12 غذای آسان و سالم برای صبحانه، ناهار و شام
[ad_1]
تهیه‌ی سه وعده‌ی غذایی مختلف در صبح، ظهر و شب می‌تواند خسته‌کننده باشد. خانم‌های خانه‌دار دوست دارند غذاهایی که درست می‌کنند هم متنوع باشد و هم مغذی. در این مقاله از ای بی سی مگ 12 ایدهی مقوی و سریع را برای صبحانه، ناهار و شام به شما آموزش می‌دهیم. اگر دیگر غذایی به ذهنتان نمی‌رسد و به دنبال ایده‌های جدید و متفاوت هستید، مقاله‌ای که امروز برایتان تهیه کرده‌ایم را از دست ندهید و غذاهای زیر را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
صبحانه
همانطور که می‌دانید صبحانه، یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که به هیچ وجه نباید حذف شود. از طرفی صبح روزهای کاری معمولا به دلیل اینکه برای رفتن به سرکار عجله داریم، نمی‌توانیم وقت زیادی برای تهیه‌ی یک صبحانه‌ی مفصل بگذاریم. پس باید به دنبال ایده‌های سریع و آسان باشید.
1. اورنایت اوتیمل
اورنایت اوتیمیل یک صبحانه‌ی ساده است که لازم نیست هنگام صبح برای آماده کردن آن وقت زیادی بگذارید.
اورنایت اوتیمل (overnight oatmeal) یک صبحانه‌ی ساده است که لازم نیست هنگام صبح برای آماده کردن آن وقت زیادی بگذارید. جو دوسر منبع خوبی از بتا گلوکان است، که ممکن است سطح کلسترول خون را پایین بیاورد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. رسپی‌های متنوعی برای اورنایت اوتمیل وجود دارد که با جست‌وجو در اینترنت می‌توانید به آن‌ها دسترسی پیدا کرده و آن‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.
2. تست آووکادو
تست آووکادو یک صبحانه‌ی مغذی است، چون آووکادو منبع خوبی از چربی‌های سالم محسوب می‌شود و بسیار سیرکننده است. در تهیه‌ی این صبحانه از نان تست غنی شده استفاده کنید. برای تهیه‌ی تست آووکادو، در یک کاسه‌ی کوچک نصف یک آووکادو را با چنگال له کرده و کمی آب لیموترش به آن اضافه کنید.
آووکادوی له شده را روی نان تست بمالید و با گوجه‌ی گیلاسی نوش جان کنید. می‌توانید برای دریافت پروتئین، یک یا دو عدد تخم‌مرغ نیمرو شده یا لوبیا سفید پخته و له شده به نان تست خود اضافه کنید.
3. کاسرول تخم‌مرغ و کلم بروکلی
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد که همگی برای سلامتی بدن مفید هستند.
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد که همگی برای سلامتی بدن مفید هستند. می‌توانید این صبحانه‌ی فوق‌العاده خوشمزه را اول هفته درست کنید و آن را طی هفته نوش جان کنید. در ادامه طرز تهیه‌ی کاسرول تخم‌مرغ و کلم بروکلی را به شما آموزش می‌دهیم. توجه کنید که این میزان برای یک هفته در نظر گرفته شده است. می‌توانید در صورت تمایل، میزان آن را کم کنید.
مواد لازم
- تخم‌مرغ: 12 عدد
- شیر: یک فنجان
- پیاز کوچک: یک عدد
- کلم بروکلی خرد شده: دو فنجان
- پنیر: یک و نیم فنجان
- نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- فر را روی 200 درجه‌ی سانتی‌گراد بگذارید و قالب را با کمی روغن یا کره چرب کنید.
- در یک کاسه‌ی بزرگ، تخم‌مرغ‌ها را بزنید و شیر را به آن‌ها اضافه کرده به خوبی با هم مخلوط کنید. پیاز را خرد کرده و آن را به همراه کلم بروکلی خرد شده و پنیر به مواد اضافه کنید. مواد را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید.
- مواد را داخل قالب بریزید و قالب را به مدت 25 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که تخم‌مرغ‌ها کامل بپزند، در فر قرار دهید. سپس قالب را از فر بیرون بیاورید و اجازه دهید به مدت 5 تا 10 دقیقه کمی خنک شود. سپس آن را نوش جان کنید.
