مدیریت خشم
خشم: غولِ درونِ ما!
شاید شما هم تجربه کرده باشید که ناگهان و بدون دلیل خاص غوغا در دلتان راه می افتد. یهو حس می کنید عصبانی هستید قلبتان تند تند می تپد صورتتان سرخ می شود و… . این حالت بدی است نه؟
این احساس خشم است که می تواند از یک عصبانیت کوچک شروع شود و به یک درگیری بزرگ ختم شود. اما نگران نباشید! شما تنها نیستید. تقریباً همه ما گاهی احساس خشم می کنیم. اما مهم این است که چگونه با این احساس مقابله کنیم و اجازه ندیم که ما را کنترل کند.
خشم: یک احساس طبیعی
بله! خشم یک احساس طبیعی و انسانى است که در شرایط خاصی در ما ایجاد می شود. گاهی ما از رفتار دیگران مشکلات روزمره یا وقایع ناخواسته عصبانی می شویم. اما اگر این عصبانیت کنترل نشود می تواند به مشکلات جدیدی منجر شود.
علائم خشم: شناخت مخاطب
اول از همه باید علائم خشم را بشناسیم تا بتوانیم به موقع آن را کنترل کنیم. اگر شما احساس می کنید که در حال عصبانی شدن هستید احتمالا یکی یا چند مورد از علائم زیر را تجربه می کنید:
- افزایش ضربان قلب: قلب تان تند تند می تپد.
- سرخ شدن صورت: صورت تان گرم می شود.
- تنفس سریع: نفس تان به سرعت می کشید.
- عصبانیت و خشونت: احساس می کنید که می خواهید فریاد بزنید و یا به دیگران آسیب برسانید.
- مشکل در تمرکز: نمی توانید روی کار تان تمرکز کنید.
- احساس تنش: احساس تنش و استرس می کنید.
تکنیک های مدیریت خشم: راز موفقیت
خب حالا که با علائم خشم آشنا شدیم نوبت به کنترل کردن آن می رسد. تکنیک های مدیریت خشم مختلفی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. در ادامه به چند تکنیک مهم اشاره می کنیم:
1. تنفس عمیق
تنفس عمیق یک روش ساده و موثر برای کاهش عصبانیت است. وقتی شما عصبانی هستید تنفس تان سریع و کم عمق می شود. تنفس عمیق باعث می شود اکسیژن بیشتری به مغز تان برسد و در نتیجه آرام تر شوید.
تکنیک تمرین:
- به طور عمیق از بینی نفس بکشید و تا 5 بشمارید.
- نفس را به آرامی از دهان بیرون بدهید و تا 5 بشمارید.
- این عمل را چند بار تکرار کنید.
2. آرام سازی عضلانی
در این روش شما به طور آگاهانه عضلات تان را منقبض و سپس رها می کنید. این عمل باعث کاهش تنش و استرس می شود.
تکنیک تمرین:
- ابتدا دست راست تان را منقبض کنید و 5 ثانیه آن را نگه دارید.
- سپس به آرامی دست تان را رها کنید و 5 ثانیه آن را در حالت آرام نگه دارید.
- این عمل را برای عضلات دیگر بدن تان نیز تکرار کنید.
- برای رهایی از تنش در عضلات صورت تان می توانید به آرامی لب تان را به هم فشار دهید و 5 ثانیه آن را نگه دارید و سپس رها کنید.
3. استفاده از تخیلات
تخیل می تواند شما را به یک محیط آرام و مطلوب ببرد و در نتیجه به کاهش خشم کمک کند.
تکنیک تمرین:
- چشم تان را ببندید و یک محیط آرام و دلنشین را در ذهن تان تصویر کنید.
- مثلا می توانید خود تان را در کنار دریا یا در یک جنگل آرام تصور کنید.
- روی صدای امواج دریا یا صدای پرندگان تمرکز کنید.
- سعی کنید تمام افکار منفی را از ذهن تان دور کنید و تنها روی این محیط آرام تمرکز کنید.
4. ورزش
ورزش باعث رها شدن آدرنالین می شود و به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.
تکنیک تمرین:
- می توانید با پیاده روی دویدن شنا و یا هر ورزشی که دوست دارید به خودتان انرژی مثبت بدهید.
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
5. ارتباط صحیح
وقتی عصبانی هستید بهتر است به جای اینکه با دیگران بحث کنید با آرامش با آنها صحبت کنید.
