آیا کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است ؟
ادعای افزایش قدرت، حفظ و ساخت عضله با مصرف هم در طی تحقیقات علمی بی شمار و هم در دنیای واقعی بدنسازان اثبات شده است. اما اینکه کدام نوع کراتین عضله ساز برای سبک زندگی شما مناسب است جای سؤال است.در همین راستا به بررسی انواع کراتین هاي بدنسازي (+مزایا و معایب) و مقایسه کراتین های نوع پودری و قرص آن خواهیم پرداخت تا در انتهای مقاله بتوانید با توجه به ترکیبات و عملکرد متفاوت آن ها، بهترین نوع آن را متناسب با نیازتان انتخاب کنید.
انواع کراتین برای بدنسازی
هنگامی که تفاوت بین انواع کراتین بدنسازی را بلد باشید، بیشترین نتیجه را از فواید آن ها می گیرید. اما اگر آشنایی کافی با کراتین را ندارید بهتر است ابتدا بدانید که اصلاً کراتین چه کاری در بدنتان انجام می دهد و فواید آن چیست تا در انتها بهتر تصمیم بگیرید که کدام یکی برای شما بهتر است تا به هدف تمرینی تان برسید. افزایش حجم سریع را با خرید کراتین مونوهیدرات تجربه کنید.
مکمل بدنسازی کراتین چیست؟
بدن می تواند کراتین را با ترکیب اسیدهای آمینه (گلیسین، متیونین و آرژنین) تولید کند، اما این امر تحت تأثیر تعدادی از عوامل نظیر میزان گوشت مصرفی، ورزش و سطح هورمون شما است.
فواید مکمل بدنسازی کراتین چیست؟ (5 فایده اصلی)
مصرف مکمل کراتین مفیدترین و راحت ترین راه برای به دست آوردن فواید کراتین برای بدنسازی است؛ چرا که کراتین سنتز شده توسط خود بدن بسیار کم است و تأمین مقادیر موردنیاز آن برای عضله سازی بیشتر، نیاز به خوردن حجم زیادی از غذا دارد که در عمل ممکن نیست. برخی از فواید مکمل بدنسازی کراتین عبارت اند از:
- انرژی موجود را برای انجام تمرینات سخت افزایش می دهد که منجر به بیشتر و نتایج بهتر می شود.
- باعث افزایش سطح هورمون های عضله ساز می شود و پاسخ های آنابولیک را افزایش می دهد.
- تجزیه پروتئین را کاهش می دهد، طوری که عضله کمتری تحلیل می رود.
- با افزایش آب موجود در سلول های ماهیچه ای باعث انبساط و رشد آنها می شود.
- پروتئینی به نام میوستاتین در بدن می تواند رشد عضلانی شما را متوقف کند، اما کراتین این میزان را به شدت کاهش می دهد.
- و …
فرم انواع کراتین بدنسازی (قرص در مقابل پودر)
قرص و پودر، دو نوع فرم محبوب مکمل های کراتین هستند. حال اینکه کدام یک برای دستیابی به اهداف تمرینی شما بهتر است باید بدانید تا زمانی که مارک های معتبرخریداری می کنید، هر دو حاوی مقادیر کافی از ترکیبات برای افزایش نتایج تمرینی شما هستند.
ولی می توانند از لحاظ میزان جذب و پیامدهای عملی عملکرد متفاوتی داشته باشند که در ادامه به مقایسه قرص های کراتین با پودر آن می پردازیم.
مزایا و معایب قرص کراتین بدنسازی
مصرف قرص کراتین بدنسازی راهی آسان برای افزایش سطح کراتین است که مزایا و معایب آن را در زیر نوشته ایم.
| مزایای قرص کراتین بدنسازی | معایب قرص کراتین بدنسازی |
| حمل ونقل آسان: زیرا هیچ پودر مایع یا شلی وجود ندارد که بریزد. | قیمت بالاتر از فرم پودری |
| بدون اسراف: وقتی یک قرص مصرف می کنید، می دانید که تمام آن را مصرف کرده اید (بر خلاف پودری که ممکن است به ظرف گیر کند). | سرعت جذب کندتر: فرم فشرده آن به این معنی است که هضم و جذب آن در بدن بیشتر طول می کشد، بنابراین باید آنها را زودتر از پودر مصرف کنید. |
| اندازه گیری دقیق دوز: بهترین آن ها حاوی مقدار زیادی فرم مونو هیدرات هستند تا مطمئن باشید که مقدار کافی برای اهداف خود را مصرف کرده اید. | ترکیب سخت با سایر مکمل ها: ثابت شده است که کراتین در ترکیب با کربوهیدرات و پروتئین مؤثرتر است، اما ترکیب آن ها با قرص دشوار است. |
جهت تأمین انرژی لازم برای تمرینات سنگین پودر کراتین مونوهیدرات دوبیس را مصرف کنید.
