طرز تهیه 14 صبحانه‌ی سالم برای کاهش وزن آسان

“صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است.” این جمله را بارها شنیده ایم. نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد افرادی که به طور مرتب صبحانه می خورند سالم تر و لاغرتر هستند. علاوه بر این ، افرادی که صبحانه نمی خورند اغلب با افزایش وزن و سلامت روانی ضعیف روبرو می شوند. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید به دنبال صبحانه های سالم و چربی سوز باشند. در مطلبی که پیش رو دارید تصمیم گرفتیم طرز تهیه 14 صبحانه سریع، خوشمزه و مقرون به صرفه را به شما آموزش دهیم. این صبحانه ها کم کالری، بسیار مغذی هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

1. آب موز، بادام و دارچین

کالری: 189

موز، بادام و دارچین می توانند یک اسموتی عالی درست کنند. این غذاها فواید زیادی برای سلامتی دارند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

عناصر

• موز: یک عدد
• بادام: چهار عدد
• شیر: 200 میلی لیتر
• ماست: دو قاشق غذاخوری
• پودر دارچین: یک چهارم قاشق چایخوری

طرز تهیه

1. یک موز را پوست گرفته و رنده کنید و از وسط نصف کنید.
2. موز، بادام، شیر، ماست و پودر دارچین را در مخلوط کن بریزید و دو تا سه دقیقه هم بزنید.
3. آب خوشمزه شما به راحتی آماده می شود. آن را در لیوان بریزید و لذت ببرید.

2. کاسه اسموتی با ماکا

کالری: 279

این صبحانه کم کالری برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند یک گزینه عالی است. پیشنهاد می کنیم این کاسه اسموتی را امتحان کنید.

عناصر

• چای ماشا: 1 قاشق چایخوری
• اسفناج خرد شده: ½ پیمانه
• بادام: شش عدد
• نارگیل رنده شده: دو قاشق غذاخوری
• شیر نارگیل: 1 فنجان
• توت فرنگی: تعداد کمی
• دانه چیا: 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ¼ فنجان آب را در یک قابلمه کوچک بریزید و روی حرارت متوسط ​​بجوشانید.
2. تابه را از روی حرارت بردارید و چای ماچا را اضافه کنید. چای را خوب هم بزنید.
3. بادام ها را خرد کرده و کنار بگذارید. اسفناج خرد شده، شیر نارگیل و چای ماچا را در مخلوط کن بریزید و دو تا سه دقیقه هم بزنید.
4. مخلوط را به یک کاسه منتقل کنید و نارگیل خرد شده، توت فرنگی، دانه چیا و بادام خرد شده را اضافه کنید. نوش جان.

3 . نان تست سفید

کالری: 211

همه ما می دانیم که تخم مرغ منبع بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است و فواید زیادی برای بدن دارد. این صبحانه معمولا با آووکادو درست می شود، اما اگر به این میوه دسترسی ندارید، آن را از دستور غذا حذف کنید.

عناصر

• نان تست: 2 عدد
• تخم مرغ: دو عدد
• آووکادو: نصف عدد
• فلفل چیلی یا فلفل سیاه: 1/4 قاشق چایخوری
• روغن زیتون: به میزان لازم
• نمک: به میزان لازم

طرز تهیه

1. یک ماهیتابه را روی اجاق قرار دهید و روغن زیتون را داخل آن بریزید. اجازه دهید روغن داغ شود. سپس تخم مرغ را اضافه کنید.
2. دو دقیقه صبر کن اگر از آووکادو استفاده می کنید ، آن را با چنگال له کنید.
3. آووکادو له شده را روی نان تست بگذارید و تخم مرغ ها را روی آن قرار دهید. فلفل تند یا تکه های فلفل سیاه را با نمک روی تخم مرغ ها بریزید و نان تست دیگری را روی آن قرار دهید.
4. صبحانه خوشمزه شما آماده است، از آن لذت ببرید.

4. پای با آرد نخودچی

کالری: 229

برای تهیه این پای خوشمزه حدود 20 دقیقه زمان لازم است. اگر می خواهید یک پای متفاوت میل کنید ، این پای بهترین انتخاب است.

