علت نزدیک شدن مهره های کمر

اسپوندیلولیستزیس یا سرخوردگی مهره های کمر شرایطی است که در آن یک استخوان در ناحیه کمر (مهره ها) از محل خود می لغزد و روی استخوان زیرین آن قرار می گیرد. این شرایط بیشتر در بخش پایین ستون فقرات ایجاد می شود. در بعضی از موارد، سرخوردگی مهره کمر می تواند باعث وارد شدن فشار به طناب نخاعی یا ریشه های عصبی شود.

سرخوردگی مهره

به این ترتیب فرد با کمر درد و بی حسی یا ضعف در یک یا هر دو پای خود مواجه می شود. در موارد نادر، این شرایط همچنین می تواند باعث از بین رفتن کنترل ادرار یا مدفوع شود. در صورتی که با این وضعیت روبرو شدید، بلافاصله با پزشک خود تماس گرفته و ملاقات نمایید.

فیلم سرخوردگی مهره و درمان آن

گاهی اوقات وقتی یک مهره کمر از محل صحیح خود لغزش پیدا کرده و روی مهره زیرین قرار می گیرد، ممکن بیمار هیچ علائمی در این رابطه در خود مشاهده نکند یا این علائم پس از گذشت چند سال مشاهده گردد. در ادامه، ممکن است بیمار احساس درد در ناحیه پایین کمر یا باسن خود داشته باشد. در این حالت عضلات پا دچار گرفتگی یا ضعف خواهند شد و حتی ممکن است علائم لنگیدن در فرد ایجاد شود.

درجه بندی سرخوردگی مهره

علت ها و دلایل

استخوان های ستون فقرات در محل مفاصل کوچک به یکدیگر متصل شده و به این ترتیب ستون فقرات تشکیل شده و امکان حرکت آن فراهم می شود. سر خوردگی و جابجایی مهره کمر معمولاً به خاطر مشکلات مربوط به یک یا چند مورد از این مفاصل کوچک ایجاد می شود که این مفاصل حرکت یک استخوان در ستون مهره ها را امکان پذیر می کنند. در این حالت موارد زیر می تواند علت سرخوردگی مهره ها در ستون فقرات باشد:

•    وجود نارسایی مفصل از زمان تولد به صورت مادرزادی
•    آسیب دیدگی مفصل در نتیجه تصادف یا سایر ضربه های وارد شده
•    ترک خوردگی یک مهره در نتیجه فشار وارد شده به خاطر استفاده زیاد از مفصل
•    آسیب دیدگی یک مفصل به خاطر عفونت یا ابتلا به آرتروز

سرخوردن مهره کمر می تواند کودکان و نوجوانان را در فعالیت های ورزشی تهدید کند. بعضی از انواع ورزش ها، مثل ژیمیناستیک یا وزنه برداری، می توانند فشار بیش از حد به استخوان های کمر وارد کرده و باعث شکستگی مهره ها در ستون فقرات و سر خوردگی آنها شود. افراد در سنین بالا نیز ممکن است به خاطر فرسایش مهره های کمر به این مشکل دچار شوند. علاوه بر این سر خوردگی مهره ها می تواند بدون ایجاد شکستگی و فقط در نتیجه فرسایش دیسک کمر و مفصل در افراد مسن مشاهده گردد.

تلفن رزرو نوبت در کلینیک تخصصی پروفسور فروغ 66572220

انواع سر خوردگی مهره ها

امروزه انواع مختلفی از سر خوردگی مهره ها وجود دارد که رایج ترین آنها به شرح زیر هستند:

•    سرخوردگی مادرزادی: اصطلاح مادرزادی به معنی وجود نقص در زمان تولد است. سر خوردگی مادرزادی در نتیجه تشکیل غیر عادی استخوان ایجاد می شود. در این مورد، قرارگیری غیر عادی مهره ها در کنار یکدیگر می تواند فرد را در معرض ریسک بالای سرخوردگی و لغزش آنها بر روی یکدیگر قرار دهد.

•    سر خوردگی ایستمیک: این نوع بیماری در نتیجه اسپوندیلولیزیس ایجاد می شود و این مشکل به خاطر شکستگی های ایجاد شده به خاطر فشار در مهره های ستون فقرات مشاهده می شود. در این موارد، ایجاد شکستگی ها می توانند باعث ضعیف شدن استخوان به نحوی شود که مهره ها بر روی یکدیگر لغزش پیدا کرده و سر بخورند.

