ورزش های دوران بارداری برای زایمان طبیعی

ورزش های دوران بارداری برای زایمان طبیعی: راهی برای یک تجربه بهتر

بارداری یکی از مهم ترین و شگفت انگیزترین اتفاقات در زندگی یک زن است. در این دوران تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی بسیاری در بدن زن باردار رخ می دهد که می توانند بر سلامت مادر و جنین تاثیر بگذارند. برای اینکه مادران آینده بتوانند به طور مطلوب این دوران را پشت سر بگذارند رعایت یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش های مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است.

در دنیای امروز که اطلاعات پزشکی به سرعت در حال پیشرفت است بسیاری از خانم های باردار به دنبال روش هایی برای داشتن زایمان طبیعی و راحت تر هستند. ورزش های دوران بارداری به عنوان یکی از روش های موثر در این زمینه می تواند نقش مهمی در تسهیل زایمان طبیعی ایفا کند.

مزایای ورزش در دوران بارداری:

ورزش در دوران بارداری فواید بسیاری برای مادر و جنین دارد:

• تقویت عضلات: ورزش های منظم باعث تقویت عضلات کف لگن عضلات شکم و پشت می شود که در کاهش درد زایمان جلوگیری از افتادگی رحم و بهبودی سریع تر پس از زایمان کمک می کند.
• کنترل وزن: بارداری معمولا با افزایش وزن همراه است. انجام ورزش های مناسب به کنترل وزن کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت بارداری پره اکلامپسی و سایر عوارض ناشی از چاقی را کاهش می دهد.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری: ورزش های منظم به تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری کمک می کنند.
• بهبود خلق و خو: ورزش های منظم به ترشح هورمون های شادی آور مثل اندورفین کمک می کنند و باعث بهبود خلق و خو کاهش استرس و احساس شادی می شوند.
• کاهش درد زایمان: ورزش در دوران بارداری با تقویت عضلات کف لگن و انعطاف پذیری بدن به کاهش درد زایمان و بهبود روند زایمان طبیعی کمک می کند.
• کاهش خطر سزارین: مطالعات نشان داده اند که زنان باردار که به طور منظم ورزش می کنند احتمال زایمان طبیعی بیشتری دارند و نیاز به سزارین در آنها کاهش می یابد.

نکات مهم در انجام ورزش های دوران بارداری:

• قبل از شروع هر نوع ورزش جدیدی حتما با پزشک خود مشاوره کنید.
• محدودیت فعالیت: در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سه ماهه سوم نیاز به محدودیت فعالیت های بدنی است.
• نوع ورزش: بهترین نوع ورزش برای دوران بارداری ورزش های با شدت کم مانند پیاده روی شنا و یوگای بارداری است.
• مدت زمان و شدت ورزش: مدت زمان و شدت ورزش با توجه به وضعیت سلامتی مادر و سن بارداری تعیین می شود.
• هیدراتاسیون: در طول ورزش به مصرف آب کافی توجه کنید.
• لباس و کفش: از لباس های گشاد و راحتی استفاده کنید و کفش های قابل تنفس با کفی ضد لغزش را انتخاب کنید.
• حالت تهوع و استفراغ: اگر در دوران بارداری حالت تهوع یا استفراغ دارید از ورزش های شدید خودداری کنید.
• خستگی: اگر احساس خستگی یا درد شدید دارید ورزش را متوقف کنید.

ورزش های مناسب دوران بارداری:

• پیاده روی: پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای دوران بارداری است.
• شنا: شنا یک ورزش کم فشار است که برای بارداری مناسب است.
• یوگای بارداری: یوگای بارداری به انعطاف پذیری بدن تقویت عضلات کف لگن و کنترل استرس کمک می کند.
• ورزش های آب درمانی: ورزش های آب درمانی برای کاهش فشار بر مفاصل و تقویت عضلات مناسب است.
• ورزش های کف لگن: ورزش های کف لگن به تقویت عضلات کف لگن و کاهش خطر بی اختیاری ادرار کمک می کنند.

