تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ

[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#74b2e9″]

دکتر سعیدی و همکاران ایشان حرکت های ورزشی مختلفی را برای تمرین دادن عضله های چهارسر به منظور درمان عارضه های زانو به بیماران آموزش می دهند. شایان ذکر است که این برنامه های ورزشی تقویت عضلات چهار سر زانو که مختص هر بیمار است، متناسب با شرایط فعلی وی تجویز می شود و باید تحت نظارت متخصصین طب فیزیکی و حرکات اصلاحی انجام شود تا از تشدید عارضه جلوگیری شود. بعضی تمرین های تقویتی عضله های چهار سر فشار قابل توجهی را به مفصل زانو وارد می کند. متخصص فیزیوتراپی روش های به حداقل رساندن فشار روی مفصل و در عین حال قوی تر کردن عضله های چهارسر را به بیمار آموزش می دهد. در هر حال بیمار باید پیش از شروع ورزش درمانی با پزشک معالج خود در مورد مناسب بودن حرکت های اصلاحی مشورت کند.

برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره روش های درمان یا دریافت وقت مشاوره از دکتر سعیدی می توانید با شماره 02166533245 تماس حاصل فرمایید.[/alert]

فهرست مطالب

آناتومی عضله های چهار سر

عضله های چهار سر ران به گروه بزرگی از عضله های ران گفته می شود که از جلوی ران به زانو می رود. این عضله های قوی در کنار یکدیگر خم شدن یا بالا رفتن مفصل ران و صاف شدن زانو را تسهیل می کنند.

عارضه های ناشی از ضعیف بودن عضله های چهار سر ران

افرادی که عضله های چهار سر ضعیف دارند، غالباً از ناراحتی های زانو نیز رنج می برند. شایع ترین مشکلات نشأت گرفته از عدم تقویت عضلات چهار سر ران عبارت است از:

• سندرم استرس پاتلوفمورال
• سندرم سایش نوار ایلیوتیبیال (زانوی دوندگان)
• تاندونیت (التهاب تاندون) کشکک زانو یا تاندینوز
• تحلیل رفتن تاندون های زانو
• ساییدگی منیسک زانو 

حرکات ورزشی عضله های چهارسر ران

انجام حرکت های تقویتی و ورزش عضلات چهار سر ران برای جلوگیری از ابتلا به عارضه های فوق ضروری است. دکتر سعیدی موثرترین روش انجام ورزش تقویت عضلات چهار سر ران و زانو و ورزش های تقویت پا را به بیماران آموزش می دهند.

پیاده روی و گرم کردن

پیاده روی کردن در صورت دردناک یا خشک بودن زانو چندان ایده مناسبی به نظر نمی رسد، اما در واقع یکی از بهترین تمرین های عضله های چهار سر است که درد مفصل را کاهش می دهد، عضله های پا را قوی می کند و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. دکتر سعیدی برنامه پیاده روی و مدت زمان آن را با توجه به عارضه موجود برای حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر زانو  تعیین می کنند.

قوس کوتاه عضله های چهارسر

حرکت قوس کوتاه عضله های چهارسر روشی مناسب برای تمرین متمرکز انقباضی عضله های چهار سر است. مراحل انجام این حرکت تقویت عضلات چهار سر زانو به شرح زیر است:

• به پشت دراز بکشید و یک قوطی قهوه کوچک یا حوله لوله شده را تکیه گاه زانو کنید.
• زانوی خمیده را به آهستگی کاملاً صاف کنید.
• عضله چهارسر را منقبض کنید و آن را 5 ثانیه در این حالت نگه دارید.
• پا را به آهستگی پایین بیاورید.

سر خوردن روی دیوار

صاف پشت به دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را به آهستگی خم کنید و همزمان تا 5 بشمارید و پشت بدن را روی دیوار تا جایی بلغزانید که زانوها با زاویه 45 درجه خم شود. 5 ثانیه در این حالت بمانید.

