مارتین سلیگمن
مارتین سلیگمن: استاد خوشبختی
شاید اسم مارتین سلیگمن رو شنیده باشید یه روانشناس آمریکایی که به خاطر کارش روی روانشناسی مثبت گرا معروفه. مارتین یه چهره شناخته شده در دنیای روانشناسیه و کتاب ها و مقالات زیادی درباره خوشبختی قدرت ذهن و انگیزه نوشته.
سلیگمن اعتقاد داره که خوشبختی یه مهارت قابل یادگیریه و هر کسی می تونه با تمرین و تلاش زندگی شادتر و پُر معنا تری رو تجربه کنه.
شاید بگید "خوشبختی که یه مهارت نیست!" اما اگه یه کم با تفکر سلیگمن آشنا بشید متوجه میشید که اون داره راجع به یه چیز خیلی عمیق صحبت میکنه.
ما اگه بخوایم یه چیز رو یاد بگیریم اول باید اراده و تلاش داشته باشیم. بعد باید یه سری اصول و قوانین رو یاد بگیریم. برای خوشبختی هم همینطوره. باید خودمون رو برای خوشبختی آماده کنیم مثل اینکه یه ورزشکار برای مسابقه آماده میشه. باید ذهن خودمون رو به چیزهای مثبت و امیدوار کننده عادت بدیم و چیزهای منفی رو ازش دور کنیم.
یادگیری خوشبختی از کجا شروع میشه؟
سلیگمن یه سری تکنیک و روش برای یادگیری خوشبختی معرفی کرده. این روش ها قابل استفاده برای همه هستن و شما با کمی تلاش می تونید ازشون بهره ببرید:
خودآگاهی
اولین قدم برای یادگیری خوشبختی خودآگاهیه. سلیگمن اعتقاد داره که ما باید عوامل شادی و غم خودمون رو بشناسیم.
خب چطور می تونیم خودمون رو بهتر بشناسیم؟
- خاطرات خوب و بدتون رو مرور کنید: از خودتون بپرسید چه چیزهایی باعث شادی و غم شما میشه.
- احساساتتون رو بنویسید: با نوشتن احساساتتون می تونید اونها رو بهتر درک کنید.
- با یه دوست صمیمی راجب احساساتتون صحبت کنید: به اشتراک گذاشتن احساسات با یه نفر قابل اعتماد می تونه به شما کمک کنه تا خودتون رو بهتر بشناسید.
تمرکز بر مثبت ها
سلیگمن بر این باور هست که انسان ها به طور طبیعی به نکات منفی بیشتر از نکات مثبت توجه میکنن. ما باید عادت "توجه به منفی ها" رو تغییر بدیم.
چطور این کار رو انجام بدیم؟
- مراحل کوچک شروع کنید: به جای اینکه به طور همزمان به همه چیزهای منفی توجه نکنید از یه موضوع کوچک شروع کنید.
- برای خودتون یه دفترچه خاطرات ایجاد کنید: هر روز یه نکته مثبت که در طول روز اتفاق افتاده رو در دفترچه بنویسید.
- از "نغمه مثبت" استفاده کنید: به جای اینکه در ذهنتون به چیزهای منفی فکر کنید به خودتون تلقین کنید که "من می تونم" یا "من قوی هستم".
قدرشناسی
قدرشناسی یه عنصر مهم در راه رسیدن به خوشبختیه. قدرشناسی یعنی تشکر از چیزهایی که داریم.
چطور قدرشناس باشیم؟
- هر روز چند دقیقه به چیزهایی که برایشون ممنونم فکر کنم: این کار به شما کمک میکنه تا به چیزهای خوب زندگی بیشتر توجه کنید.
- یک دفترچه برای نوشتن نکات قدرشناسی ایجاد کنید: هر روز چند نکته از چیزهایی که برایشون ممنونم رو در این دفترچه بنویسید.
- یه کاردستی برای نمایش قدرشناسی ایجاد کنید: مثلا یه تابلو با عکس چیزهایی که برایشون ممنونم بسازید.
بخشش
بخشش یکی از مهمترین مواردی که سلیگمن برش تاکید میکنه .
بخشش به این معنا نیست که رفتارهای بد رو بپذیریم. بخشش یه فرصت برای آزاد شدن از احساسات منفی مثل خشم کینه و انتقامه.
چطور بخشنده باشیم؟
- خودتون رو در جای اون شخص قرار بدید: سعی کنید فهم کنید چرا اون شخص اون کار رو انجام داده.
- یه نامه بدون ارسال بنویسید: در این نامه از اون شخص بابت رفتار بدش بخشش بخواهید.
- به این فکر کنید که بخشش به خودتون کمک می کنه: بخشش به شما کمک میکنه تا از احساسات منفی آزاد بشید و زندگی شادتر و پُر معنا تری رو تجربه کنید.
