طرز تهیه 3 غذای سبک و انرژی‌زا برای سحری با لوبیا

در ماه مبارک رمضان باید به غذاهایی که در افطار می خورید توجه زیادی داشته باشید. در این وعده غذایی باید غذاهای سبک و در عین حال سیرکننده و پرنشاط بخورید. به همین دلیل در این مقاله از ای بی سی مگمگ می خواهیم طرز تهیه 3 غذا با حبوبات را به شما آموزش دهیم. لوبیا حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند پروتئین، فولات، آنتی اکسیدان ها، ویتامین B، آهن، منیزیم، فسفر و .. از جمله خواص این نوع حبوبات می توان به بهبود سلامت روده، کنترل اشتها، پیشگیری از کبد چرب، متعادل کردن سطوح قند در خون و پیشگیری از دیابت، خطر ابتلا به سرطان، حمله قلبی یا سایر مشکلات قلبی عروقی را کاهش می دهد. لوبیا سرشار از فیبر است و یک غذای پر انرژی است که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. به همین دلیل مصرف غذاهای حاوی حبوبات در وعده صبحانه توصیه می شود. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا طرز تهیه برخی غذاهای لوبیا را بیاموزید.

1. تغذیه لوبیا با قارچ

قارچ یک ماده غذایی مغذی است که حاوی ویتامین C، سلنیوم و کولین است و با سرطان مبارزه می کند.

لوبیاها غذاهای خوشمزه ای هستند که می توانید در وعده صبحانه میل کنید تا در طول روز احساس سیری کنید. این غذای خوشمزه با هویج ، کرفس ، تره فرنگی و لوبیا سفید تهیه می شود. حتی اگر طعم بدی داشته باشید، طعم بی نظیر این غذا می تواند توجه شما را به خود جلب کند.

عناصر

• تره فرنگی: یک
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• هویج خرد شده: 2 فنجان (220 گرم)
• ساقه کرفس خرد شده: سه عدد (اختیاری)
• قارچ رنده شده: 225 گرم
• سیر رنده شده: سه حبه
• گوجه فرنگی خرد شده: 410 گرم
• لوبیا سفید پخته شده: 680 گرم
• رب گوجه فرنگی: یک قاشق غذاخوری
• آویشن: چهار برگ
• پنیر پارمزان رنده شده برای سرو: به میزان لازم
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

1.
برای تهیه خوراک لوبیا ابتدا سر و ته تره فرنگی را جدا کرده و دور بریزید. سپس آن را خرد کنید. یک کاسه را ذوب کرده و موسیر خرد شده را به آن منتقل کنید. تره فرنگی را برای چند دقیقه بگذارید تا خیس بخورد. سپس آن را خوب آبکشی کرده و به ظرفی منتقل کنید.

2.
یک ماهیتابه بزرگ را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. روغن زیتون را داخل ماهیتابه بریزید. موسیر، هویج، کرفس، قارچ و سیر را به ماهیتابه اضافه کنید. مواد را با نمک و فلفل مزه دار کنید. مواد را به مدت 5 تا 6 دقیقه روی آتش بگذارید تا آب سبزیجات بیرون بیاید و نرم شود.

3.
برگ های آویشن، گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی و لوبیا سفید پخته شده را اضافه کنید. مواد را خوب مخلوط کنید. مقداری آب به مواد اضافه کنید. سپس درب تابه را بگذارید و حرارت را کم کنید تا مواد به جوش بیایند. هر از گاهی مواد را هم بزنید. اجازه دهید مخلوط به مدت 20 دقیقه روی حرارت زیاد بجوشد سپس حرارت را کم کنید. مواد را بچشید و کمی نمک و فلفل به مزه اضافه کنید.

4
وقتی همه مواد خوب نرم شدند و آب خوراک لوبیا به مقدار مناسب رسید حرارت را خاموش کنید. غذا را به ظرف مورد نظر منتقل کنید و روی پنیر پارمزان رنده شده و مقداری جعفری تازه بریزید. نوش جان.

2. سوپ لوبیا سفید خامه ای با سیب زمینی

برخلاف اسم این سوپ، در این سوپ لوبیا سفید خامه ای با سیب زمینی هیچ خامه یا لبنیاتی وجود ندارد. این سوپ بافت خامه ای خود را از سیب زمینی و لوبیا سفید می گیرد. این سوپ پر انرژی را حداقل یک بار امتحان کنید. مطمئن باشید پشیمان نخواهید شد.

عناصر

• روغن زیتون: سه قاشق غذاخوری
• پیاز سفید بزرگ: 1
• سیر: چهار حبه
• سیب زمینی: پنج عدد
• لوبیا سفید پخته: یک و نیم پیمانه
• سس خردل: نصف قاشق چایخوری
• آب مرغ: چهار وعده
• آب لیمو تازه: 1 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه

1.
برای تهیه سوپ لوبیا سفید خامه ای با سیب زمینی، ابتدا سیر را خرد کنید. یک پیاز را پوست گرفته و رنده کنید و ریز خرد کنید.