عناصر

• آرد نخودچی: چهار قاشق غذاخوری
• پیاز متوسط ​​خرد شده: نصف عدد
• گشنیز خرد شده: 2 قاشق غذاخوری
• گوجه فرنگی خرد شده: دو قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• زردچوبه: یک چهارم قاشق چایخوری
• پودر فلفل قرمز تند: 1/4 قاشق چایخوری
• فلفل سبز هالاپنو ، خرد شده: ½ قاشق چایخوری
• آب: یک چهارم فنجان
• ماست یونانی: نصف فنجان
• نمک: به میزان لازم

طرز تهیه

1. برای تهیه این صبحانه خوشمزه، ابتدا آرد نخودچی، پیاز خرد شده، گوجه فرنگی، گشنیز خرد شده، نمک، زردچوبه، فلفل قرمز تند و فلفل هالاپینو خرد شده را با هم مخلوط کنید.
2. آب را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
3. یک ماهیتابه را روی اجاق قرار دهید و روغن زیتون را در آن گرم کنید.
4. مقدار مناسبی از مخلوط پنکیک را داخل تابه بریزید و با قاشق آن را پخش کنید.
5. دو دقیقه صبر کن سپس آن را برگردانید. این کار را تا زمانی که پنکیک تمام شود ادامه دهید.
6. پنکیک را با ماست یونانی سرو کنید.

5. سالاد پودر دانه کتان و جوانه لوبیا

کالری: 117

کمی از فواید این سالاد برای سلامتی گفتیم. با خوردن این سالاد مواد مغذی زیادی دریافت می کنید. اگر به دنبال یک صبحانه مقوی و رضایت بخش هستید، این سالاد همان چیزی است که به دنبال آن می گردید.

• 12 خاصیت شگفت انگیز دانه کتان که به سلامتی شما کمک می کند

عناصر

• جوانه لوبیا: دو فنجان
• گوجه فرنگی خرد شده: ½ پیمانه
• خیار خرد شده: نصف فنجان
• بادام: دو قاشق غذاخوری
• پودر دانه کتان: 2 قاشق غذاخوری
• آب لیمو: چهار قاشق غذاخوری
• نمک: نصف قاشق چایخوری
• گشنیز خرد شده: 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. یک کاسه بردارید و جوانه لوبیا ، گوجه فرنگی ، خیار خرد شده ، بادام و پودر تخم کتان را مخلوط کنید.
2. نمک ، آب لیمو تازه و گشنیز خرد شده را به سالاد اضافه کنید و خوب هم بزنید.
3. صبحانه سرشار از پروتئین شما آماده است. نوش جان.

6. ماست، میوه ها، آجیل و دانه ها را با هم مخلوط کنید

کالری: 118

همه غذاهای سالم در این صبحانه گنجانده شده است. ماست منبع خوبی از پروتئین است و میوه ها ارزش غذایی بالایی دارند. آجیل و دانه ها خواص زیادی برای سلامت بدن دارند و می توانند از طرق مختلف سلامت را افزایش دهند.

• 9 خاصیت شگفت انگیز سیب که شما را متقاعد می کند هر روز از این میوه بخورید

عناصر

• ماست یونانی: نصف فنجان
• سیب نازک خرد شده: نصف عدد
• هلوهای نازک ورقه شده: نصف عدد
• انار: یک چهارم پیمانه
• پودر بذر کتان: 1 قاشق چایخوری
• پودر بادام: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ماست یونانی و پودر بذر کتان را در یک کاسه متوسط ​​بریزید و با چنگال هم بزنید.
2. سیب، هلو، انار و بادام را به کاسه اضافه کنید. نوش جان.

7. اسموتی با سیب سبز و اسفناج

کالری: 109

اسموتی یک گزینه صبحانه سریع و آسان است. این آب میوه از سیب و اسفناج تهیه می شود که هر دو فواید زیادی برای بدن دارند. سیب منبع خوبی از فیبر و اسفناج سرشار از آهن است.

عناصر

• سیب سبز: یک عدد
• اسفناج خرد شده: ½ فنجان
• شیر بادام: نصف فنجان
• خرما بدون هسته و خرد شده: یک عدد

طرز تهیه

1. اولین قدم در تهیه این آب میوه این است که سیب را از وسط نصف کرده و دانه ها را جدا کنید.
2. سیب، اسفناج خرد شده، شیر بادام و خرما را در مخلوط کن بریزید و دو تا سه دقیقه هم بزنید.
3. آب میوه را در یک لیوان بریزید و بنوشید.