•    سر خوردگی تخریبی: این شرایط رایج ترین نوع ناهنجاری ایجاد شده می باشد. با بالا رفتن سن، دیسک ها (سطوح بالش مانند بین مهره های کمر) سطح آب خود را از دست می دهند. به این ترتیب حالت متخلخل دیسک از بین رفته و مقاومت آن در برابر حرکت مهره ها از بین می رود.

موارد کمتر رایج ابتلا به سر خوردگی مهره ها به شرح زیر هستند:

•    سر خوردگی ناشی از وارد شدن ضربه: در این حالت ایجاد یک آسیب دیدگی باعث شکستگی مهره ها در ستون فقرات یا لغزش آنها بر روی یکدیگر می شود.

•    سر خوردگی پاتولوژیک: این نوع سر خوردگی در نتیجه ضعیف شدن ستون فقرات به خاطر ابتلا به یک بیماری (همچون پوکی استخوان)، ایجاد عفونت، یا تشکیل تومور در افراد مشاهده می شود.

•    سر خوردگی پس از عمل جراحی: این نوع سر خوردگی مهره ها معمولاً پس از عمل جراحی ستون فقرات ایجاد شده یا وضعیت سر خوردگی پس از انجام جراحی تشدید می شود.

علائم و نشانه ها

علائم سر خوردگی مهره ها می توانند شامل موارد زیر باشند:

•    درد در ناحیه کمر یا باسن
•    درد در ناحیه پایین کمر که به سمت یک یا هر دو پا کشیده می شود
•    بی حسی یا ضعف در یک یا هر دو پا
•    ایجاد مشکل برای راه رفتن
•    درد در ناحیه پا، کمر، یا باسن که در هنگام خم شدن یا پیچ خوردن تشدید می شود
•    از دست دادن کنترل ادرار و مدفوع، در موارد نادر

گاهی اوقات سر خوردگی مهره ها هیچ علائمی را برای بیمار به همراه ندارد.

تشخیص

در صورت مشکوک بودن به ایجاد مشکل سر خوردگی مهره ها، پزشک از عکس برداری رادیولوژی ناحیه کمر برای تایید تشخیص خود استفاده می کند. عکس برداری رادیولوژی می تواند ایجاد هر گونه شکستگی یا ترک خوردگی در مهره ها و نیز لغزش آنها از محل قرارگیری را مشخص کند. علاوه بر این ممکن است برای بیمار از سی تی اسکن یا اسکن ام آر آی (MRI) برای مشخص کردن آسیب وارد شده و کمک به درمان سرخوردن مهره کمر مشکل استفاده شود.

راه ها و روش های درمان

روش های درمانی غیر جراحی برای بیماران بزرگسال دچار سر خوردگی مهره ها شبیه روش هایی است که برای بیماران مبتلا به کمر درد و یا درد پا استفاده می شود و می تواند از یک یا ترکیبی از روش های درمانی زیر تشکیل شود:

مصرف دارو

در صورتی که سر خوردگی مهره ها باعث ایجاد درد شود، پزشک ممکن است برای شما داروهای خوراکی مناسب تجویز کرده یا از روش تزریق دارو برای رفع مشکل استفاده نماید.

داروهای قابل استفاده برای مشکل سر خوردگی مهره ها

بخش عمده درد ناشی از سر خوردگی مهره ها را می توان با مصرف دارو کنترل کرد. در این رابطه دو انتخاب اصلی به شرح زیر وجود دارد:

•    داروهای مسکن: این داروها می توانند درد را کنترل کرده و علائم ناراحتی بیمار را کاهش دهند. برای مثال از این داروها می توان از استامینوفن، تیلنول و موارد مانند آن نام برد.

•    داروهای ضد التهاب غیر استروئید (NSAIDs): این داروها می توانند به کاهش التهاب (ورم) بیمار کمک کرده و درد را کنترل نمایند. در صورتی که قصد دارید از این داروها استفاده کنید، انتخاب های زیادی برای شما در این رابطه وجود دارد. برای مثال داروهای ایبو پروفن (آدویل)، آسپیرین، یا آلیو، همگی داروهای ضد التهاب غیر استروئید هستند.