مزایا و معایب پودر کراتین بدنسازی
بدنسازانی که شیک های پروتئینی مصرف می کنند به راحتی می توانند فرم پودری کراتین بدنسازی را در برنامه های معمول قبل یا بعد از تمرین خود بگنجانند. مزایا و معایب این شکل مکمل کراتین را در زیر بخوانید.
| مزایای پودر کراتین بدنسازی | معایب پودر کراتین بدنسازی |
| مقرون به صرفه | حمل ونقل دشوارتر |
| جذب راحت تر نسبت به قرص ها | ضایعات بیشتر از قرص (چسبیدن به اطراف ظرف به هنگام مخلوط با مایع) |
| ترکیب آسان با مکمل های دیگر برای حداکثر نتایج | احتمال مصرف دوز نادرست |
معرفی انواع کراتین بدنسازی (9 شکل معروف)
در طی سال های اخیر چندین نوع جدید کراتین وارد بازار شده است که از نظر ترکیب، حلالیت و اثربخشی متفاوت هستند. به طور مثال برخی از آن ها نسبت به بقیه حلالیت بیشتری دارند که به نوبه خود باعث افزایش اثربخشی آنها می شود، برخی نیز دارای مواد شیمیایی هستند که باعث افزایش جذب آنها به عضله می شود که نیاز به فاز بارگذاری را از بین می برد.
بنابراین سعی ما بر معرفی تمامی انواع کراتین به همراه مزایا و معایب آن ها است تا بتوانید بفهمید کدام نوع آن بیشترین سود را به شما می رساند. اسم انواع کراتین بدنسازی عبارت اند از:
- کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate)
- کراتین میکرونیزه (Micronized Creatine)
- کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)
- سرم کراتین (Creatine Serum)
- کراتین سیترات (Creatine Citrate)
- کراتین جوشان (Effervescent Creatine)
- کراتین مالات (Creatine Malate)
- کراتین کری آلکاین (Creatine Kre-Alkalyn)
- کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride)
1.کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات یک کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا است که هر چه دانه های ریزتری داشته باشد قابلیت جذب آن توسط بدن بیشتر می شود که می توان آن را پرفروش ترین، مؤثرترین و ارزان ترین نوع کراتین دانست.
مزایا:
- معرفی به عنوان مؤثرترین نوع کراتین طی تحقیقات بی شمار صورت گرفته ی تاکنون
- قیمت بسیار مناسب
- درصد خلوص بالا
- افزایش بافت و قدرت عضلانی از فواید مصرف کراتین مونوهیدرات
معایب:
- ناپایدار در آب و ضرورت مصرف بلافاصله پس از حل شدن در آب
- احتمال ایجاد نفخ، اسهال و ناراحتی معده از عوارض مصرف کراتین مونوهیدارت
- امکان وجود ناخالصی در صورت خرید از شرکت های نامعتبر
- امکان عدم پاسخ برای برخی از مصرف کنندگان
2. کراتین میکرونایزد چیست؟
کراتین میکرونیزه همان کراتین مونوهیدرات است، با این تفاوت که مولکول های آن خرد و ریز شده اند که باعث افزایش میزان جذب آن می شود و ناراحتی معده را کاهش می دهد.
مزایا:
- دارای همان اثرات شگفت انگیز مونوهیدرات
- حل راحت تر در آب
- کاهش ایجاد عوارض جانبی مونوهیدرات مانند نفخ و ناراحتی معده
- خالص تر از مونوهیدرات به علت طی فرایندهای بیشتر
معایب:
- کمی گران تر از مونوهیدرات
- نیازمند مرحله بارگذاری
3. کراتین اتیل استر چیست؟
تقریباً 99٪ کراتین اتیل استر (CEE) به علت قابلیت حل شوندگی بالای آن، جذب بدن می شود که این باعث عدم نیاز به مرحله بارگیری خواهد شد. جهت خرید کراتین کلیک کنید.
