چی بخوریم لاغری شیم
کدام غذا برای لاغری بهترین گزینه است؟ چقدر درباره غذاهای لاغر کننده می دانید؟ چه راهکارهایی باید به کار ببریم تا در زمان کمتر، وزن بیشتری کم کنیم؟ استفاده از گن یکسره قزن دار آرتان چقدر می تواند در روند لاغری تاثیر گذار باشد. همه ما می دانیم که تغذیه چه نقش حیاتی و پررنگی در کاهش وزن دارد. همیشه کم خوردن ما را به نتیجه نمی رساند؛ بلکه باید بدانیم کدام غذا برای لاغری و تناسب اندام مناسب است و نکات مهم تغذیه ای را بشناسیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید تا به پاسخ همه سوالات بالا برسید.
برای لاغری کنار ورزش چی بخوریم؟
شما می توانید هر نوع غذا برای لاغری بخورید، به شرط اینکه کمبود کالری را رعایت کنید. هیچ غذای خاصی وجود ندارد که به طور خودکار باعث کاهش وزن یا توقف آن شود، بلکه تعادل کالری است که باعث چاقی یا لاغری شما می شود. اگر نمیتوانید غذای خود را کنترل کنید استفاده از گن اسلیپ قزن دار بند دار را امتحان کنید. با این حال، برخی غذاها وجود دارند که تعادل کالری را با سیر کردن و انرژی دادن به شما برای فعالیت آسان تر می کنند. اکنون این منابع غذایی و انواع غذا برای لاغری را معرفی می کنیم.
غذاهای غنی از فیبر
- تربچه
- میوه ها
- برنج قهوه ای
- نان گندم کامل
- پاپ کورن ساده
- کراکر گندم کامل
- نخود یا هوموس
- دانه چیا
- پیتای گندم کامل یا تورتیلا
میوه ها و سبزیجات
- کلم پیچ
- کلم برگ
- کاهو
- سایر سبزیجات برگ دار
- گریپ فروت
- کلم بروکلی
- گل کلم
- چغندر
- تمشک
- بلوبری
- توت فرنگی
- سایر توت ها
- کرفس
- خیار
- آووکادو
تنقلات در مقدار کم
- آجیل و مغزها
- کیک خانگی سالم کم کالری
- شکلات تلخ
- چای سبز
- قهوه
- و سایر غذاهای مشابه
برای لاغری در کمترین زمان و سالم ترین حالت باید یک برنامه اصولی و شخصی داشته باشید که با توجه به شرایط شما رژیم و ورزش تان را مشخص کرده باشد.
برای کاهش وزن چه غذاهایی نباید خورد؟
برای کاهش وزن یک خط قرمزهایی وجود دارد که باید آن ها را بشناسید و مراقب شان باشید تا با موفقیت به هدف تان برسید. بعد از اینکه انواع غذا برای لاغری را معرفی کردیم، اکنون سراغ غذاهای ممنوعه می رویم. سعی کنید از لیست غذایی زیر تا می توانید اجتناب کنید!
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس
سیب زمینی به خودی خود عیبی ندارد اما وقتی غرق در روغن سرخ شود و با سس فراوان (و احتمالا نوشابه) مصرف شود، کاملا چاق کننده و پرکالری است. این موضوع به دلیل سطح بالای اسیدهای چرب ترانس موجود در سیب زمینی سرخ شده و چیپس است.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر
حتی بااینکه قند برای عملکرد روزانه مورد نیاز است، همچنان توصیه می شود که مقادیر زیادی از آن را مصرف نکنید. نوشیدنی های شیرین شده با شکر باعث افزایش وزن خواهند شد و برای سلامتی کلی بدن نیز مضر هستند. ضمنا این نوشیدنی ها حکم یک غذای کامل را ندارند و نقطه مقابل غذا برای لاغری قرار می گیرند.
آب نبات و شکلات و شیرینی
آب نبات ها یکی از ناسالم ترین انواع غذاها و سرشار از قند هستند. این مواد به دلیل کالری و قند زیادی که دارند، باعثِ افزایش سریع قند خون خواهند شد که برای سلامتی و تناسب اندام شما مضر است.