هدفگذاری
داشتن اهداف معنی دار در زندگی می تونه انگیزه و احساس شادی رو افزایش بده. اما اهداف باید واقعی و قابل دستیابی باشن.
چطور هدفگذاری کنیم؟
- اهداف را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید: اهداف بزرگ و غیر قابل دسترسی می تونه حس ناامیدی رو ایجاد کنه.
- برای رسیدن به هر هدف یه برنامه ریزی منظم داشته باشید: به خودتون یه مهلت معقول برای رسیدن به هر هدف تعیین کنید.
- در مسیر رسیدن به اهداف پیشرفت خودتون رو با توجه به هدف مورد نظر ارزیابی کنید.
روابط اجتماعی
داشتن روابط مناسب با دیگران از مهم ترین عوامل خوشبختیه. روابط مثبت و سالم می تونه به شما احساس امنیت مهر و محبت رو بده.
چطور روابط اجتماعی خودمون رو بهبود بدیم؟
- با افراد مثبت و انرژی بخش معاشرت کنید: افراد مثبت و شاد می تونن به شما انرژی مثبت و شادی رو منتقل کنن.
- از "وقت گذراندن با خانواده و دوستان" لذت ببرید: با خانواده و دوستان تون وقت بگذرونید و از این لحظات لذت ببرید.
- در فعالیت های گروهی شرکت کنید: عضویت در گروه ها و باشگاه ها به شما کمک میکنه تا افراد جدید رو بشناسید و روابط اجتماعی خودتون رو تقویت کنید.
ورزش و سلامتی
سلیگمن به ارتباط بین ورزش و سلامتی با خوشبختی اعتقاد داره. ورزش به شما کمک میکنه تا انرژی مثبت اعتماد به نفس و احساس خوب رو تجربه کنید.
چطور ورزش کنیم؟
- از فعالیت های فیزیکی لذت ببرید: فعالیت فیزیکی را به یه عادت روزانه تبدیل کنید.
- با یه دوست ورزش کنید: با یه دوست یا عضو خانواده به صورت منظم ورزش کنید.
- فعالیت فیزیکی را به جزئی از برنامه روزانه تون تبدیل کنید.
تمرین مداوم
یادگیری خوشبختی یه مسیر مداوم و مستمر هست. برای تجربه کردن نتایج مثبت باید به طور مداوم و مستمر به تکنیک های یادگیری خوشبختی عمل کنید.
جدول ۱: تکنیک های یادگیری خوشبختی و مدت زمان برای هر تکنیک
| تکنیک | مدت زمان | توضیحات |
|---|---|---|
| خودآگاهی | هر روز ۱۰ دقیقه | تمرین مراقبه یا نوشتن احساسات |
| تمرکز بر مثبت ها | هر روز ۵ دقیقه | نوشتن نکات مثبت در دفترچه |
| قدرشناسی | هر روز ۵ دقیقه | نوشتن نکات قدرشناسی در دفترچه |
| بخشش | هر روز ۵ دقیقه | نوشتن نامه بدون ارسال |
| هدفگذاری | هر هفته یک بار | برنامه ریزی برای اهداف هفته |
| روابط اجتماعی | هر روز ۳۰ دقیقه | وقت گذراندن با دوستان و خانواده |
| ورزش و سلامتی | هر روز ۳۰ دقیقه | پیاده روی دویدن یا ورزش |
مهم اینه که برای یادگیری و انجام هر یک از این تکنیک ها یه برنامه منظم داشته باشیم و به طور مداوم انجامشون بدیم.
نتیجه گیری
با توجه به مطالب مطرح شده می توان گفت که خوشبختی یه مهارت قابل یادگیریه. با انجام تمرینات و تکنیک های مناسب می تونید زندگی شادتر و پُر معنا تری رو تجربه کنید.
به یاد داشته باشید که یادگیری خوشبختی یه مسیر مداوم و مستمر هست. با تلاش و پشتکار می تونید به اهداف خودتون برای رسیدن به خوشبختی برسید.
پرسش و پاسخ
۱. آیا ممکن هست که با انجام این تکنیک ها خوشبختی رو به طور کامل و دائمی تجربه کنیم؟
خوشبختی یه احساس پویا و متغیره. با انجام تکنیک های یادگیری خوشبختی می تونید احساس خوشبختی رو بیشتر تجربه کنید و از لحظات زندگی خودتون لذت ببرید اما ممکن هست که در برخی از مواقع احساسات منفی رو تجربه کنید.
۲. آیا هر کسی می تونه خوشبخت باشه؟
بله هر کسی می تونه با تمرین و تلاش زندگی شادتر و پُر معنا تری رو تجربه کنید.
۳. آیا این تکنیک ها برای همه مناسب هست؟
بله این تکنیک ها قابل استفاده برای همه هستن. با توجه به شرایط و نیازهای خودتون می تونید از این تکنیک ها استفاده کنید.