4. ماست و میوه
ماست کلسیم دارد، که یک ماده‌ی معدنی مهم برای داشتن استخوان‌های مستحکم به حساب می‌آید. ماست و میوه یک صبحانه‌ی مقوی و سالم است و با اضافه کردن آن در برنامه‌ی غذایی خود، از خواص آن بهره‌مند می‌شوید. این صبحانه آنقدر خوشمزه و خوش‌طعم است که هم کودکان و هم بزرگسالان عاشق آن خواهند شد.
می‌توانید از ماست یونانی، میوه‌ی تازه، گرانولا، جو دوسر، مغزها و دانه‌ها در تهیه‌ی این صبحانه استفاده کنید. اگر می‌خواهید آن را شیرین کنید، مقدار کمی عسل به آن اضافه کنید.
5. پودینگ چیای شکلاتی به همراه گیلاس
پودینگ چیا یک صبحانه‌ی مقوی و سیرکننده است. می‌توانید این صبحانه‌ی جذاب را از شب قبل آماده کنید و در یخچال بگذارید. صبح روز بعد که از خواب بیدار می‌شوید، یک صبحانه‌ی خامه‌ای و خوشمزه خواهید داشت.
دانه‌ی چیا سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. آنتی‌‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند، که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و ممکن است منجر به بیماری‌های مختلف شوند. پودینگ چیا را به روش‌های مختلف می‌توانید تهیه کنید. در ادامه یکی از این روش‌ها را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
مواد لازم
- شیر: یک سوم فنجان
- دانه‌ی چیا: یک چهارم فنجان
- پودر کاکائو: یک چهارم فنجان
- عسل: دو تا سه قاشق غذاخوری
- گیلاس: یک چهارم فنجان
- خامه‌ی زده شده: یک چهارم فنجان (اختیاری)
طرز تهیه
- برای تهیه‌ی پودینگ چیای شکلاتی به همراه گیلاس، ابتدا هسته‌های گیلاس‌ها را بیرون بیاورید و آن‌ها را دو نیم کنید.
- شیر، دانه‌ی چیا، پودر کاکائو، عسل، گیلاس و خامه را در یک کاسه بریزید و خوب با یکدیگر مخلوط کنید.
- مواد را به طور مساوی در دو لیوان ریخته و روی آن‌ها گیلاس و خامه‌ی زده شده بریزید.
- روی لیوان‌ها را بپوشانید و آن‌ها را به مدت 20 تا 30 دقیقه در یخچال بگذارید تا خنک شوند. سپس پودینگ چیای شکلاتی را از یخچال بیرون بیاورید و نوش جان کنید.
6. کاپ تخم‌مرغ با فلفل دلمه‌ای
ویتامین C به حرارت حساس است. بنابراین مدت زمان پخت فلفل دلمه‌ای را تا جایی که امکان دارد، کاهش دهید.
این صبحانه‌ی خوشمزه و متفاوت، حاوی پروتئین و مواد مغذی‌ای مانند ویتامین‌های A و C است که برای تقویت سیستم ایمنی گزینه‌های بسیار خوبی هستند. توجه داشته باشید که ویتامین C به حرارت حساس است. بنابراین مدت زمان پخت فلفل دلمه‌ای را تا جایی که امکان دارد، کاهش دهید. برای تهیه‌ی کاپ تخم‌مرغ و فلفل دلمه‌ای مراحل زیر را انجام دهید.
مواد لازم
- فلفل دلمه‌ای به رنگ دلخواه: یک عدد
- تخم‌مرغ: یک عدد
- نمک و پرک فلفل: به مقدار لازم
- جعفری برای تزیین: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه‌ی یک صبحانه‌ی لذیذ، فلفل دلمه‌ای را به درازا دو نیم کنید. سر فلفل دلمه‌ای را با چاقو برش دهید و تخم‌های آن را خارج کنید.
- سینی فر را با کمی روغن یا کره چرب کنید. فلفل دلمه‌ای‌ها را به سینی منتقل کنید و اجازه دهید به مدت 15 دقیقه در فر با دمای 175 درجه‌ی سانتی‌گراد بپزند.
- سینی را از فر خارج کنید. تخم‌مرغ را با دقت بشکنید و به طور مساوی در هر نیم از فلفل دلمه‌ای بریزید.