نان سفید
علیرغم این واقعیت که نان سفید به طور گسترده در نانوایی ها و فروشگاه ها در دسترس است، بسیار بیشتر از آنچه که در تصور می گنجد، می تواند برای سلامتی مضر باشد. از آنجایی که نان سفید با آرد تصفیه شده تولید می شود و سطح گلیکوزیله بالایی دارد، باعث افزایش فشار خون و دفع گلوکز از بدن می شود.
کوکی و کیک
انواع شیرینی ها و کیک ها منابع چربی ترانس هستند که می تواند باعث افزایش وزن ناگهانی شما شود. بنابراین، یک اقدام هوشمندانه برای شروع رژیم غذا برای لاغری، این است که اندازه این شیرینی ها را نصف کنید. همچنین می توانید کیک های سنتی و خانگی مثل کیک هویج و کیک گندم کامل را جایگزین آن ها کنید.
بستنی
افراد خیلی زیادی دسری که در روزهای گرم مصرف می کنند، یک پیمانه بستنی است. لازم است به خاطر داشته باشید که بستنی دارای کالری بالایی است و پتانسیل افزایش وزن را دارد. اگر هوس بستنی دارید اما نمی خواهید زیاده روی کنید، سعی کنید زمان مشخصی را به بستنی اختصاص دهید و به چند از آن قاشق بسنده کنید.
الکل
اگر به دنبال غذاهای لاغر کننده هستید و مصرف غذا برای لاغری را شروع کرده اید، باید دور هر نوع نوشیدنی الکی را خط بکشید. الکل جدای از حرام بودن، بسیار پر کالری است و باعث چاقی می شود.
فست فودها
فست فود ارزان و خوشمزه است، اما هم ضرر زیادی دارد و هم بدترین غذا برای لاغری است و نمی گذارد که شما به هدف تان برسید. فست فودها بسیار پرکالری هستند و باعث افزایش وزن می شوند. علاوه بر این، این نوع غذاها، خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند.
غذاهایی برای لاغری شکم
لاغری شکم فرقی با لاغری کل بدن ندارد؛ چراکه مسیر هردو یکی است. بنابراین نمی شود دنبال غذا برای لاغری یک نقطه از بدن بود. با کاهش کلی وزن بدن و آب شدن درصد چربی، به زودی شکم شما هم لاغر می شود و به هدف تان می رسید. انواع غذا برای لاغری کل بدن را به طور مفصل معرفی می کنیم.
ماهی
یک شام ساده با ماهی قزل آلا یا سالمون می تواند به کاهش وزن سریع شما کمک کند، زیرا این ماهی های بدون چربیِ خوشمزه سرشار از پروتئین و امگا 3 است. ماهی سالمون منبع فوق العاده ای از پروتئین با کیفیت بالا است که برای کاهش وزن و است، زیرا بدن برای هضم آن باید سخت تر کار کند. علاوه بر این، ماهی سالمون منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که التهاب را کاهش می دهد و باعث چربی سوزی می شود. پس از این غذا برای لاغری غافل نشوید.
ماست یونانی
نه تنها خوشمزه و مفید است، بلکه از نظر علمی ثابت شده که به سوزاندن چربی بدن نیز کمک می کند و به نوعی یک غذا برای لاغری محسوب می شود. پروبیوتیک هایی که به طور طبیعی در ماست یونانی یافت می شوند، از باکتری های خوب روده حمایت می کنند که کلید هر برنامه کاهش وزن است.
شکلات تلخ
شاید باورتان نشود که شکلات تلخ هم به عنوان یک غذا برای لاغری شناخته می شود. شکلات تلخ (تلخ واقعی یعنی بدون شکر یا شیر) میل به شکر را کاهش می دهد، احساس سیری را در شما ایجاد می کند و متابولیسم تان را افزایش می دهد؛ در نتیجه، کالری را سریعتر می سوزانید.
یادتان باشد که هنگام انتخاب شکلات تلخ، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید که درصد خلوص آن بالا باشد. به طور کلی محققان توصیه می کنند که به دلیل مقدار کالری بالای شکلات تلخ، از زیاده روی در مصرف شکلات خودداری کنید.
کلم بروکلی
کارشناسان تغذیه این سبزیجات کوچک که شبیه درختچه به نظر می رسند را به عنوان یکی از بهترین انواع غذا برای لاغری می دانند. کلم بروکلی و سبزیجات مشابه آن مانند گل کلم و کلم برگ و کلم پیچ، سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که هم برای سلامتی و هم برای هدف کاهش وزن مفید هستند.