فیزیوتراپی

برنامه فیزیوتراپی می تواند یکی از موثر ترین روش ها برای درمان سرخوردگی مهره ها به 2 دلیل اصلی زیر باشد: (1) این درمان می تواند عضلاتی که از ستون فقرات حمایت می کنند را تقویت نماید، و (2) می تواند به بیمار نحوه مراقبت صحیح از ستون فقرات و پیش گیری از آسیب دیدگی های احتمالی بعدی در آینده را آموزش دهد.

روش های فیزیوتراپی شامل هر دوی درمان های فعال و غیر فعال (انفعالی) است.

•  درمان های غیر فعال می تواند به ریلکس کردن بیمار و بدن وی کمک موثر نماید. به این دلیل به این درمان ها غیر فعال گفته می شود که نیازی به مشارکت فعال بیمار در این برنامه های درمانی نیست. در این حالت برنامه فیزیوتراپی احتمالاً با درمان های انفعالی شروع می شود تا به این ترتیب فرصت لازم برای بهبودی را در اختیار بدن شما قرار دهد. این روش بطور خاص زمانی مفید است که دچار ترک خوردگی یا شکستگی پارس اینترآرتیکولاریس شده باشید. روش های درمان انفعالی شامل امواج مافوق صوت، گرما و سرما درمانی، الکترو درمانی با تحریک الکتریکی عصب از روی پوست (TENS)، و ماساژ عمیق بافت است. هدف از این درمان ها دستیابی به مرحله ای از بهبود است که بیمار بتواند از روش های فعال استفاده نماید.

•درمان های فعال مربوط به انجام تمرین های حرکتی هستند که می توانند بدن شما را تقویت کرده و به پیش گیری از برگشت مجدد درد ناشی از سر خوردگی مهره ها کمک موثر کنند. در بخش فعال فیزیوتراپی، فرد متخصص به شما درباره تمرین های مختلف که می توانند انعطاف پذیری، قدرت، ثبات در ناحیه کمر، و دامنه حرکتی را بهبود بخشند، آموزش های لازم را ارائه خواهد کرد. به این ترتیب شما می توانید با نحوه حرکت دادن صحیح مفاصل خود به سادگی آشنا شوید.

درمان دستی

خدمات درمان دستی توسط پزشک متخصص استخوان، فیزیوتراپیست، یا سایر افراد آموزش دیده در این حوزه به افراد متقاضی ارائه می شود و می تواند باعث کاهش درد با دستکاری وضعیت مفصل آسیب دیده و حرکت دادن آن شود.

تزریق

در صورتی که درد بیمار بسیار شدید باشد، تزریق دارو می تواند به رفع مشکل کمک موثر نماید. تزریق های اپیدورال می تواند به کاهش التهاب ایجاد شده در ناحیه آسیب دیده کمک کند. در مورد شکستگی یا ترک خوردگی پارس، تزریق را می توان با لیدوکائین و استروئید به منظور تشخیص بهتر مشکل و نیز تسکین درد بیمار انجام داد.

در صورتی که درد بیمار پس از تزریق لیدوکائین کاهش پیدا کرد، می توان فرض کرد ترک خوردگی یا شکستگی پارس منبع درد بیمار می باشد. علاوه بر این تزریق استروئید که درواقع نوعی جراحی بسته ستون فقرات است می تواند در کاهش التهاب ایجاد شده در اینترآرتیکولاریس پارس مفید باشد و به کاهش درد بیمار کمک کند. به این ترتیب بیمار می تواند شرایط لازم را برای انجام تمرین های حرکتی فیزیوتراپی و استفاده از سایر روش های درمانی غیر جراحی به دست آورد.

استفاده از بریس های کمر

هنگام ایجاد مشکل سر خوردگی مهره ها، به علت اینکه مهره ها در محل مناسب خود قرار نداشته و دچار لغزش شده اند، ممکن است ارائه حمایت کافی از طریق ستون فقرات برای فعالیت های بدن دشوار باشد. به این ترتیب احتمالاً فشار وارد شده به عضلات افزایش پیدا می کند و این فشار باعث خستگی عضلات شده و درد آنها را به همراه دارد. به این ترتیب برای حمایت از عضلات پایین کمر و درمان سرخوردگی مهره های کمر ، پزشک ممکن است از شما بخواهد از یک بریس یا شکم بند برای یک مدت مشخص استفاده کنید.

