می شود. آب نارگیل را نگه دارید تا اسموتی درست شود و خامه را در یک کاسه کوچک سرد بریزید. با استفاده از همزن خامه را به مدت 2 دقیقه با سرعت بالا بریزید. سپس وانیل و عسل را اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر هم بزنید تا کاملا بپزد.
• 1 یا 2 قاشق غذاخوری خامه فرم گرفته را در یک لیوان بریزید، میوه را بریزید و روی میوه را با گرانولا بپوشانید. این کار را دوباره انجام دهید تا برای اولین مورد آماده شوید.
• اگر نمی خواهید فورا پارافین را بخورید، می توانید آن را در یخچال قرار دهید. برای نگهداری در یخچال بهتر است اولی را در ظرف در بسته آماده کنید.

6. پنکیک هلو کاراملی و جو

یک تکه هلو کاراملی را در یک پنکیک نرم تصور کنید! حتی افکار او الهام بخش است. برای تهیه این صبحانه سالم بهاری به جو، ماست، هلو تازه و تخم مرغ نیاز دارید.

مخلوط کردن

• ماست ساده: یک سوم فنجان
• کره یا روغن نارگیل سرخ شده: 2 قاشق غذاخوری
• آب پرتقال تلخ: 1 قاشق غذاخوری
• عسل: 1 قاشق غذاخوری
• وانیل: 2 قاشق چایخوری
• تخم مرغ: 2 عدد
• آرد جو: 1 پیمانه
• جوش شیرین: نصف قاشق چایخوری
• نمک: یک چهارم قاشق چایخوری
• ریحان آسیاب شده: نصف قاشق چایخوری
• دارچین: یک چهارم قاشق چایخوری
• هلو : 1 عدد ورقه شده (برش نازک).

روش آماده سازی

• ماست، کره، آبلیمو، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید. سپس تخم مرغ ها را داخل آن بریزید و به مخلوط اضافه کنید.
• آرد جو، جوش شیرین، نمک، زنجبیل و دارچین را با هم مخلوط کنید.
• وسط مخلوط آرد را باز کرده و مخلوط ماست را در آن قرار دهید. با یک قاشق بزرگ هم بزنید تا خوب مخلوط شوند. مراقب باشید که مواد زیادی با هم مخلوط نکنید زیرا پنکیک سفت می شود. پس از مخلوط کردن، اجازه دهید مواد به مدت 10 دقیقه بماند.
• یک تابه نچسب یا اتو را روی حرارت ملایم قرار دهید تا گرم بماند. اگر از بشقاب فلزی استفاده می شود، روی تابه را کمی روغن یا کمی کره بپاشید تا پنکیک ها نچسبند.
• خمیر را به آرامی هم بزنید و کمی داخل تابه بریزید. 3 ورقه نازک را روی خمیر بگذارید و اجازه دهید ته پنکیک بپزد.
• پنکیک ها را تکرار کنید و اجازه دهید هلوها بپزند تا طلایی یا قهوه ای شوند.
• پنکیک را فوراً بخورید یا در فر با دمای 100 درجه سانتیگراد قرار دهید تا گرما حفظ شود.

7. جو بو داده و نارگیل

آخرین صبحانه بهاری در این لیست یک بشقاب جو و نارگیل است. برنج جوی خرد شده و نارگیل را با ماست، کره بادام زمینی و وانیل مخلوط کرده و با آناناس کاراملی عسلی بپوشانید. برای یک صبحانه خوشمزه یک شب در یخچال نگهداری کنید.

مخلوط کردن

• بلغور جو دوسر: 1 فنجان
• شیر نارگیل: 1 قوطی
• ماست یونانی: یک فنجان
• پودر نارگیل: یک چهارم فنجان تفت داده شده است
• عسل: 2 قاشق غذاخوری
• دانه چیا: 1 قاشق غذاخوری
• وانیل: 2 قاشق چایخوری
• نمک: یک چهارم قاشق چایخوری
• کره بادام زمینی: یک سوم فنجان
• آناناس خرد شده یا با عسل: نصف فنجان
• عسل برای تزئین: 1 قاشق غذاخوری

روش آماده سازی

برای تهیه آناناس عسلی باید آناناس خرد شده را با عسل در قابلمه ای بریزید و مدام هم بزنید تا آناناس طلایی و کاراملی شود.

• جو، شیر نارگیل، ماست، پودر نارگیل، عسل، نارگیل چیا و وانیل را با هم مخلوط کنید.
• 1 یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در یک فنجان یا شیشه بریزید. مخلوط بلغور جو دوسر را روی کره بادام زمینی قرار دهید. یک روغن بادام زمینی دیگر و سپس مخلوط بلغور جو را اضافه کنید تا مواد تمام شود.
• این مواد را با پودر نارگیل پوشانده و یک شب در یخچال قرار می دهیم.
• قبل از سرو با آناناس، کره بادام، پودر نارگیل و میوه های چاشنی شده بپوشانید. سپس تمام مواد عسل ریخته می شود.
• از صبحانه ات لذت ببر.

بررسی اجمالی

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خراب کند. حالا که بهار رسیده و میوه های تازه و خوشمزه ای در بازار وجود دارد، بهتر است سراغ یک صبحانه سالم با تنوع و رنگ بروید. 7 صبحانه آموزش داده شده در این مقاله برای گیاهخواران خوب است، اما اگر گیاهخوار یا گیاهخوار نیستید، می توانید از طعم ها و خواص عالی آن لذت ببرید.

منبع: huffpost

[ad_2]