آجیل
خوردن آجیل به طور منظم فواید زیادی برای بدن ما دارد. آجیل، به ویژه بادام منبع عالی منیزیم و چربی های سالم است. این چربی های سالم آنتی اکسیدان هایی را نیز فراهم می کنند که هم با آسیب های ناشی از التهاب مبارزه می کنند و هم آن را ترمیم می کنند. ضمنا آجیل ها منبع خوبی از پروتئین هستند و به همین دلیل در پروسه کالری بیشتری مصرف می کنند.
چای سبز
حتما شنیده اید که نوشیدن یک فنجان چای سبز به طور منظم می تواند برای کاهش اندازه دور کمر شما معجزه کند. به عنوان چربی سوز شناخته شده است. این ماده مملو از آنتی اکسیدان هایی است که سرعت متابولیسم را افزایش می دهند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مواد غذایی پر پروتئین است که می تواند یک غذا برای لاغری هم باشد. در واقع همه چیز به پروتئین بستگی دارد. پروتئین سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است. شما هرچه عضله بیشتری داشته باشید، از نظر متابولیک فعال تر خواهید بود. بنابراین که سرشار از پروتئین است، یک نوع غذا برای لاغری محسوب می شود.
آووکادو
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که خوردن روزانه یک ، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی، به کاهش وزنِ شرکت کنندگان کمک کرد؛ زیرا آووکادو به تحریک لپتین (هورمون سرکوب کننده اشتها) کمک می کند که باعث می شود تا شما احساس سیری بیشتری داشته باشید.
لوبیا
لوبیا به عنوان مهار کننده آلفا آمیلاز عمل می کند، به این معنی که می تواند جذب کربوهیدرات ها را با مسدود کردن آنزیم های مورد نیاز برای هضم آنها کُند کند. در واقع شما بعد از خوردن لوبیا دچار افزایش قند خون نمی شوید و چربی ذخیره نمی کنید.
مرغ
معروف ترین غذا برای لاغری است و شما برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. این امر به دلیل ماهیت پروتئینی مرغ است، منابع پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، در واقع انرژی (یا کالری) بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده برای هضم مصرف می کنند. خوردن پروتئین بدون چربی همچنین از توده عضلانی شما در هنگام کمبود کالری محافظت می کند و توده بدون چربی، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
رعایت چه نکاتی باعث لاغری میشود؟
داشتن یک برنامه غذایی مناسب و اصولی برای کاهش وزن و لاغری، ضروری است. در این قسمت به شما می گوییم کدام غذا برای لاغری مناسب است و چه راهکارهای تغذیه ای را باید برای کاهش وزن به کار ببرید. بهتر است در این روند از گن یکسره لیفت باسن آرتان بهره ببرید تا بدنتان دچار افت نشود.
1. صبحانه را حذف نکنید!
نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمکی نمی کند. با حذف این وعده مهم مواد مغذی ضروری را از دست می دهید و ممکن است در طول روز بیشتر سراغ انواع خوراکی جات بی ارزش و پرکالری بروید، چراکه با حذف صبحانه، احساس گرسنگی می کنید.
2. وعده های غذایی منظم بخورید!
غذا میل کردن در زمان های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می کند. همچنین وسوسه خوردن میان وعده های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می دهد. بنابراین به جای یافتن یک نوع غذا برای لاغری، خواس تان به میان وعده ها باشد.
3. میوه و سبزی بخورید!
میوه ها و سبزیجات، معمولا کالری و چربی کمی دارند و سرشار از فیبر هستند؛ همچنین مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند. مصرف میوه و سبزی نه تنها برای کاهش وزن مفیدند، بلکه برای سلامتی هم ضروری هستند.
4. مقدار زیادی آب بنوشید!
ما گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. وقتی یک لیوان آب واقعاً همان چیزی است که نیاز داریم، چرا سراغ آبمیوه و نوشیدنی های پرکالری دیگر برویم؟
5. غذاهای با فیبر بالا بخورید!
غذاهای حاوی مقدار بالای فیبر می توانند به ما کمک کنند تا احساس سیری در طولانی مدت داشته باشیم، این موضوع و مصرف این نوع غذا برای لاغری و کاهش وزن عالی است. فیبر به مقدار فراوان در مانند میوه ها و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی و لوبیا، نخود و عدس یافت می شود.