ورزش مناسب دیسک کمر مهره 4و5

دیسک کمر یکی از بیماری هایی است که بسیاری از افراد در سنین مختلف به آن مبتلا می شوند. دیسک کمر در بسیاری از موارد می تواند بدون عمل جراحی و تنها با انجام تمرینات ورزشی، قابل درمان باشد. البته اینکه چه ورزش هایی برای شما مفید است را فقط پزشک متخصص ستون فقرات می تواند تشخیص دهد. پس در صورت احساس کمر درد یا هرگونه درد در ناحیه ستون فقرات، لازم است در درجه اول به پزشک مراجعه نمایید. پزشک پس از تشخیص نوع بیماری، در صورتی که به ورزش نیاز داشته باشید، تمرینات لازم را به شما آموزش می دهد. در این مطلب می خواهیم درباره یکی از موارد شایع دیسک، یعنی دیسک مهره 4و5 ستون فقرات با شما صحبت کنیم و بگوییم ورزش دیسک کمر مهره 4و5 چیست. اگر شما هم با این بیماری رو به رو هستید، خواندن این مقاله را از دست ندهید، همچنی میتوانید با مراجعه به کلینیک دکتر نوری و یا تماس با شماره 02188021345 سوالات خود را مطرح نمایید و وقت مشاوره بگیرید.

تمرین های مناسب برای درمان دیسک کمر مهره 4و5

ورزش شماره 1

روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد،سپس یکی از دستان خود را در قسمت گودی کمر قرار دهید و شکم را به سمت داخل بکشید و به مدت 10 ثانیه نگهدارید. پس از 10 ثانیه شل کنید. این ورزش را روزانه 10 بار و هر بار به مدت 10 ثانیه تکرار نمایید.

ورزش شماره 2 

روی زمین به پشت بخوابید، طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. سپس پای راست خود را از قسمت زانو خم کنید و با دو دست زیر زانو را گرفته و به سمت قفسه سینه بکشید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را روی پای مخالف انجام دهید. این ورزش را میبایست روزانه 10 بار و هر بار به مدت 10 ثانیه تکرار نمایید.

ورزش شماره 3 

روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد؛ حالا هر دو پا را از زانو خم کنید و به سمت شکم بیاورید، در همین حالت تا 10 بشمارید و دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت نیز 10 بار در روز و هر بار 10 ثانیه شمارش، مناسب است.

ورزش شماره 4  

روی زمین به پشت بخوابید، به طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد. پای راست را از روی زمین بلند کنید و به حالت عمود بر زمین قرار دهید. به این شکل که ابتدا پای خود را از روی زمین بلند کنید، سپس زانوی خود را تا زاویه 90 درجه باز کنید و سپس پای خود را صاف کنید و به حالت عمودی قرار دهید. این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید و همین حرکت را روی پای مخالف اجرا کنید. این تمرین را میتوانید به مدت 10 بار و هر بار 10 ثانیه انجام دهید.

ورزش شماره 5  

روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. هر دو دست خود را به هم قلاب کنید و آن را زیر سر قرار بدهید. سپس سر و شانه خود را بلند کنید تا جایی که روی عضلات شکم خود فشار حس نمایید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید و 10 ثانیه استراحت نمایید. این تمرین را میتوانید به مدت 10 بار و هر بار 10 ثانیه انجام بدهید.

ورزش شماره 6  

 روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را زیر سر قلاب کنید و سپس شروع کنید پاها را به فرم دوچرخه سواری حرکت دهید. به عبارت دیگر در حالت خوابیده حرکت دوچرخه سواری را تقلید نمایید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 7 – حالت گربه و شتر

در حالتی که زانوها و دست ها را روی زمین گذاشته اید، قرار بگیرید، شکم را به سمت داخل بکشید و کمر با به طرف بالا قوز کنید (مانند یک شتر کوهان دار) سپس سر را به سمت پایین خم کنید. سپس سر را به سمت بالا بیاورید و کمر خود را به حالت گود (مانند یک گربه) بگیرید. این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید.

