معرفی بهترین میان وعده ها برای کودکان و دانش آموزان
جایگاه و اهمیت میان‌وعده در برنامهٔ غذایی کودکان و دانش آموزان
میان‌وعده غذای مختصری است که بین دو وعدهٔ غذای اصلی به کودک داده می‌شود. از آنجا که معدهٔ کودک کوچک ولی نیاز او به انرژی زیاد است، با خوردن سه وعدهٔ اصلی غذا، نیازهای او تأمین نمی‌شود. همچنین به یاد داشته باشید که میان‌وعده تنها سهم کوچکی در تأمین نیازهای غذایی کودک دارد و هیچ‌گاه نمی‌تواند جایگزین وعدهٔ غذای اصلی شود. بنابراین در انتخاب نوع میان‌وعده به کودکان باید دقت کنید. کودکان باید هر روز حداقل پنج وعده غذا شامل سه وعدهٔ اصلی صبحانه، ناهار، شام و دو میان‌وعده مصرف کنند.
نکات مهم هنگام دادن میان‌وعده به کودکان
هنگام دادن میان‌وعده به کودکان به چه نکاتی باید توجه کنیم؟ راهنمایی و توصیه‌های زیر به شما کمک خواهد کرد:
از تمام گروه‌های اصلی غذایی انتخاب کنید:
میان‌وعده‌ها را از هر پنج گروه اصلی غذایی لبنیات، گروه نان و غلات، گروه گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ و مغز دانه‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها انتخاب کنید تا تنوع و تعادل در رژیم غذایی او ایجاد شود و بخشی از مواد مغذی مورد نیاز نیز از طریق میان‌وعده تأمین شود.
به زمان توجه کنید:
حداقل ۱۵ دقیقه زمان برای خوردن یک میان‌وعدهٔ غذایی در نظر بگیرید و بین وعده‌های اصلی غذا و میان‌وعده، حداقل دو ساعت فاصله بگذارید. اگر فاصلهٔ مصرف میان‌وعده تا وعدهٔ غذایی اصلی کم باشد، کودک احساس سیری می‌کند و از مصرف غذاهای اصلی خودداری خواهد کرد.
عادت‌های غذایی سالم ایجاد کنید:
میان‌وعده می‌تواند عادت‌های غذایی درست یا نادرست را در کودک ایجاد کند و با توجه به این که یکی از مشکلات تغذیه‌ای کودکان است و یکی از دلایل اصلی آن استفاده از برنامهٔ غذایی نامناسب است، انتخاب میان‌وعدهٔ مناسب مانند انواع خشکبار مثل برگه‌های هلو، آلو، توت خشک، کشمش، نخودچی، خرما و و مغزهایی مانند پسته و بادام و همراه با میوه‌ها بخشی از ویتامین‌ها و املاح معدنی مورد نیاز کودک از جمله آهن را تأمین می‌کند.
به جای آب‌میوه به کودک آب بدهید:
اگر کودک در بین وعدهٔ غذای اصلی و میان‌وعده احساس تشنگی کرد به او آب بدهید نه ، زیرا کودکتان در صورت مصرف آب‌میوه‌ها احساس سیری می‌کند و دیگر غذای اصلی‌اش را نمی خورد.
چیپس و پفک میان‌وعده نیست:
شکلات، آب‌نبات، شیرینی و چیپس، انواع پفک و آب‌میوه‌های آمادهٔ صنعتی حاوی مقدار زیادی مواد قندی، نمک و چربی هستند. از دادن مواد غذایی شور، مثل پفک، چیپس، چوب شور و سایر تنقلاتی که حاوی نمک زیاد هستند به کودکتان جداً خوداری کنید، چون تنقلات شور ذائقهٔ کودک را به غذاهای پرنمک و شور عادت می‌دهد و شانس ابتلا به بیماری‌ها را در بزرگسالی افزایش می‌دهد. بنابراین مصرف آنها در کودکان باید بسیار محدود شود و به جای آنها از میان‌وعده‌های غذایی سالم مانند شیر، بیسکویت ساده، انواع مغز دانه‌ها و خشکبار مثل کشمش، توت خشک، برگه‌ها، انجیر خشک و و انواع میوه‌ها سبزی‌ها استفاده شود.