8. نخود پخته شده

کالری: 134

نخود از دسته حبوبات است و حاوی انواع مواد مغذی و ویتامین ها است. در مطلب زیر به خواص نخود اشاره کردیم. حتما بخونیدش.

• 13 خاصیت عجیب نخود برای پوست، مو و سلامتی (و طرز تهیه دو غذای ساده با آن)

عناصر

• نخود فرنگی پخته: 1 پیمانه
• گوجه فرنگی خرد شده: ½ پیمانه
• خیار خرد شده: یک چهارم پیمانه
• پیاز قرمز خرد شده: 1/4 پیمانه
• پودر زیره: 1 قاشق چایخوری
• آب لیموی تازه: سه قاشق غذاخوری
• گشنیز خرد شده: 1 قاشق غذاخوری
• نمک: به میزان لازم

طرز تهیه

1. نخود پخته شده را در ظرفی بریزید و گوجه فرنگی، خیار، پیاز، پودر زیره، آبلیموی تازه، گشنیز و نمک را اضافه کنید.
2. مواد را خوب مخلوط کنید. نوش جان.

9. آب توت سیاه و جو دوسر

کالری: 281

توت ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند و با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.

جو دوسر نیز بسیار مغذی بوده و برای سلامت بدن، پوست و مو بسیار مفید است. برای آشنایی با خواص جو دوسر مقاله زیر را بخوانید.

عناصر

• موز: یک عدد
• بلغور جو دوسر: نصف فنجان
• توت فرنگی: چهار عدد
• تمشک: 10 عدد
• ماست یونانی: نصف فنجان
• شیر پرچرب: نصف فنجان
• فلفل سیاه: نوک یک قاشق چایخوری
• پودر شکلات تلخ: نصف قاشق چایخوری

طرز تهیه

1. روکش های توت فرنگی را بردارید و از وسط نصف کنید. یک موز را پوست بگیرید و رنده کنید و نصف کنید. موز را به مخلوط کن اضافه کنید.
2. جو دوسر ، توت فرنگی ، زغال اخته ، ماست ، شیر بدون چربی ، پودر کاکائو تلخ و فلفل سیاه را به مخلوط کن اضافه کنید.
3. مواد را خوب مخلوط کنید. سپس آن را به یک لیوان بلند منتقل کنید.

10. یک کاسه آب توت فرنگی و دانه ریحان

کالری: 152

10 دقیقه برای تهیه این کاسه جذاب و کم کالری وقت بگذارید.

عناصر

• توت فرنگی: پنج
• اسانس وانیل: نصف قاشق چایخوری
• دانه ریحان: نصف فنجان
• ماست: یک فنجان

طرز تهیه

1. دانه های ریحان را یک شب در آب خیس کنید. روکش های توت فرنگی را بردارید و از وسط نصف کنید.
2. توت فرنگی های ورقه شده را با ماست در مخلوط کن به مدت 2 تا 3 حبه مخلوط کنید.
3. مخلوط را در یک کاسه بریزید و دانه های ریحان و اسانس وانیل را اضافه کنید.
4. کاسه اسموتی را خوب هم بزنید. نوش جان.

11. نان تست تخم مرغ و سیر

کالری: 193

بعضی روزها زمان زیادی برای تهیه صبحانه نداریم. نان تست تخم مرغ و سیر یک گزینه سریع برای این روزها است.

عناصر

• تخم مرغ: 1-2 عدد
• نان سبوس دار: یک عدد
• سیر: یک حبه
• پودر پونه کوهی: نصف قاشق چایخوری
• فلفل قرمز خرد شده: ¼ پیمانه
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه

1. روغن زیتون را در تابه بریزید و بگذارید داغ شود. سپس تخم مرغ را اضافه کنید.
2. فلفل تند، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید.
3. سیر را رنده کنید و روی کل نان تست بریزید.
4. روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید و نان تست را در آن سرخ کنید.
5. نان تست را در ظرفی بریزید و تخم مرغ را روی آن قرار دهید. پودر پونه کوهی را اضافه کنید. نوش جان.

12. جو، کیوی و دانه چیا

کالری: 209

بلغور جو دوسر می تواند شما را با بسیاری از فواید سلامتی شگفت زده کند. کیوی و دانه چیا نیز فواید زیادی برای بدن دارند و مواد مغذی زیادی را به بدن می رساند.