کودکان یا افراد بزرگسال دچار مشکل سر خوردگی مهره ها می توانند از بریس ها یا شکم بندهای مخصوص به عنوان بخشی از برنامه درمانی غیر جراحی (محافظه کارانه) خود استفاده کنند. استفاده از بریس معمولاً برای بیمارانی پیشنهاد می شود که دچار ترک خوردگی یا شکستگی پارس اینترآرتیکولاریس شده باشند و با حمایت کافی از مهره ها احتمال رفع مشکل به خودی خود وجود داشته باشد.

بریس های ستون فقرات یا شکم بند های مخصوص می توانند به شکم شما فشار وارد شده و به این ترتیب بخشی از فشار وارد شده به ستون فقرات را کاهش دهند. هدف از استفاده این ابزارهای کمکی کاهش بخشی از درد بیمار و حمایت از ستون فقرات تا زمانی است که مشکل ایجاد شده برای بیمار درمان شود.

تلفن رزرو نوبت در کلینیک تخصصی پروفسور فروغ 66572220

طی چند دهه گذشته، افزایش قابل توجهی در کمردرد مزمن در ایالات متحده دیده شده است. تخمین زده شده است 80 درصد افراد در طول زندگی کمر درد را تجربه خواهند کرد.

کمردرد مزمن تبدیل به دومین علت ناتوانی در ایالات متحده شده است. این موضوع بدین معنی است که افراد مبتلا به درد، نه تنها از درد رنج می برند بلکه هزینه های پزشکی بالا و از دست دادن کار نیز پیامدهای کمردرد می باشد.

اگرچه شیوع کمردرد مزمن بالا است، اما برخی از شایع ترین علل به علت مشکلات مکانیکی یا شیوه حرکت بدن، به جای بیماری های جدی مربوط می شود.

برای اکثر افراد که کمر درد آن ها ناشی از عوامل مکانیکی است، انجام ورزش های کمر، از جمله تمرینات توانبخشی، کشش و تقویت، باعث کاهش شدت درد و اغلب از بین رفتن کمردرد می شود.

تشخیص درست درد کمر اولین گام برای درک علت و همچنین انتخاب و اجرای درمان مناسب برای تسکین کمردرد می باشد.

آسیب ها و دردهای رایج کمر

درد کمر می تواند به علت آسیب شدید مانند دیسک برآمده یا حرکات تکراری مزمن باشد که می تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند آسیب به عصب شود. از طرف دیگر، عضلات سفت یا ضعیف در یک گروه عضلانی مهم مانند فلکسورهای ران می توانند درد مضاعف را ایجاد کنند. صرف نظر از علت، هدف یکسان است. هدف کاهش و از بین بردن درد است.

بعضی از این آسیب ها نیاز به کمک خارجی از یک متخصص پزشکی مانند یک پزشک جراح یا متخصص نخاعی دارند. دیگر آن ها، مانند بیماری های مربوط به عضلات ضعیف یا سفت، می توانند از طریق تمرینات کششی مخصوص کمردرد درمان شوند. و هنگامی که کمر شما قوی و بدن شما انعطاف پذیر باشد، نه تنها احساس بهتری می کنید، بلکه احتمال کمر درد به شدت کاهش می یابد.

بیماری دیسک دژنراتیو

بیماری دیسک دژنراتیو یکی از شایع ترین علل درد کمر است. دیسک های ستون فقرات که نقش جذب کننده های شوک را برای مهره ها بازی می کنند، به طور طبیعی در طول فرآیند افزایش سن، تحلیل می روند. درد اغلب در ستون فقرات گردن و کمر احساس می شود و می تواند به مشکلات دیگر مانند فتق دیسک و یا آرتروز مرتبط باشد.

عصب پیچیده یا فشرده

درد عصب فشرده ناشی از فشردگی عصب بین رباط ها، تاندون ها و استخوان ها از طریق حرکت تکراری یا ثابت ماندن در در یک موقعیت خاص برای مدت زمان طولانی می باشد. گزینه های درمان با توجه به شدت درد از دارو تا درمان فیزیکی متغیر است.

کشش عضله یا رباط

کشش عضله و رباط ها بسیار رایج است و زمانی که عضلات بیش از حد کشیده می شوند اتفاق می افتد. بلند کردن یک شی که بیش از حد سنگین است، کشش بیش از حد ماهیچه های کمر، افتادن و یا اعمال شدید جسمی می تواند عضلات کمر را ضعیف کند که باعث بی ثباتی در ستون فقرات می شود و می تواند درد ایجاد کند. در این مورد، گزینه های درمان عبارتند از استراحت و داروهای ضد التهابی و همچنین کشش سبک و بهبود کلی قدرت و تنه عضلانی.