 ورزش شماره 8

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشد. حال دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین حرکت را با پای راست و دست چپ تکرار کنید.

ورزش شماره 9

روی زمین دراز بکشید طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد. سپس آرنج دست ها را روی زمین قرار دهید و روی نیم تنه بلند شوید. در این حالت پای راست خود را بالا بیاورید و به مدت 10 ثانیه نگهدارید، سپس پای راست را به آرامی پایین بیاورید و 10 بار تکرار کنید. پس از اتمام حرکت پای راست، پای چپ را بالا بیاورید و همین حرکت را به مدت 10 بار تکرار نمایید.

ورزش شماره 10

روی زمین به شکم بخوابید به طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد. در همین حالت سر و گردن خود را بالا بیاورید و به سمت پشت خم نمایید، به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را روزانه 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 11

روی زمین به شکم بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد، سپس زانوی راست خود را به پشت خم کنید، طوری که کف پای شما به باسن نزدیک شود. به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را روی پای مخالف انجام دهید. این حرکت را 10 بار در روز و به مدت 10 ثانیه تکرار نمایید.

ورزش شماره 12

روی زمین به کمر بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. سپس پای راست خود را بدون اینکه زانو خم شود، تا جایی که امکان دارد بالا ببرید و به حالت عمود بر زمین نگهدارید. به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید. این حرکت باعث تقویت تاندون های عضلات همسترینگ موجود در پشت ران می شود.

ورزش شماره 13

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. پای چپ خود را به سمت شکم جمع کنید و به سمت انگشتان پای راست خم شوید. دست راست را بدون اینکه زانوی شما خم شود؛ به سمت انگشتان پای راست بکشید. سپس به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اول بازگردید و همین حرکت را 10 بار تکرار نمایید. سپس این تمرین را با پای مخالف انجام دهید.

ورزش شماره 14

روی زمین به کمر بخوابید و زانوها را خم کنید طوریکه کف پاها روی زمین قرار بگیرد. سپس دست ها را روی شکم بگذارید و با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم، گودی کمر را به زمین فشار دهید. به مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید و 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را روزانه 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره 15

روی زمین به کمر بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد، سپس زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض نمایید. به طوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود. 5 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را 10 بار در روز تکرار نمایید.

جمع بندی و سخن پایانی

ورزش های فوق بهترین ورزش دیسک کمر مهره 4و5 هستند. این ورزش ها را از 10 بار و در اول صبح شروع کنید و به یاد داشته باشید که ورزش ها حتما در ساعات اولیه صبح انجام شود. سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات، 3 بار در روز آن ها را انجام دهید. تعداد آنها را از 10 بار تا 40 بار با گذشت زمان افزایش دهید. در صورتی که در باره انجام این ورزش ها سوال دارید می توانید با کلینیک دکتر نوری با شماره 02188021345 تماس بگیرید. امیدواریم با خواندن این مطلب اطلاعات مناسبی درباره ورزش دیسک کمر مهره 4و5 به دست آورده باشید.

---

انجام تمرینات ورزشی به کنترل درد ناتوان کننده ناشی از بیرون  زدگی دیسک کمر کمک می کند و می تواند برای درمان بدون جراحی دیسک کمر نقش مؤثری داشته باشد. انواع به خصوصی از ورزش های کششی دیسک کمر وجود دارند که درد را کاهش داده و عضلات را برای جلوگیری از صدمات بیشتر تقویت می کنند. اگر بدانید که کدام تمرینات ورزش کمر درد و درمان دیسک کمر با ورزش می توانند به درمان دیسک کمر شما کمک کنند و چگونگی انجام درست آن ها را یاد بگیرید، قادر خواهید بود تا کمرتان را قوی تر کرده و درد آن را کمتر کنید. در واقع درمان کمر درد با ورزش یکی از بهترین راه حل های بهبود کمر است.