• 22 دلیل مهم برای خوردن جو از امروز

عناصر

• جو دو سر: دو قاشق غذاخوری
• گیره کیوی: یک
• دانه چیا: دو قاشق غذاخوری
• شیر پرچرب: 1 فنجان
• نمک: نوک قاشق چایخوری

طرز تهیه

1. شیر را در یک قابلمه کوچک بریزید و مخلوط را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید تا بجوشد.
2. جو دوسر را اضافه کنید و بگذارید 5 دقیقه بپزد.
3. قابلمه را از روی حرارت بردارید و جو دو سر را در ظرف دلخواهتان بریزید. نمک، کیوی خرد شده و دانه چیا را به جو اضافه کنید و خوب هم بزنید.
4. در صورت تمایل می توانید یک قاشق چای خوری عسل به این صبحانه لاغری اضافه کنید.

13. ساندویچ تخم مرغ و چای سبز

کالری: 117

حتماً در مورد معجزه چای سبز در چربی سوزی و کاهش وزن شنیده اید. چای سبز حاوی ترکیبی به نام epigallocatechin gallate است که مسئول بیشتر خواص این چای است.

عناصر

• تخم مرغ آب پز: یک عدد
• نان سبوس دار: یک عدد
• چای سبز کیسه ای: یک عدد
• آب: 1 فنجان
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
• فلفل تند: یک چهارم قاشق چایخوری
• نمک: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید و روی اجاق بگذارید. اجازه دهید روغن داغ شود. سپس تخم مرغ آب پز را برش داده و در ماهیتابه بریزید. نمک و فلفل دلمه ای را اضافه کنید و تخم مرغ ها را به آرامی وارونه کنید.
2. تخم مرغ ها را روی نان سبوس دار قرار دهید.
3. یک فنجان آب به یک قابلمه اضافه کنید و قابلمه را به جوش بیاورید.
4. قابلمه را از روی حرارت بردارید و کنار بگذارید تا آب سرد شود. سپس آب را به یک فنجان منتقل کنید و یک چای سبز کیسه ای را در آن قرار دهید.
5. بگذارید چای کیسه ای به مدت 3 دقیقه در آب خیس بخورد تا دوباره رنگ شود. سپس آن را از فنجان بیرون آورد.
6. یک ساندویچ تخم مرغ را با چای سبز سرو کنید.

14. کینوا با کلم

کالری: 186

کینوا فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش وزن، کاهش سطح قند خون، بهبود سلامت قلب و غیره. حداقل یک بار این صبحانه را امتحان کنید. مطمئن باشید که عاشقش خواهید شد.

عناصر

• کینوا: یک چهارم فنجان
• گل کلم: 1 فنجان
• نخود پخته شده: ¼ فنجان (اختیاری)
• دانه خردل: نصف قاشق چایخوری
• پیاز خرد شده: 1/4 پیمانه
• فلفل قرمز خرد شده: 1 قاشق غذاخوری
• فلفل سبز تند خرد شده: 1/4 قاشق چایخوری
• گشنیز خرد شده: 1 قاشق غذاخوری
• آب: یک و نیم فنجان
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
• نمک: به میزان لازم

طرز تهیه

1. آب را در یک قابلمه بجوشانید. گل کلم را به قابلمه اضافه کنید و دو دقیقه تفت دهید.
2. گل کلم را از آب خارج کرده و کنار بگذارید.
3. کینوآ را به قابلمه اضافه کنید و بگذارید بجوشد.
4. روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید. دانه های خردل را به ماهیتابه اضافه کنید. سپس پیازهای خرد شده را به مدت دو دقیقه در روغن تفت دهید.
5. گل کلم، نخود فرنگی، فلفل قرمز، فلفل قرمز و کینوآ را به ماهیتابه اضافه کنید.
6. مواد را هم بزنید و به مدت 3 تا 4 دقیقه تفت دهید.
7. مخلوط را در ظرفی بریزید و نمک بزنید. گشنیز خرد شده را به مخلوط اضافه کنید. نوش جان.

نتایجی که اظهار شده

وقتی صبحانه مفصل می خورید ، تا وعده غذایی بعدی سیر می مانید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، صبحانه کم کالری بخورید. امروز در این مطلب از ای بی سی مگمگ طرز تهیه 14 صبحانه خوشمزه را یاد گرفتیم. این صبحانه ها را حتما امتحان کنید و نظرات خود را با ما و سایر مخاطبان در میان بگذارید.

منبع: mad style