تکنیک تمرین:
- قبل از اینکه با کسی صحبت کنید چند دقیقه وقت بگذارید و به آرامی نفس بکشید.
- سعی کنید با صدای آرام و با کلمات مثبت با دیگران صحبت کنید.
- به جای اینکه دیگران را سرزنش کنید به آنها بگویید که چه احساسی دارید.
6. تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا احساسات تان را به طور بهتر درک کنید و آنها را کنترل کنید.
تکنیک تمرین:
- روی احساسات تان تمرکز کنید و آنها را بدون قضاوت قبول کنید.
- سعی کنید از افکار منفی که در ذهن تان ایجاد می شوند آگاه شوید و آنها را رها کنید.
مدیریت خشم در مواقع خطر
اگر شما احساس می کنید که در حال خشم گرفتن هستید و کنترل خود را از دست می دهید می توانید از تکنیک های مدیریت خشم در مواقع خطر استفاده کنید.
1. از مکان خطر دور شوید
اگر شما احساس می کنید که در حال عصبانی شدن هستید و احتمال دارد که به دیگران آسیب برسانید بهتر است از مکان خطر دور شوید.
2. به یک مکان آرام بروید
اگر شما در مکانی هستید که احتمال دارد به شما استرس وارد کند بهتر است به یک مکان آرام بروید و از تکنیک های مدیریت خشم استفاده کنید.
3. با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
اگر شما در حال عصبانی شدن هستید و کنترل خود را از دست می دهید می توانید با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. این شخص می تواند به شما کمک کند تا احساسات تان را کنترل کنید.
خشم و سلامت روانی
خشم کنترل نشده می تواند به سلامت روانی شما آسیب برساند. اگر شما به طور منظم احساس خشم می کنید و نمی توانید آن را کنترل کنید بهتر است به یک متخصص سلامت روانی مراجعه کنید.
مدیریت خشم و روابط
خشم می تواند به روابط شما نیز آسیب برساند. اگر شما به طور منظم با همسر خانواده یا دوستان تان مشاجره می کنید بهتر است برای کنترل خشم تان قدم بردارید.
مدیریت خشم در کودکان
کودکان نیز احساس خشم می کنند و گاهی نمی دانند چگونه با این احساس مقابله کنند. بهتر است به کودکان آموزش دهیم که چگونه با عصبانیت خود مقابله کنند.
مهم است که بدانیم خشم یک احساس طبیعی است اما کنترل نکردن آن می تواند به ما و اطرافیان مان آسیب برساند.
جدول عوامل مُحَرّک خشم
| عامل | توضیح |
|---|---|
| استرس | فشارهای زندگی مانند مشکلات مالی مشکلات کاری مشکلات خانوادگی و … |
| خستگی | کمبود خواب کار سخت ورزش سخت و … |
| گرسنگی | کاهش قند خون کمبود انرژی و … |
| الکل و مواد مخدر | تاثیر مستقیم بر مغز و کاهش کنترل بر احساسات |
| بیماری | بیماری های فیزیکی و روانی می توانند احساس خشم را تشدید کنند. |
نتیجه گیری
کنترل خشم یک مهارت مهم در زندگی است که می تواند به شما کمک کند تا زندگی بهتر و آرام تری داشته باشید. با تمرین مداوم می توانید این مهارت را یاد بگیرید و در مواقع لَزوم از آن استفاده کنید.
پرسش و پاسخ
1. آیا خشم همیشه بد است؟
خشم یک احساس طبیعی است و گاهی می تواند به شما کمک کند تا خود تان را محافظت کنید و حقوق تان را مطالبه کنید. اما اگر خشم شما کنترل نشده و به دیگران آسیب می رساند بد است.
2. چگونه می توان به کودکان آموزش داد که با خشم خود مقابله کنند؟
به کودکان آموزش دهید که احساسات خود را به طور صحیح شناسایی کنند و با آنها مقابله کنند. همچنین می توانید از داستان بازی و شعر برای آموزش مدیریت خشم به کودکان استفاده کنید.
3. آیا دارو می تواند به کنترل خشم کمک کند؟
در بعضی موارد دارو می تواند به کنترل خشم کمک کند. اما بهتر است با یک متخصص سلامت روانی مشاوره کنید تا درباره استفاده از دارو تصمیم بگیرید.