جدول ورزش های مناسب دوران بارداری:

نوع ورزش	فواید	مدت زمان و شدت	نکات مهم
پیاده روی	تقویت عضلات پایین تنه کنترل وزن کاهش خطر دیابت بارداری و پره اکلامپسی	30-60 دقیقه در روز با سرعت آهسته و با استراحت در بین دوره ها	در زمینی صاف و هموار قدم بزنید. به پوشیدن کفش راحتی با کفی ضد لغزش توجه کنید. اگر احساس خستگی یا درد شدید دارید ورزش را متوقف کنید.
شنا	تقویت عضلات تمام بدن کاهش فشار بر مفاصل و کاهش خطر ترومبوز وریدی عمقی	30-60 دقیقه در روز با سرعت آهسته و با استراحت در بین دوره ها	در استخر با دمای مناسب شنا کنید. از ماسک شنا و کلاه شنا استفاده کنید. به کاهش فشار بر شکم در حین شنا توجه کنید.
یوگای بارداری	تقویت انعطاف پذیری بدن کنترل استرس کاهش درد کمر و تقویت عضلات کف لگن	30-60 دقیقه در روز با حرکات آهسته و با استراحت در بین دوره ها	با یک مربی یوگای متخصص در یوگای بارداری مشاوره کنید. از حرکاتی که برای بارداری ایمن نیستند خودداری کنید.
ورزش های آب درمانی	تقویت عضلات تمام بدن کاهش فشار بر مفاصل و کاهش خطر ترومبوز وریدی عمقی	30-60 دقیقه در روز با حرکات آهسته و با استراحت در بین دوره ها	در استخر با دمای مناسب ورزش کنید. از مربی متخصص در ورزش های آب درمانی راهنمایی بگیرید.
ورزش های کف لگن	تقویت عضلات کف لگن کاهش خطر بی اختیاری ادرار و بهبود کنترل مثانه	5-10 بار در روز با انقباض و رها کردن عضلات کف لگن	با پزشک خود در مورد روش های درست انجام ورزش های کف لگن مشاوره کنید.

نکات حیاتی برای یک زایمان طبیعی موفق:

• آمادگی قبل از زایمان: یکی از عوامل مهم در یک زایمان طبیعی موفق آمادگی قبل از زایمان است.
• کنترل وزن: بارداری معمولا با افزایش وزن همراه است. کنترل وزن در دوران بارداری به کاهش خطر عوارض زایمان کمک می کند.
• تمرین تنفس: تمرین تنفس عمیق و کنترل تنفس در دوران زایمان به کاهش درد و استرس کمک می کند.
• تغذیه سالم: تغذیه سالم و مصرف مکمل های غذایی ضروری در دوران بارداری به سلامتی مادر و جنین کمک می کند.
• مشاوره با پزشک: قبل از هر نوع ورزش جدیدی حتما با پزشک خود مشاوره کنید. پزشک با توجه به وضعیت سلامتی مادر و سن بارداری بهترین ورزش ها را برای او توصیه می کند.

نتیجه گیری:

ورزش های دوران بارداری می توانند نقش مهمی در تسهیل زایمان طبیعی و بهبود سلامتی مادر و جنین داشته باشند. با رعایت نکات مهم و مشاوره با پزشک مادران آینده می توانند از مزایای ورزش در دوران بارداری بهره مند شوند.

پرسش و پاسخ:

• آیا ورزش های شدید در دوران بارداری ایمن است؟

  خیر ورزش های شدید در دوران بارداری ایمن نیست و ممکن است به مادر و جنین آسیب برساند.

• چه مواردی را در انجام ورزش در دوران بارداری باید مراقب باشیم؟

  در انجام ورزش در دوران بارداری باید به نکات مهمی مثل حالت تهوع و استفراغ خستگی درد هیدراتاسیون لباس و کفش و مدت زمان و شدت ورزش توجه کنید.

• چه وقت باید از انجام ورزش در دوران بارداری خودداری کنیم؟

  اگر در دوران بارداری حالت تهوع یا استفراغ شدید خستگی غیر عادی درد شدید خونریزی واژینال یا نشت آب آمنیوتیک دارید باید از انجام ورزش خودداری کنید.

سخن پایانی:

با مشاوره با پزشک و رعایت نکات مهم در انجام ورزش می توانید از مزایای ورزش در دوران بارداری بهره مند شوید و برای یک زایمان طبیعی موفق آماده شوید.