کشش ترمینال زانو

کشش ترمینال زانو روشی ساده و موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران در حالت ایستاده است. این حرکت تمرینی کاربردی است، چون عضله های چهارسر در حین انجام آن وزن بدن را تحمل می کند.

برای انجام این حرکات اصلاحی عضلات ران به نوار مقاومتی نیاز دارید. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

• نوار مقاومتی را دور شیء ثابت و پایداری در ارتفاعی ببندید که بتوایند آن را دور زانو بیاندازید.
• پایی را که می خواهید تمرین دهید داخل حلقه ایجاد شده بگذارید.
• رو به تکیه گاه بایستید، نوار مقاومتی را دور زانو بیاندازید و زانو را اندکی خم کنید.
• زانو را به آرامی صاف کنید و فشار را به نوار منتقل کنید. نوار مقاومتی باید تا حدی مانع صاف کردن زانو شود.
• پس از صاف کردن زانو و فشار آوردن به نوار، 3 ثانیه در این حالت بمانید.
• به آرامی زانو را مجدداً اندکی خم کنید.

کشش عضله همسترینگ

کشش یکی از سه تمرین درمانی مهم برای آرتروز زانو است. تمرین های کششی یا افزایش دامنه حرکتی عضله ها را فعال نگه می دارد. برای انجام حرکت دراز بکشید، ملحفه را دور پای راست بیاندازید و پا را با گرفتن از دو سر آن بالا بیاورید و بکشید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت تقویت عضلات چهار سر ران را دو بار تکرار کنید و سپس پاها را جابجا کنید.

کشش ساق پا

برای حفظ تعادل از صندلی بگیرید. پای راست را خم کنید و پای چپ را یک قدم عقب بگذارید و به آهستگی آن را صاف کنید. پاشنه چپ را به کف زمین فشار دهید تا کشش را در پای پشتی احساس کنید. برای بیشتر شدن کشش به جلو خم شوید و پای راست را بیشتر خم کنید. نگذارید زانوی راست از پنجه ها جلو بزند. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دو بار تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

بالا بردن پا به صورت صاف

برای انجام این حرکت تقویتی روی زمین دراز بکشید و آرنج ها را تکیه گاه بدن کنید. زانوی چپ را خم کنید و کف پا را روی زمین نگه دارید. پای راست را به صورت صاف به گونه ای بالا بیاورید که نوک پنجه رو به بالا باشد. عضله های ران پای راست را منقبض کنید. عضله های ران، و نه کمر، را به آهستگی و ملایمت برای بالا آوردن پا به کار بگیرید. پا را 5 ثانیه بالا نگه دارید. پا را در حالتی که ران هنوز منقبض است به آرامی پایین بیاورید.

مارش مفصل ران در حالت نشسته

صاف روی صندلی بنشینید. پنجه پای چپ را روی زمین نگه دارید و پاشنه را بالا ببرید. کف پای راست را از روی زمین بلند کنید و زانو را خمیده نگه دارید. پای راست را 5 ثانیه در هوا نگه دارید. پا را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را 10 بار تکرار کنید. استراحت کنید و حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید. سپس پاها را جابجا کنید.

فشار دادن بالش

این حرکت عضله های داخلی پاها را، که زانوها را نگه می دارد، تقویت می کند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید. بالشی را بین زانوها بگذارید. زانوها را به هم فشار دهید و بالش را بین آنها بفشارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. استراحت کنید. حرکت را 10بار تکرار کنید. استراحت کنید و سپس حرکت را یک نوبت 10 دفعه ای دیگر انجام دهید.

بالا بردن پاشنه

برای حفظ تعادل از پشتی صندلی بگیرید. صاف بایستید، پاشنه ها را از روی زمین بلند کنید و وزن را روی پنجه های هر دو پا بیاندازید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. هر دو پاشنه را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را 10 بار تکرار کنید. استراحت کنید. 10 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن رو به پهلوی پا

برای حفظ تعادل از پشت صندلی بگیرید. وزن را روی پای چپ بیاندازید. پای راست را رو به کنار و بیرون بالا ببرید. پای راست را صاف نگه دارید و عضله های بیرونی پا را منقبض کنید. قوز نکنید. پای راست را پایین بیاورید و شل کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. استراحت کنید. حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید و سپس پاها را جابجا کنید.

