چگونه یک سس سالاد سالم و خوشمزه درست کنیم؟ (+ طرز تهیه ی  3 نوع سس برای انواع سالاد)

به جای خرید سس های آماده می توانید خودتان در خانه با استفاده از چند ماده ی تازه و مغذی سس سالاد سالم و خوشمزه درست کنید. تهیه ی سس های خانگی کار راحتی است و تنها به کمی خلاقیت نیاز دارد. برای درست کردن یک سس سالاد خوشمزه به تنها چیز هایی که نیاز دارید، چربی سالم و یک نوع ماده ی اسیدی مثل سرکه است. سپس می توانید با توجه به ذائقه ی خود نمک، فلفل، ادویه و گیاهان معطر را به آن اضافه کنید.

سس هایی که در فروشگاه های مواد غذایی فروخته می شوند، گاهی اوقات مواد نگهدارنده یا استابلایزرهای (تثبیت کننده) غیر طبیعی دارند. همچنین ممکن است حاوی طعم دهنده ها و موادی باشند که به آن ها حساسیت دارید یا می خواهید مصرف آن ها را کاهش دهید. در مقابل، استفاده از سس سالاد خانگی به شما اجازه می دهد میزان نمک، قند و سایر مواد را در رژیم غذایی خود کنترل کنید. در مقاله ی امروز ای بی سی مگ، شما را با طرز تهیه سس سالاد سالم آشنا می کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

در ادامه خواهید خواند:

یک سس سالاد سالم و خوشمزه حاوی چه موادی است؟
طرز تهیه ی چند نوع سس سالاد سالم و خوشمزه

یک سس سالاد سالم و خوشمزه حاوی چه موادی است؟

اگر به دنبال سالم ترین سس برای سالاد هستید، طبق مراحل زیر عمل کنید:

1. با یک چربی باکیفیت شروع کنید

برای تهیه ی سس سالاد خانگی باید از چربی های سالم مثل روغن زیتون، ماست یونانی و آووکادو استفاده کنید. حالت ایدئال این است که نسبت چربی به بخش اسیدی سس (سرکه یا آب مرکبات) سه به یک باشد. می توانید از ترکیب متنوعی از چربی های سالم استفاده کنید یا فقط به سراغ یک نوع چربی بروید. انتخاب با خود شما است.

چربی  به عنوان پایه ی سس عمل می کند، قوام سس را افزایش می دهد، طعم آن را بهبود می بخشد و به ارزش غذایی آن می افزاید. به علاوه، به بدن در جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A، E، D و K) کمک می کند. از سوی دیگر، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن های سالم مانند روغن زیتون فرابکر، روغن دانه ی بزرک و روغن آفتابگردان می توانند کلسترول خون را کاهش دهند. بنابراین، مزیت استفاده از آن ها برای تهیه ی سس سالاد خانگی فراتر از طعم دهی است.

منابع حاوی چربی های سالم و باکیفیت

2. یک ماده ی اسیدی انتخاب کنید

سرکه ها طعم منحصر به فردی به سس ها می بخشند. همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارند. برای مثال، به هضم غذا کمک می کنند و حاوی مقدار کمی ویتامین، اسید آمینه و ترکیبات پلی فنلی هستند که همگی می توانند از شما در برابر بیماری ها محافظت کنند. علاوه بر این، اکثر سرکه ها فاقد سدیم (نمک) و قند هستند و کالری کمی دارند (بین 2 تا 15 کالری در هر قاشق غذاخوری).

آب یا پوست رنده شده ی مرکبات از سایر ترکیباتی هستند که می توانید از آن ها برای تهیه ی سس سالاد سالم استفاده کنید. مرکبات به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کنند و بخشی از نیاز بدن به فیبر، آنتی اکسیدان، پتاسیم، کلسیم، مس، منیزیم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و فولات (ویتامین B9) را تأمین می کنند.

شما می توانید هم سرکه و هم مرکبات را به سس خود اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که نسبت سه به یک را بین چربی و جزء اسیدی سس رعایت می کنید.

مواد اسیدی مناسب برای تهیه ی سس سالاد سالم و خوشمزه

3. به سراغ طعم دهنده ها بروید

گیاهان و ادویه ها به سس سالاد طعم، رنگ طبیعی و رایحه ی دلپذیر می بخشند، بدون اینکه به آن سدیم یا قند اضافه کنند. به علاوه، از سلامت بدن محافظت می کنند. محققان دریافته اند که گیاهان معطر دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدمیکروبی هستند و می توانند با بیماری‎ های قلبی-عروقی، سرطان، دیابت نوع 2 و حتی تخریب مغز مبارزه کنند.