ورزش نکردن

به عنوان انسان، ما باید تحرک داشته باشیم. هنگامی که نمی توانیم تحرک داشته باشیم، به علت مشکلات سلامتی یا عوامل سبک زندگی، عضلات و مفاصل ما سفت و ضعیف می شوند. این مسئله با گذشت زمان باعث ایجاد درد می شود. اما وقتی فقدان ورزش علت عمده کمر درد باشد، درمان ساده می شود. زمانی که بر روی تمرینات کمر و کششی تمرکز می کنید، کمی ورزش کمک زیادی به شما می کند.

کاهش درد کمر

می دانیم فقدان ورزش می تواند باعث درد کمر از طریق سفتی عضلات و کشش شود. بنابراین وقتی ورزش را به برنامه هفتگی خود اضافه میکنیم، نه تنها سلامتی و رفاه عمومی ما را بهبود می بخشد، بلکه احتمال ابتلا به درد کمر نیز کاهش می یابد.

بهترین ورزش های تقویت کمر

چگونه می توانم کمر را تقویت کنم؟ هنگامی که در مورد ورزش های کمر فکر می کنید، می خواهید ورزش های شکمی مانند دراز و نشست و پلانک ، اسکات و ددلیفت برای پاها و کمر و همچنین حرکات پشت مانند بارفیکس و ring rows را انجام دهید. برای تمرکز کامل بر روی ورزش های کمر، مطمئن شوید گروه های عضلانی زیر را هدف قرار می دهید:

• عضلات راست کننده ستون
• عضلات پشتی بزرگ
• عضلات سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک
• عضلات پشت ران
• عضلات ران
• عضلات شکم

چه ورزشی باعث تقویت کمر می شود؟ تقریبا هر ورزشی می تواند عضلات کمر را تقویت کند. نکته اصلی انجام هر ورزش با وضعیت خوب و عضله سفت برای تقویت عادت های خوب و افزایش تاثیر گذاری هر حرکت می باشد. در اینجا بهترین ورزش های کمر ذکر شده است:

1. Arch Hold

روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را صاف نگه دارید. پاها و قفسه سینه را بالا ببرید تا با بدن خود شکل موز ایجاد کنید. در همین حالت بمانید و دست ها را از کنار گوش ها صاف نگه دارید. ناف خود را فشار دهید تا کمر تحت تنش و کشش قرار گیرد. این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید، استراحت کنید و سپس 2-3 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

2. Swimmer Kicks

از حالت arch hold ، شروع به ضربه های کوچک با دست و پا کنید به مانند یک شناگر اما بسیار آهسته. این تمرینات حرکت پویا به وضعیت قوسی اضافه می کند. این حرکت را 50 بار تکرار کنید.

مقاله مرتبط: تمرین های ورزشی تقویت کمر

3. پلانک

از حالت بارفیکس یا شنا، به روی ساعد بیایید. ساعد را روی زمین قرار دهید و شکم را به سمت قفسه سینه بکشید. پاها ی خود را درگیر کنید و شکم را تو بدهید. این موقعیت را یک دقیقه حفظ کنید، استراحت کنید، سپس دو مرتبه تکرار کنید.

4. پرنده و سگ

اجازه ندهید نام این حرکت شما را فریب دهد. این تمرین یک تمرین عالی در کنترل تعادل و عضلات است. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست راست را به طرف جلو و پای چپ را نیز به طرف بالا صاف کنید. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را برای دست چپ و پای راست انجام دهید. به حالت اول بازگردید. این حرکت را به مدت یک دقیقه برای هر طرف انجام دهید. استراحت کنید و دو مرتبه تکرار کنید.