انجام صحیح ورزش ها

بیرون زدگی دیسک کمر شما از هر نوع و در هر وضعیتی که باشد می بایست پیش از انجام تمرینات مربوطه و ورزش برای دیسک کمر با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که می توانید درمان کمردرد با ورزش را بدون خطر افزایش صدمات انجام دهید. فیزیوتراپ شما یا یک استئوپات (متخصص استخوان درمانی) می تواند به شما نشان دهد که چگونه از حرکات کششی، با کمترین احتمال آسیب دیدگی، بیشترین تأثیر را به دست آورید. آن ها همچنین می توانند ورزش دیسک کمر با سطح آمادگی جسمانی فعلی تان را به شما پیشنهاد دهند.

تمرینات کششی پایه

از این ورزش های کششی برای علت کمر درد و  بیرون  زدگی دیسک کمر استفاده کنید تا هم درد آن کنترل شود و هم عضلات پشتتان تقویت گردند. باید مراقب باشید که در ورزش کمر، هیچ یک از این تمرینات بدنتان را تا بیش از حد راحتی تان تحت کشش قرار ندهید و اگر تمرینی باعث ایجاد درد شد انجام آن را متوقف کنید. تمرینات را مطابق توصیه های فیزیوتراپیست یا پزشکتان انجام دهید.

تیلت لگن (کج کردن لگن)

تیلت لگن، از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می کند و وضعیت قرارگیری بدن  را بهبود می بخشد. در ابتدا این ورزش دیسک کمر  را پنج بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات انجام آن را به ده بار در روز برسانید.

1- برای رفع درد دیسک کمر روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید؛ برای راحتی می توانید یک زیرانداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید.

2- برای رفع درد و علائم دیسک کمر  به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد.

3- با قوس دادن کمرتان، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید.

4- تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید.

5- به وضعیت اولیه تان برگردید.

6- حالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگنتان رو به پایین خم شود.

7- تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید. 

کشش زانو به سینه

کشش زانو به سینه به تقویت عضلات شکمی و عضلات پشتیبان اطراف کمر کمک می کند. روزانه دو تا سه بار این ورزش برای کمر درد  را با هر دو پا انجام دهید.

1- بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید.

2- با کمک عضلات شکمتان زانوهایتان را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه خود بالا بیاورید.

3- با هر دو دست زانویتان را بگیرید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.

4- تا پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

5- پا را با کمک عضلات شکمی پایین بیاورید.

6- این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

فشردن تیغه شانه

 
ورزش فشردن تیغه شانه، که عبارت است از فشردن تیغه های شانه ها، به رفع سفتی عضلات و کاهش درد آن ها کمک می کند. استفاده از یک صندلی بدون دسته به انجام بهتر این تمرین کمک می کند. این نرمش برای دیسک کمر را روزی دو نوبت و در هر نوبت تا پنج بار تکرار کنید.

1- در ابتدا کمرتان را راست کنید، چانه تان را پایین بیاورید و دستتان را به حالت شل در دو طرف بدنتان نگه دارید.

2- تیغه های شانه هایتان را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که فشردگی را احساس کنید. اگر این حرکت باعث درد می شود، میزان فشردگی را کمتر کنید.

3- تا پنج شماره در این وضعیت بمانید در این مدت به نفس کشیدنتان ادامه دهید.

4- عضلاتتان را آزاد و ریلکس کنید.

پل زدن

پل زدن، نرمش دیسک کمر برای تقویت عضلات پشت و گردن میباشد. در ابتدا این ورزشهای دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و سپس به تدریج تعداد آن را به 20 بار برسانید.

1- برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

2- عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه های خود را شل نگه دارید.

3- باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه ها در یک خط راست قرار گیرند.