مزایا:
- قدرت جذب بالاتر نسبت به مونوهیدرات
- معمولاً مؤثر برای تمامی کاربران
- عدم ایجاد عوارضی مانند نفخ یا ناراحتی معده
- بدون فاز بارگیری یا فاز بارگیری 1 روزه
معایب:
- طعم نه چندان لذت بخش
- گران تر از نوع مونوهیدرات و میکرونیزه
4.سرم کراتین بدنسازی چیست؟
سرم کراتین که نوعی کراتین حل شده در آب است، بدون شک بحث برانگیزترین نوع کراتین است به این صورت که برخی از کاربران از نتایج شگفت انگیز آن می گویند، درحالی که برخی دیگر ادعا می کنند که هیچ نتیجه ای نداشته است.
مزایا:
- جذب بسیار راحت و عدم نیاز به فاز بارگیری
- استفاده آسان (ریختن یک قطره زیر زبان)
- مخلوط با سایر ویتامین ها و اسیدهای آمینه
معایب:
- اثبات بی فایده بودن سرم طی شواهد علمی
- ناپایدار در مایع (اگر برای مدت طولانی در مایع حل شود به تجزیه می شود؛ کراتینین ماده بی فایده ای است که باعث آسیب به کلیه ها می شود.)
- فوق العاده گران
- تأثیر بسیار کمتر از مونوهیدرات در افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت عضلانی
-
کراتین سیترات چیست؟
کراتین سیترات شکل دیگری از کراتین است که با مولکول های دیگر پیوند خورده است و قابلیت حل بسیار بالایی دارد که میزان جذب را افزایش می دهد.
مزایا:
- ناراحتی کمتر معده به علت محلول و جاذب بودن آن
معایب:
- نیاز به مقادیر بیشتر مصرف برای مؤثر بودن به اندازه مونوهیدرات
6.کراتین جوشان چیست؟
کراتین جوشان اساساً کراتین ترکیب شده با شکر، سدیم و یک ماده شیمیایی است که باعث ایجاد حباب در مایع می شود که تماماً باعث افزایش جذب و طعم بهتر آن می شوند.
مزایا:
معایب:
- همراه با شکر و سدیم (2 ماده غذایی که بدنسازان باید کمتر مصرف کنند)
7. کراتین مالات چیست؟
مزایا:
- ریکاوری سریع تر و خستگی کمتر در حین تمرین
- محلول و جاذب آب بیشتر
- دارای اثر حجم دهنده سلولی
معایب:
خرید پودر کراتین ترکیبی بدنسازی در لینک زیر:
8. کراتین کری آلکالین چیست؟
کری آلکاین یک کراتین بافر شده ویژه است که قبل از جذب در بافت عضلانی، مانند برخی از کراتین های دیگر به آسانی به کراتینین بی فایده تبدیل نمی شود. سازندگان آن ادعا می کنند که افزودن بافر، ترکیب قلیایی تری ایجاد می کند که می تواند تجزیه کراتین را در معده کاهش دهد و جذب کراتین را به عضله بهبود بخشد. بازخورد اکثر کاربران نسبت به این نوع کراتین مثبت است.
مزایا:
- بدون نیاز به فاز بارگذاری
- جذب بسیار بالا و بدون پف
- نفخ و ناراحتی معده کمتر
معایب:
9. کراتین هیدروکلراید چیست؟
تولیدکنندگان کراتین هیدروکلراید HCL ادعا می کنند از آنجایی که این نوع شکل میکرونیزه کراتین است، برای دستیابی به همان مزیت می توانید مقدار کمتری مصرف کنید. با مصرف کمتر آن، به آب کمتری نیاز دارید که احتمال ایجاد نفخ و سایر علائم گوارشی را کاهش می دهد.
مزایا:
- مصرف آب کمتر و کاهش احتمال نفخ
- عدم نیاز به بارگیری
معایب:
- عدم وجود شواهد علمی برای اثبات فواید آن