برای تهیه ی سس سالاد سالم و خوشمزه به حدود یک چهارم قاشق چای خوری تا یک قاشق غذاخوری سبزی خشک یا تقریبا یک قاشق غذاخوری تا نصف لیوان سبزی تازه نیاز دارید. اگر از گیاهان خشک استفاده می کنید، لازم است سس را قبل از مصرف حداقل یک ساعت داخل یخچال بگذارید تا طعم بگیرد.

بهترین گیاهان و ادویه جات طعم دهنده

• ریحان
• گشنیز
• زیره
• شوید
• سیر
• زنجبیل
• نعناع
• پیاز
• پونه ی کوهی
• جعفری
• رزماری
• مریم گلی
• ترخون
• آویشن

4. نمک و فلفل بزنید

افزودن نمک به غذا نه تنها طعم را بهبود می بخشد، بلکه ویژگی های حسی غذا را هم افزایش می دهد. نمک حتی می تواند طعم بعضی از غذاهای نامطلوب را بهتر کند. با این حال، نباید در مصرف آن زیاده روی کنید، به خصوص اگر به بیماری قلبی یا پرفشاری خون مبتلا هستید.

به غیر از نمک، بعضی از افراد دوست دارند به سس سالاد خود فلفل سیاه یا فلفل قرمز اضافه کنند. در حالی که نمک طعم سس را افزایش می دهد، فلفل با طعم تندی که دارد مزه ی آن را تغییر می دهد.

طرز تهیه ی چند نوع سس سالاد سالم و خوشمزه

وقتی نوبت به درست کردن سس سالاد می رسد، می توانید از ترکیبات نامحدودی برای تهیه ی آن استفاده کرده و سس های متنوع را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی مورد علاقه ی شما است. برای مثال، می توانید با ماست یونانی، سیر خرد شده، شوید تازه، پودر پیاز، آب لیموترش و نمک «سس رنچ» (ranch) و با استفاده از روغن زیتون فرابکر، سرکه ی بالزامیک، آب لیموترش، سیر خرد شده، نمک و پودر فلفل «سس بالزامیک» درست کنید. فقط سعی کنید نسبت های ذکر شده در این مقاله را بین مواد اولیه رعایت کنید.

در این بخش، شما را با طرز تهیه ی چند نوع سس سالاد سالم آشنا خواهیم کرد. این سس ها را امتحان کنید و در صورت لزوم مواد تشکیل دهنده ی آن ها را متناسب با ذائقه و ترجیحات خود تغییر دهید.

1. سس سالاد لیموترش و سیر همراه با گیاهان معطر

این سس که از یک سس کلاسیک یونانی الهام گرفته شده است، غنی از آنتی اکسیدان است و به دلیل وجود پری بیوتیک در سرکه ی سیب به حفظ سلامت روده کمک می کند.

مواد لازم

• دو حبه سیر خرد شده
• یک چهارم عدد پیازچه ی خرد شده
• نصف قاشق غذاخوری پوست رنده شده ی لیموترش
• نصف قاشق غذاخوری آب لیموترش
• دو قاشق غذاخوری سرکه ی سیب
• یک قاشق غذاخوری سرکه ی بالزامیک
• یک قاشق چای خوری خردل دیژون
• یک چهارم قاشق چای خوری پونه ی کوهی خشک
• یک چهارم قاشق چای خوری ریحان خشک
• نصف لیوان روغن زیتون فرابکر
• نمک و فلفل

در صورت تمایل، مقدار سیر را افزایش دهید یا از سبزیجات دیگری مثل آویشن، جعفری، شوید یا گشنیز استفاده کنید. همچنین می توانید نصف روغن زیتون را با روغن گردو جایگزین کنید تا عطر و طعم بهتری داشته باشید.

طرز تهیه

• به جزء روغن زیتون، سایر مواد را داخل یک کاسه یا ظرف دربسته بریزید. مواد درون کاسه را هم بزنید یا درب ظرف را بگذارید و آن را تکان دهید.
• روغن زیتون را اضافه کرده و آن را با سایر مواد مخلوط کنید. سپس برای طعم دار کردن سس به آن نمک و فلفل بیفزایید.
• توجه داشته باشید که روغن در یخچال به شکل جامد درمی آید. قبل از سرو، سس را در دمای اتاق قرار دهید و آن را خوب هم بزنید.