تنقلات شور و شیرین را محدود کنید:
تنقلات شورعلاوه بر کاهش اشتها، ذائقهٔ کودک را به طعم شوری عادت می‌دهد و احتمال ایجاد عارضه‌های جسمی در سن بزرگسالی مثل بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، پوکی استخوان و به ویژه فشار خون بالا را بیشتر می‌کند. تنقلات شیرین را هم محدود کنید. هرچند خوردن خیلی کم و گهگاه مواد غذایی شیرین مانند شیرینی، شکلات در کودکان مجاز است ولی مصرف روزانه و بی‌رویهٔ این مواد خوراکی بدون ارزش غذایی توصیه نمی‌شود، چون ذائقهٔ کودک را به خوردن مواد شیرین عادت می‌دهد و باعث اضافه وزن و چاقی و بدتر از همه می‌شود.
میان‌وعده‌های خیلی چرب را حذف کنید:
مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده باعث اضافه وزن و چاقی در سن کودکی می‌شود. مصرف نوشابه‌ها نیز علاوه بر اضافه وزن و چاقی جذب مواد مغذی مانند کلسیم را که برای رشد و استحکام استخوان و دندان لازم است، کاهش می‌دهد.
میان وعده‌های مناسب برای دانش آموزان
اصلی ترین و مهمترین وعده ای که دانش آموزان باید استفاده کنند صبحانه است چرا که استفاده ی یک صبحانه مناسب باعث افزایش کارایی مغز در شروع روز و به تبع آن افزایش یادگیری دانش آموزان می شود.
میان‌وعده‌های مناسب برای دانش آموزان چیست؟ برخی از بهترین میان‌وعده‌های کودکان شامل موارد زیر است:
- شیر پاستوریزه یا شیر سالم و جوشانده‌شده
- نان و پنیر کم‌نمک و خرما؛ به عنوان در دسترس ترین تغذیه برای زنگ های تفریح می تواند باشد
- انواع ساندویچ‌های خانگی مثل ساندویچ مرغ، تخم‌مرغ، پنیر با گردو یا ساندویچ خیار و گوجه
- بیسکویت ساده و کیک‌های خانگی بدون کرم و خامه
- خشکبار مانند انواع مغزهای بادام، گردو و پستهٔ خام و بدون نمک یا کشمش، نخودچی، برگه‌ها و توت خشک
- ذرت بودادهٔ خانگی کم‌نمک
- انواع آب‌میوه‌های طبیعی، بستنی‌هایی مثل بستنی وانیلی ساده و پاستوریزه، دوغ بدون نمک و بدون گاز
- انواع میوه‌های تازه، سالاد شامل انواع سبزی‌ها به همراه یک یا دو قاشق ماست
میان‌وعده‌های نامناسب برای کودکان و دانش آموزان
میان‌وعده‌های نامناسب برای بچه‌ها کدام است؟ برخی از بدترین میان‌وعده‌های بد برای کودکان و دانش آموزان شامل موارد زیر است:
- یخمک و نوشمک، لواشک، آلوچه و تمبر هندی
- آب‌نبات‌ها و شکلات‌ها
- ساندویچ‌های سوسیس و کالباس، پیتزا
- سیب‌زمینی سرخ‌شده و آماده یا افراط در خوردن سیب‌زمنی سرخ‌کردهٔ حتی خانگی
- فلافل و سمبوسهٔ آماده
- کیک‌های شکلاتی و کیک‌های کرم‌دار
- آجیل و مغزهای بوداده و شور
- چیپس، پفک و چوب شور
- آب‌میوه‌های صنعتی، نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌های شیرین با قند افزوده
- انواع سس مثل مایونز و سس سالاد
- ماست‌های پرچرب و پنیرهای خامه‌ای
در پایان باید توجه داشته باشیم اصلاح سبک غذایی بستگی زیادی به سبد غذایی خانوار دارد پس برای افزایش و حفظ سلامتی خود و خانواده خود باید در انتخاب آن دقت زیادی داشته باشیم.