5. اسکات

اسکات مناسب نیاز به حرکت مفاصل مچ پا و ران و همچنین شکم، پشت و استحکام باسن دارد. و به همین دلیل است که اسکات به این لیست اضافه شده است. هرچقدر اسکات را بهتر انجام دهیم، بدن ما قوی تر، هماهنگ تر و سالم تر خواهد بود.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای خود را جلوتر از بدن بگذارید (اگر حرکت مچ پا سخت است، انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید). شکم را تو بدهید و به سمت ستون فقراتتان فشار دهید و  گردن خود را بکشید. پاشنه های خود را به طور محکم روی زمین بچرخانید تا باسن به عقب و پایین حرکت کند و سپس زانوی خود را خم کنید. این حرکت را در سه مجموعه 20 تایی انجام دهید.

دو حرکت نهایی نیاز به کمی وزن خارجی دارند. دمبل، یا هالتر برای هر دو حرکت bent row و ددلیفت مناسب می باشند.

توجه داشته باشید که اگر در حال حاضر دچار کمردرد هستید و دلیل آنرا به درستی نمی دانید بهتر است قبل از انجام دو حرکت بعدی با یک پزشک متخصص مشورت کنید این حرکات برای تقویت عضلات کمر کاربرد دارند اما مادامی که دچار کمردرد هستید ممکن است این حرکات تاثیری عکس داشته و موجب تشدید کمردرد شما شوند.

6. Bent Row

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دو دمبل (هالتر) را در دست بگیرید و کف دست ها رو به ران ها باشد. پاها را به آرامی خم کنید و به سمت جلو خم شوید به طوری که در قسمت مفصل ران خم شوید. اجازه دهید بازوها به سمت زمین آویزان باشند. همانطور که قفسه سینه خود را باز می کنید، شکم را به سمت ستون فقرات تو بدهید. آرنج خود را خم کنید، با کشیدن تیغه شانه به سمت هم، دمبل ها را به سمت دنده ها بیاورید. سپس بازوهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در سه مجموعه 10 تایی تکرار کنید.

7. ددلیفت

بایستید و پاها از هم جدا باشد، دمبل ها یا kettlebells را در دو دست بگیرید. شکم خود را سفت کنید و قفسه سینه خود را باز کنید به طوری که بتوانید به آرامی زانوها را خم کنید. شروع کنید به سمت جلو خم شوید و دمبل ها را به خارج ساق پای خود ببرید. پشت باید صاف باشد، پاشنه باید پایین باشد و ساق پا باید روی پاشنه عمود باشد. سپس، طوری فشار دهید که به همان صورتی که پایین رفتید بالا بیایید. این حرکت را در ده مجموعه دو تا سه تایی انجام دهید.

بهترین حرکت های کششی کمر

در حالیکه ورزش های کمر برای قوی شدن کمر مهم هستند، به همان اندازه کشش کمر نیز مهم است. انعطاف پذیری و تحرک یکی از اجزای اصلی یک بدن سالم و بدون درد است. عضلات سفت می توانند هم ترازی مفاصل را تغییر دهند و به مرور زمان منجر به درد می شوند. درد عصب سیاتیک و سندرم پری فریمیس ناشی از عصبی شدن در قسمت پایین ستون فقرات است. یکی از گزینه های درمان برای هر دو این موارد کشش است.

چطور می توان حرکات کششی بر روی کمر انجام داد؟ از طریق ورزش یوگا. ثابت شده است کشش عضلات و یا یوگا می تواند به طور قابل توجهی باعث بهبود درد مزمن کمر و حتی از بین رفتن آن شود. یک تیم تحقیقاتی توسط دکتر کارن جی شرمن از مؤسسه گروه تحقیقات بهداشت در سیاتل دریافتند که از 228 شرکت کننده، کسانی که در هر دو گروه کشش شدید و گروه یوگا شرکت داشتند، بعد از سه ماه نتایج کلی بهتری از گروه کنترل پیدا کردند. با استفاده از این مطالعه، می توانیم در تمرین یوگا راهنمایی در مورد راه های کاهش درد کمر پیدا کنیم.

هر یک از این حرکات، عضلات پشت ران، کمر، باسن یا ترکیبی از این مناطق را هدف می گیرد. برای هر حالت، سعی کنید کشش را حداقل یک دقیقه و نه بیشتر از دو بار نگه دارید.

همچنین بخوانید: درمان کمردرد بدون دارو

1. حرکت خم به جلو در حالت نشسته

بنشینید و پاها صاف در جلو دراز باشد. انگشتان پا را به سمت سینه خود خم کنید. دست خود را به صورت مستقیم به طرف جلو ببرید. سینه را به طرف انگشتان خود بکشید. باید در پشت پاها و / یا پشت کمر احساس کشش داشته باشید.