بالا رفتن از پله

این حرکت پاها را برای بالا و پایین رفتن از پله ها قوی تر می کند. روبروی پله محکمی بایستید، هر دو پا را روی زمین بگذارید. ابتدا پای چپ و سپس پای راست را روی پله بگذارید، بالای پله صاف بایستید و کف هر دو پا را صاف روی پله بگذارید. حال به ترتیب برعکس، یعنی اول پای راست و بعد پای چپ، از پله پایین بیایید.

ماهیچه ی چهارسر ران در مجموع یکی از قوی ترین گروه های عضلانی در سراسر بدن است. نقش اصلی این ماهیچه خم کردن و صاف کردن زانوها است و به همین دلیل نیرو و انعطاف پذیری بالای آن برای فعالیت های گوناگون بدن از جمله راه رفتن، نشستن، ایستادن، پریدن، بالا و پایین رفتن، دویدن و دوچرخه سواری مهم به شمار می رود.

در حقیقت همه ی ورزش هایی که شامل فعال شدن پایین تنه می شوند به نیرو و سلامت ماهیچه ی چهارسر ران نیاز دارند. شما در بیشتر ورزش ها باید از پاهای خود کمک بگیرید، بنابراین اگر چهارسر ران شما ضعیف باشد یا به آسیب دیدگی دچار شود، دردسر زیادی برای ورزش کردن خواهید داشت و مجبور خواهید بود تا مدت ها با کارکرد ورزشی پایینی روبه رو شوید.

کوفتگی چهارسر ران و همچنین آسیب های ناشی از دویدن می توانند دو دلیل اصلی برای درد ران و ضعف پاها در نظر گرفته شوند. این کوفتگی به ویژه در ورزشکارانی که ورزش های سریع، برخوردی و شامل حرکات پا انجام می دهند، مانند فوتبال و هاکی، رایج است. ورزش های برخوردی به ورزش هایی اشاره دارند که شامل برخورد فیزیکی بازیکنان و ورزشکاران می شوند، مانند ورزش های رزمی.

در همین حال، افراد مسن هم ممکن است به دلایل گوناگونی از جمله درد زانو یا فرم نامناسب بدن با کاهش نیروی ماهیچه ی چهارسر ران مواجه شوند و کارکرد جسمانی شان کاهش پیدا کند. بسیاری از این دردها و آسیب دیدگی ها با افزایش سن شدیدتر می شوند.

با در نظر داشتن همه ی این ها، ماهیچه ی چهارسر ران بسیار مهم است و فعالیت بالایی انجام می دهد. شما از پاهای خود برای انجام کارهای بسیاری کمک می گیرید. بنابراین باید پاهای نیرومند و استواری داشته باشید. در نوشته ی امروز می خواهیم تمرین ها و راهکارهایی را برای تقویت ماهیچه ی چهارسر ران بررسی کنیم. در ادامه نگاهی به این ماهیچه، فواید تقویت نیرو و انعطاف پذیری آن، و همچنین تمرین های مناسب برای شروع می اندازیم. افزون بر این، به بررسی آسیب دیدگی های رایج این ماهیچه هم می پردازیم و می بینیم چگونه می توانیم از این آسیب ها جلوگیری کنیم. پس با ما همراه باشید.

ماهیچه ی چهارسر ران چیست؟

چهارسر ران یک گروه عضلانی شامل چهار ماهیچه است که در جلو و بخش کناری ران قرار دارد. این چهار ماهیچه با نام  های ماهیچه ی پهن درونی (واستوس مدیالیس)، ماهیچه ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)، ماهیچه ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس) که از طولانی ترین ماهیچه های بدن است، و ماهیچه ی راست رانی (رکتوس فموریس) که از بزرگ ترین و قوی تری ماهیچه های بدن است شناخته می شوند.