- سینی را دوباره به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که تخم‌مرغ‌ها به میزان دلخواه‌تان بپزند، در فر قرار دهید.
- سینی را از فر خارج کنید و روی کاپ تخم‌مرغ نمک ریخته و آن را با جعفری، پرک فلفل و پنیر تزئین کنید. نوش جان.
7. گرانولا بار و کره‌ی بادام‌زمینی
گرانولا صبحانه‌ای است که در ایران چندان رایج نیست و دقیقا به همین علت آن را در لیست صبحانه‌های متفاوت این مقاله آورده‌ایم. مزه‌ی این صبحانه عالی است. به شما پیشنهاد می‌کنیم حتی یک بار هم که شده گرانولا بار را در برنامه‌ی غذایی خود امتحان کنید. گرانولا بار را می‌توانید تا 5 روز در ظرف غیرقابل نفوذ هوا و تا سه ماه در فریزر نگه دارید.
مواد لازم
- کره‌ی بادام زمینی: سه چهارم فنجان
- عسل: نصف فنجان
- روغن: دو قاشق غذاخوری
- عصاره‌ی وانیل: یک قاشق چای‌خوری
- جو دوسر: دو و یک چهارم فنجان
- بادام خرد شده: یک فنجان
- چیپس شکلات: نصف فنجان (اختیاری)
- نمک: نصف قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- کف قالب کاغذ روغنی بگذارید. یک ماهیتابه‌ی متوسط بردارید و کره‌ی بادام‌زمینی، عسل و روغن را درون آن بریزید و روی حرارت متوسط تفت دهید. اجازه دهید چند دقیقه بگذرد. مدام هم بزنید تا مواد ته نگیرند. سپس زیر حرارت را خاموش کنید.
- عصاره‌ی وانیل و نمک را اضافه کرده و تا زمانی که خوب ترکیب شوند، آن‌ها را هم بزنید. جو دوسر و بادام را اضافه کرده و آنقدر هم بزنید تا تمام مواد به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند. چیپس شکلات را اضافه کرده و دوباره هم بزنید.
- گرانولا بار را درون قالب بریزید و با یک کفگیر حسابی به آن فشار وارد کرده و آن را صاف و یکدست کنید. اگر دوست دارید می‌توانید روی آن چند چیپس شکلات بریزید.
- روی قالب را بپوشانید و آن را به مدت تقریبا 60 دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود. از کاغذ روغنی برای بیرون آوردن گرانولا بار از قالب استفاده کنید.
- گرانولا را به صورت مربع یا مستطیل‌های کوچک برش بزنید و نوش جان کنید.
ناهار
در ادامه به چند ایدهی متنوع و جذاب برای ناهار اشاره می‌کنیم.
8. سالاد پاستای ایتالیایی
سالاد پاستا می‌تواند یک ناهار خوشمزه و مقوی باشد. اگر برای تهیه‌ی این ناهار بین‌المللی وسوسه شدید و می‌خواهید آن را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید، مراحل زیر را دنبال کنید.
مواد لازم
- پاستا روتینی: یک بسته
- گوجه‌ی خرد شده: یک فنجان
- پنیر فتا: یک فنجان
- زیتون سیاه: یک فنجان
- پیاز قرمز: یک چهارم فنجان
- سس سالاد ایتالیایی: به مقدار لازم
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- پاستا را طبق دستورالعمل روی آن بپزید. حواستان باشید که حتما به آب ماکارانی، یک تا دو قاشق چای‌خوری نمک اضافه کنید. زمانی که پاستا پخت، آن را آبکش کنید و روی آن آب سرد بریزید.
- پوست پیاز را بگیرید و آن را ریز خرد کنید. هسته‌های زیتون را در بیاورید. در یک کاسه‌ی بزرگ، پاستای خنک شده، گوجه‌فرنگی، پنیر فتای خرد شده، زیتون و پیاز قرمز خرد شده را اضافه کنید. مواد را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید.
- سس سالاد ایتالیایی را به پاستا اضافه کنید و خوب هم بزنید. پاستا را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید. می‌توانید سالاد پاستای ایتالیایی را بلافاصله میل کنید یا آن را به مدت تقریبا دو تا چهار ساعت در یخچال بگذارید.