2. با سر بر روی زانو خم شدن

بنشینید و پاها صاف در جلو دراز باشد. پای راست خود را به ران یا زانو در سمت چپ خود برسانید. دست راست خود را از بالای سر بیاورید. بچرخید و خود را به زانوی چپ برسانید و خم شوید. در هنگام خم شدن بر روی مچ، به خارج از زانوی چپ برسید. سعی کنید قفسه سینه را به ران چپ برسانید. این حالت سمت راست کمر و سمت چپ را عضلات پشت را هدف قرار می دهد. بعد از یک دقیقه، طرفین را عوض کنید.

3. گاو و گربه

حرکت را طوری شروع کنید که روی دست ها و زانوها باشید. کف دست خود را فشار دهید به طوری که پشت شما حالت قوس داشته باشد. چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید به طوری که بدن به شکل گربه ظاهر شوید. سپس، ناف خود را به سمت شکم زمین فشار دهید به طوری که تیغه های شانه به هم نزدیک شوند و بدن به صورت گاو ظاهر شود. بین این دو حالت ده بار به سمت جلو و عقب حرکت کنید.

4. Seated Crossed Leg Forward Fold

طوری بنشینید که پاهای شما در یک موقعیت راحت به صورت چهار زانو باشد. صاف بنشینید، دست ها را بالای سر ببرید و سپس خم شوید و دستانتان را به زمین برسانید. همچنان دستتان را جلو ببرید و این موقعیت را یک دقیقه نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.

همچنین بخوانید: بهترین حرکات یوگا برای کمردرد

5. Eye of the Needle

به پشت دراز بکشید و پای خود را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را بالای زانو چپ خود قرار دهید. زانوی راست خود را از قفسه سینه خود دور کنید و زانوی چپ را به سوی خود بکشید. بازو راست خود را از بین پاهای خود ببرید و پشت ران چپ یا بالای ساق چپ خود بکشید. زانوی چپ را بکشید و سر خود و پشت خود را به زمین برسانید. این موقعیت را برای یک دقیقه نگه دارید، سپس طرفین را عوض کنید.

6. Reclined Spinal Twist

به پشت دراز بکشید و پای خود را به طور مستقیم بر روی زمین قرار دهید. زانوی راست را به سمت سینه بکشید. کمرتان را به سمت راست بکشید و زانوی راست خود را به سمت چپ بکشید. دست راست خود را به سمت راست بکشید. اجازه دهید بدن به حالت پیچ خورده قرار گیرد. این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید، سپس طرفین را عوض کنید.

هنگامی که احساس کردین بدنتان آمادگی لازم را دارد میتوانید این حرکت را به صورت 2 پا مانند تصویر انجام دهید.

پروتکل ورزش کمر و اقدامات احتیاطی

هنگام انجام ورزش کمر در برنامه هفتگی، چند چیز را در نظر بگیرید. اول، ورزش را به آرامی انجام دهید. یک یا دو تمرین تقویتی را به تمرینات معمول خود اضافه کنید، اما کمترین تعداد دفعات را انجام دهید، نباید بیش از 50 تا 75 تکرار برای شروع انجام دهید. همانطور که قدرت و آگاهی در طول این تمرینات افزایش می یابد، می توانید تعداد دفعات را افزایش دهید.

دوم، به هر دردی توجه کنید. ما هرگز نمی خواهیم با وجود درد ورزش کنیم، مخصوصا وقتی به کمر مربوط می شود. و سوم، هماهنگی مناسب در هنگام انجام این تمرینات، مخصوصا در هنگام اسکات و لایحه انتقالی ضروری است.

سخن نهایی

زندگی با درد خوب نیست زیرا درد نشانه ای از یک بیماری است که نمی تواند نادیده گرفته شود. ما می توانیم از کمردرد و دلایل ایجاد آن در اثر ورزش های مربوط به کمر، که در منزل یا باشگاه انجام می دهیم، جلوگیری کنیم.

این نوع تمرین ها ساده هستند و می توانند با تجهیزات کم و یا بدون تجهیزات انجام شوند. و با به کارگیری چند ورزش مخصوص کمر در هر هفته به صورت روزانه، می توانید درد مزمن، که میلیون ها نفر در هر سال را تحت تاثیر قرار می دهد، را کاهش داده یا از بین ببرید.