2. سس سالاد لیموترش

این سس برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 گزینه ی مناسبی است، چون غنی از مواد مغذی است و به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین تأثیر کمی روی قند خون دارد.

مواد لازم

• آب نصف عدد لیموترش
• سه قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
• حداقل یک حبه سیر له یا خرد شده
• نصف قاشق چای خوری نمک
• کمی فلفل
• دو تا سه قاشق غذاخوری آب (در صورت تمایل)

برای تهیه ی این سس می توانید میزان لیموترش را افزایش دهید یا به آن گیاهان خشک یا تازه  مثل رزماری، شوید و آویشن اضافه کنید.

طرز تهیه

• در یک کاسه ی کوچک، آب لیموترش، روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
• سس سالاد را بچشید و با توجه به ذائقه ی خود مقداری آب یا آب لیموترش به آن اضافه کنید تا طعم دلخواه تان را به دست آورید.

3. سس بالزامیک وینگرت

از این سس می توانید برای طعم دار کردن سبزیجات و حتی سالاد پاستا استفاده کنید. قبل از اینکه سس بالزامیک وینگرت را روی سالاد بریزید، آن را از یخچال خارج کنید و 20 تا 30 دقیقه در دمای اتاق قرار دهید. سپس ظرف سس را قبل از سرو کاملا تکان دهید.

مواد لازم

• یک چهارم لیوان سرکه ی بالزامیک
• سه چهارم لیوان روغن زیتون فرابکر
• نصف عدد لیموترش (آب لیموترش و پوست رنده شده ی آن)
• دو قاشق چای خوری عسل
• یک حبه سیر له یا خرد شده
• نصف قاشق چای خوری نمک
• یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
• نصف قاشق چای خوری سبزی خشک (مانند ترخون، آویشن یا پونه ی کوهی)

در صورت تمایل، می توانید به جای لیموترش از پرتقال و به جای سبزیجات خشک از جعفری یا ترخون تازه استفاده کنید.

طرز تهیه

کلام پایانی

شما می توانید بدون استفاده از مواد گران قیمت و با توجه به ذائقه ی خود سس سالاد سالم و خوشمزه درست کنید. تنها چیزی که برای تهیه ی سس خانگی نیاز دارید چربی باکیفیت، ماده ی اسیدی و ترکیبی از گیاهان، ادویه ها و چاشنی های مختلف است. همه ی این مواد فواید زیادی برای سلامتی دارند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.

منبع: verywellfit

سؤالات متداول

آیا استفاده از روغن زیتون برای تهیه ی سس سالاد توصیه می شود؟

بله. روغن زیتون طعم سس را بهبود می بخشد و کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. علاوه بر این، خواص ضد التهابی دارد و اگر در حد تعادل مصرف شود وزن را بالا نمی برد.

آیا استفاده از تخم مرغ خام برای تهیه ی سس سالاد بی خطر است؟

اگر تخم مرغ پاستوریزه باشد، می توانید از آن به صورت خام استفاده کنید. تخم مرغ خام ممکن است حاوی یک نوع باکتری به نام سالمونلا باشد که باعث مسمومیت غذایی می شود، اما استفاده از تخم مرغ پاستوریزه احتمال عفونت سالمونلا را کاهش می دهد.

چگونه از جدا شدن روغن و سرکه در سس سالاد جلوگیری کنیم؟

روغن و سرکه از هم جدا می شوند، چون مولکول های آن ها به یکدیگر متصل نمی شوند. از آنجا که سرکه بیشتر از آب تشکیل شده است، روغن در بالای سرکه شناور می شود. به همین دلیل، باید سس را قبل از ریختن روی سالاد تکان دهید تا این مواد با هم مخلوط شوند.

برای جلوگیری از جدا شدن روغن و سرکه، باید یک امولسیفایر به سس سالاد اضافه کنید، مثل زرده ی تخم مرغ، عسل، خردل یا مایونز. اگر از موادی استفاده می کنید که به یخچال نیاز دارند (مانند مایونز)، سس سالاد را برای مدت طولانی بیرون از یخچال نگذارید.