9. سوپ عدس
عدس حاوی پروتئین، فیبر، تیامین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، پانتونیک اسید، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس و منگنز است.
عدس جزء حبوبات است و همه‌ی ما خیلی خوب می‌دانیم که حبوبات بسیار سالم هستند و خواص متعددی برای سلامتی دارند. عدس حاوی پروتئین، فیبر، تیامین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، پانتونیک اسید، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس و منگنز است. سوپ عدس از جمله سوپ‌های لذیذ و مقوی است که می‌توانید در وعده‌ی ناهار نوش جان کنید.
مواد لازم
- پیاز خرد شده: یک عدد
- روغن زیتون: یک چهارم فنجان
- هویج خرد شده: دو عدد
- ساقه‌ی کرفس خرد شده: دو عدد
- سیر رنده شده: دو عدد
- پونه‌ی کوهی خشک شده: یک قاشق چای‌خوری
- ریحان خشک شده: یک قاشق چای‌خوری
- اسفناج ریز خرد شده: نصف فنجان
- سرکه: دو قاشق غذاخوری
- آب: هشت فنجان
- پوره‌ی گوجه‌فرنگی: حدود 450 گرم
- نمک و فلفل برای طعم‌دار کردن: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه‌ی سوپ عدس، یک قابلمه روی اجاق بگذارید و روغن زیتون را درون آن بریزید و اجازه دهید روغن روی حرارت متوسط داغ شود.
- پیاز، هویج و کرفس را اضافه کنید و تا زمانی که پیاز نرم شود، مواد را تفت دهید. سیر، پونه و ریحان خشک شده را اضافه کنید. به مدت 2 دقیقه مواد را تفت دهید.
- عدس، آب و پوره‌ی گوجه‌فرنگی را اضافه کنید. زیر حرارت را زیاد کنید تا مواد بجوشند. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید مواد به مدت دست‌کم 60 دقیقه روی حرارت باشند. سپس سرکه را اضافه کنید و سوپ را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید. از خوردن این سوپ خوشمزه لذت ببرید.
10. سالاد تن ماهی
سالاد تن ماهی را می‌توانید در وعده‌ی ناهار بخورید. طرز تهیه‌ی این غذا آسان است و وقت چندان زیادی از شما نمی‌گیرد. پس اگر امروز نمی‌دانید برای ناهار چه چیزی درست کنید، از تهیه‌ی سالاد تن ماهی غافل نشوید. در ادامه طرز تهیه‌ی این غذای لذیذ را به شما یاد می‌دهیم.
مواد لازم
- تن ماهی: یک قوطی
- سس مایونیز: به مقدار لازم
- ساقه‌ی کرفس خرد شده: یک عدد
- پیاز قرمز ریز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- جعفری خرد شده: یک تا دو قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- روغن تن ماهی را بگیرید و تن ماهی را درون یک کاسه‌ی بزرگ بریزید. سس مایونیز، کرفس خرد شده، پیاز قرمز خرد شده، جعفری، نمک و فلفل را اضافه کنید و مواد را خوب هم بزنید تا یکدست شوند.
- سالاد تن ماهی را به مدت دست‌کم 60 دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود. سپس آن را نوش جان کنید.
شام
همانطور که می‌دانید، باید در وعده‌ی شام غذاهای سبک بخورید تا شب اذیت نشوید و خواب راحتی داشته باشید. در ادامه چند ایده برای شام آورده شده است.
11. سیب‌زمینی پخته شده به همراه مرغ و پنیر
سیب‌زمینی پخته شده یکی از آسان‌ترین گزینه‌ها برای وعده‌ی شام است. سیب‌زمینی فواید زیادی دارد. بنابراین سعی کنید بیشتر از آن در برنامه‌ی غذایی خود استفاده کنید. این ماده‌ی غذایی بسیار مغذی بوده و پتاسیم، منیزیم، آهن، ویتامین B6 و C دارد.
در ادامه طرز تهیه‌ی سیب‌زمینی پخته شده را به همراه مرغ و پنیر در اختیارتان قرار می‌دهیم. توجه کنید که داخل سیب‌زمینی را می‌توانید با هر موادی که دوست دارید، پر کنید.