2.
دو قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ بریزید و روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. پیاز و کمی نمک و فلفل اضافه کنید. پیازها را به مدت 6 تا 8 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند سرخ کنید.

3.
سیر را اضافه کرده و هم بزنید. آن را دو دقیقه روی آتش بگذارید. آب مرغ ، سیب زمینی و لوبیا سفید پخته را اضافه کرده و همه مواد را خوب مخلوط کنید. حرارت را زیاد کنید تا مواد بجوشد. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید سوپ به مدت 30 دقیقه بجوشد.

4
آتش را خاموش کن بگذارید سوپ خنک شود. نیمی از سوپ را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون باقیمانده، سس خردل و آب لیموی تازه به مخلوط کن بریزید. سوپ را چند بار هم بزنید تا نرم شود. سپس سوپ پوره شده را به قابلمه اضافه کنید.

5.
با استفاده از گوشت کوب برقی یا چرخ گوشت معمولی، سیب زمینی ها و حبوبات را به آرامی و با احتیاط له کنید. سوپ را بچشید و نمک و فلفل را اضافه کنید. روی سوپ را با پنیر چدار رنده شده و چند شاخه جعفری تزئین کنید. سوپ لوبیا سفید خامه ای با سیب زمینی آماده است. نوش جان.

3. سوپ کلم و لوبیا سفید

با خوردن کلم منیزیم، پتاسیم، کلسیم، ویتامین B6، منگنز، اسید فولیک، ویتامین C، فیبر، ویتامین K و … دریافت می کنید.

این سوپ خوشمزه حاوی انواع سبزیجات است و بنابراین یک سوپ صبحانه مغذی است. کلم موجود در این سوپ طعم استثنایی می دهد. سوپ کلم و لوبیا سفید شما را در تمام طول روز سیر نگه می دارد. بنابراین از امتحان آن در وعده صبحانه غافل نشوید.

عناصر

• پیاز زرد متوسط: یک عدد
• هویج سایز متوسط: یک عدد
• سیر: سه حبه
• روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• رب گوجه فرنگی: یک چهارم پیمانه
• آب مرغ: چهار فنجان
• کلم ریز: یک عدد
• پنیر پارمزان: 2 برش
• لوبیا سفید پخته: 450 گرم
• برگ تازه آویشن: 1 قاشق غذاخوری
• برگهای ریحان تازه: 1/4 پیمانه
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه

1.
برای تهیه سوپ کلم سفید و لوبیا برای صبحانه، ابتدا پیاز و هویج را پوست بگیرید و درشت خرد کنید. کدو حلوایی را پوست گرفته و آب آن را بگیرید. مرکز کلم را بردارید و آن را ریز خرد کنید. برگهای ریحان را نیز برش دهید.

2.
پیاز، هویج و سیر را در مخلوط کن بریزید و چند بار بزنید تا کاملا یکدست شود (نه مانند پوره). به جای استفاده از مخلوط کن ، می توانید از چاقو برای خرد کردن مواد تا حد امکان استفاده کنید. مواد را به یک کاسه منتقل کنید.

3.
روغن زیتون را در یک قابلمه متوسط ​​بریزید و قابلمه را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. اجازه دهید روغن داغ شود. مخلوط پیاز را به یک قابلمه با کمی نمک منتقل کنید. مواد را به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند روی آتش بگذارید. هر از گاهی هم بزنید.

4
در این مرحله، سبزیجات باید تقریباً شبیه سس به نظر برسند. دما را افزایش دهید. رب گوجه فرنگی را در قابلمه بریزید و به مدت یک دقیقه به شدت هم بزنید.

5.
آب مرغ را اضافه کرده و بجوشانید. کلم را خرد کرده و مقداری نمک به مواد اضافه کنید. برش های پنیر پارمزان را در قابلمه بریزید. بگذارید مواد به مدت 25 دقیقه روی حرارت زیاد بجوشد تا کلم خیلی نرم شود. هر از گاهی سوپ را هم بزنید.

6.

لوبیا پخته شده، برگ آویشن و ریحان خرد شده را در قابلمه بریزید. بگذارید 5 دقیقه بگذرد. سپس سوپ را بچشید و نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید. سوپ را با سبزیجات مورد علاقه خود تزئین کنید. نوش جان.

اخرین حرف

انتخاب غذاهای سالم و مغذی برای صبحانه بسیار مهم است. امروز در این مطلب از ای بی سی مگمگ طرز تهیه 3 وعده صبحانه با حبوبات را یاد گرفتیم. این غذاها از آنجایی که حاوی لوبیا هستند شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند و به شما انرژی می دهند.

برای صبحانه چه غذاهای خوشمزه و سیری دارید؟ پیشنهادات خود را با ما و سایر مخاطبان به اشتراک بگذارید تا ما بتوانیم از آنها استفاده کنیم.

منبع: آشپزخانه، عشق، لیمو خوشمزه است