4- پنج شماره در همین وضعیت بمانید و نفس های عمیق بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

حرکات کششی پیشرفته

می توانید با استفاده از حرکات کششی پیشرفته توانایی های حرکتی خود را بیشتر افزایش دهید. تمریناتی مانند تمرین های زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا به تمرینات کششی برای درمان دیسک کمر با ورزش بیشتر عادت کنید.

کشش چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر، عضلات چهارسر و پشت را تقویت می کند، و در همین حال به تقویت عضلات شکمی نیز کمک می کند. همانند سایر مشکلات ناشی از ضعیف بودن کمر، در بیرون  زدگی دیسک کمر نیز تقویت عضلات شکمی یکی از اهداف از تمرینات روزانه را تشکیل می دهد. هر ست را هشت بار تکرار کنید.

1- به پشت بخوابید، زانوهایتان را جمع کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید.

2- پشت و شانه هایتان را ثابت روی زمین نگه دارید، و در همین حال زانوهای خم شده تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند، و یا آنکه آن ها را به اندازه ای بچرخانید که بدون احساس ناراحتی تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند.

3- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

4- زانوهایتان را تا حدی به سمت راست بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند.

5- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

6- پاهایتان را شل کرده و استراحت کنید.

کشش پشت

حرکات کششی پشت، دسته مهمی از حرکات کششی مناسب برای کاهش مایع  و بهبود انعطاف پذیری هستند.

1- به حالت دمر دراز بکشید.

2- با استفاده از آرنج هایتان به عنوان تکیه گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید. پایین تنه تان را روی زمین نگه دارید. تنها تا حدی بدن خود را تحت کشش قرار دهید که بتوانید به خوبی نفس بکشید و پایین تنه تان را به طور کامل روی زمین نگه دارید.

3- به اندازه ده شماره در این وضعیت بمانید، در همین حال نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.

هر چه این ورزش را بیشتر انجام دهید بهتر است، زیرا تأثیر بسیاری بر سلامت کمر دارد. هدف نهایی در این تمرین آن است که بتوانید خود را با دست هایی کشیده بر روی کف دستانتان از روی زمین بلند کرده و بالاتنه را تا بالاترین حد ممکن تحت کشش قرار دهید. انجام این تمرین در اول صبح و همچنین قبل از خواب شبانه مفید است.  

توصیه هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که اصول اولیه را فراموش کنید، اما لطفاً به خاطر داشته باشید که باید تمرینات ورزش برای دیسک کمر  را با ملایمت انجام داده و از حد توانایی بدنتان فراتر نروید. بدنتان به مرور زمان قوی تر و انعطاف پذیرتر خواهد شد. اما اگر بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید، خود را در معرض صدماتی جدی قرار خواهید داد که برای بهبودی به زمانی بیش از آنچه برای تمرینات در نظر گرفته شده است نیاز خواهند داشت.

روی تنفستان تمرکز کنید! وقتی یک حرکت کششی سخت است، به طور غریزی نفس کشیدنتان تند می شود. شیوه تنفس آرام و عمیق، که در یوگا از آن استفاده می شود به شما کمک می کند تا بر خودتان تمرکز کنید و به طور کامل تری کشش را احساس کنید.

حرکتی را بیش از اندازه تکرار نکنید. وقتی به اندازه کافی قوی شدید، دکترتان به شما کمک خواهد کرد تا برنامه روزانه جدیدی را برای انجام حرکات کششی به اجرا درآورید. با قوی تر شدن کمر، علائم دیسک کمر نیز بهبود می یابند.

پس از آنکه پزشکتان به شما اجازه داد که ورزش دیسک کمر را انجام دهید، متوجه خواهید شد که عادت به انجام تمرین درمانی برای کنترل درد، مدتی زمان می برد. فواید استفاده از یک برنامه تمرینی خوب برای این بیماری آن قدر زیاد است که ارزش یک بار امتحان کردن را دارد. خواهید دید که ورزش کردن یکی از مؤثرترین سلاح ها برای مقابله با کمردرد و پیشگیری از صدمات بیشتر است.