مواد لازم
- سیب‌زمینی: شش عدد
- لوبیا سیاه: 450 گرم
- مرغ پخته ریش شده: دو فنجان
- کلم بروکلی خرد شده: دو فنجان
- پنیر دلخواه: دو فنجان
- خامه‌ی ترش: یک فنجان
- پیازچه: چهار عدد
طرز تهیه
- فر را روی 210 درجه‌ی سانتی‌گراد بگذارید تا گرم شود. سیب‌زمینی‌ها را خوب بشویید و آن‌ها را خشک کنید. با چنگال چند سوراخ در سیب‌زمینی‌ها ایجاد کنید. روی آن‌ها مقداری روغن زیتون بمالید. سیب‌زمینی‌ها را در فویل بپیچید. آن‌ها را در قالب گذاشته و در طبقه‌ی وسط فر قرار دهید.
- اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها به مدت 45 تا 60 دقیقه در فر باشند تا نرم شوند. همانطور که سیب‌زمینی‌ها در حال پختن هستند، چاشنی را آماده کنید.
- لوبیای سیاه پخته شده، مرغ ریش شده، کلم بروکلی نیم‌پز شده، پنیر، خامه‌ی ترش و پیازچه‌ی خرد شده را در یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید.
- زمانی که سیب‌زمینی‌ها پختند، آن‌ها را از فر خارج کنید. وسط آن‌ها را به درازا برش بزنید و مخلوط مرغ و پنیر را درونشان بریزید.
12. کاپرزه‌‌ی سینه‌ی مرغ
کاپرزه یک غذای ایتالیایی بسیار خوشمزه است که به شما تضمین می‌دهیم فقط با یک بار امتحان کردن، عاشق آن خواهید شد. مرغ موجود در این غذا، برای بدن شما پروتئین تامین می‌کند. علاوه بر این، سیب‌زمینی هم منبع لیکوپین است، که نوعی آنتی‌اکسیدان بوده و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. با تهیه‌ی این غذا ویتامین A، کلسیم، ویتامین C و آهن دریافت می‌کنید.
مواد لازم
- سینه‌ی مرغ پخته شده: دو عدد
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
- ریحان خشک شده: سه چهارم قاشق چای‌خوری
- پونه‌ی کوهی: سه چهارم قاشق چای‌خوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- گوجه‌فرنگی خلالی شده: یک و نیم فنجان
- پیاز قرمز خرد شده: یک سوم فنجان
- سرکه‌ی بالزامیک: سه قاشق غذاخوری
- شکر قهوه‌ای: دو قاشق غذاخوری
- پنیر موزارلا رنده شده: یک و نیم فنجان
- جعفری و ریحان تازه‌ی خرد شده برای تزیین: به مقدار لازم
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- فر را روی 200 درجه‌ی سانتی‌گراد بگذارید تا گرم شود. سینه‌ی مرغ پخته شده را ریش ریش کنید و آن‌ها را در ظرف پیرکس مستطیلی شکل قرار دهید. روی آن‌ها روغن زیتون، ریحان، پونه‌ی کوهی، پودر سیر، نمک و فلفل بریزید و خوب مخلوط کنید.
- گوجه‌فرنگی خلالی شده و پیاز خرد شده را دور تا دور مرغ‌های ریش شده قرار دهید. روی آن‌ها سرکه‌ی بالزامیک و شکر قهوه‌ای بریزید.
- ظرف را در فر قرار دهید و مرغ‌ها را با توجه به ضخامتی که دارند، به مدت 18 تا 24 دقیقه بپزید. سپس ظرف را از فر خارج کنید و روی مرغ‌ها پنیر موزارلا بریزید. 5 دقیقه صبر کنید تا پنیر آب شود.
- روی مرغ‌ها جعفری و ریحان تازه بریزید و نوش جان کنید.
کلام آخر
در این مقاله از ای بی سی مگ به معرفی چند غذای مختلف برای وعده‌ی صبحانه، ناهار و شام پرداختیم. سعی کردیم در این لیست طرز تهیه‌ی غذاهایی را به شما آموزش دهیم که متفاوت و جدید هستند. حتما این غذاها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید و تجربیات ارزشمند خود را با ما و سایر مخاطبان در میان بگذارید.
منبع: health line
.
[ad_2]