این گروه عضلانی ناحیه ی جلویی پا از زانو تا لگن را می پوشاند و به استخوان های درشت نی در ساق پا و استخوان ران پیوند می خورد.

7 فایده ی افزایش نیرو و انعطاف پذیری ماهیچه ی چهارسر ران

از مهم ترین فواید و نقش های کلیدی تقویت ماهیچه ی چهارسر ران می توانیم گزینه های زیر را فهرست کنیم:

1. به حرکت مناسب و کارکرد صحیح زانو کمک می کند

ثبات و استواری زانو به رباط ها و ماهیچه های پیرامون آن بستگی دارد. ماهیچه ی چهارسر ران به باز شدن زانو کمک می کند، در حالی که سایر ماهیچه ها در بخش بالایی پا وظیفه ی حرکاتِ مخالف مانند خم شدن را بر عهده دارند. همچنین مفاصل و رباط های خاصی در پیرامون زانو وجود دارند که از چرخش بیش از اندازه هنگام صاف کردن پا جلوگیری می کنند و نمی گذارند به آسیب دیدگی دچار شوید.

همسترینگ و چهارسر ران ماهیچه هایی هستند که از زانو حمایت می کنند. شما با تقویت این گروه های عضلانی می توانید زانوهای سالمی داشته باشید و کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

• 8 تمرین عالی برای تقویت ماهیچه ی همسترینگ و بهبود پویایی بدن

2. جلوی فشار و ضربه ی وارده به پا را می گیرد

هنگام دویدن و پریدن ضربه و فشار زیادی به پا وارد می شود. این فشار می تواند سلامت مفاصلی مانند زانو را به خطر بیندازد. شما با تقویت چهارسر ران می توانید تا حد زیادی این فشار را خنثی کنید و جلوی آسیب های ناشی از آن را بگیرید.

ماهیچه ی چهارسر ران به ثبات زانو و کشکک آن کمک می کند و این مفصل را در یک خط مستقیم نگه می دارد. بنابراین هنگام پریدن و فرود آمدن فشار کمتری به زانو وارد می شود و احتمال آسیب دیدن کاهش پیدا می کند.

3. از زانو حمایت می کند تا فشار کمتری به آن وارد شود

با توجه به فواید پیشین، تقویت ماهیچه ی چهارسر ران با حمایت بیشتر از زانوها همراه است. پاها در انجام بیشتر فعالیت های روزمره و ورزش های گوناگون نقش دارند و به کار گرفته می شود. زانو هم بخشی از پا است که فعالیت بالایی دارد و هنگام راه رفتن، دویدن، نشستن و ایستادن درگیر می شود و فشار بالایی را تحمل می کند.

شما در صورتی که ماهیچه های نیرومند و استواری داشته باشید می توانید از زانوها حمایت کنید تا کمتر به آسیب دیدگی، ساییدگی، مشکلاتی از جمله آرتروز، و بیماری ها و مشکلات ناشی از افزایش سن دچار شوید.

4. نیروی پرشی شما را هم افزایش می دهد

ماهیچه ی چهارسر ران هنگام پریدن نیروی پرشی و انفجاری بالایی تولید می کند. بیشتر نیروی لازمه برای پریدن از این گروه عضلانی ناشی می شود.

شما برای اینکه بتوانید بیشتر بپرید و کارکرد ورزشی بهتری در رشته هایی از جمله بسکتبال، والیبال و… داشته باشید، باید تمرین های مناسب برای تقویت ماهیچه ی چهارسر ران را به برنامه ی تمرینی خود اضافه کنید تا با تقویت این ماهیچه از نیروی انفجاری بیشتری برخوردار شوید.

5. نیرو و انعطاف پذیری لگن و باسن را افزایش می دهد

جدا از زانو، ماهیچه ی چهارسر ران از مفصل لگن و ماهیچه ی باسن هم حمایت می کند. افزایش نیرو و انعطاف پذیری چهارسر ران به شما کمک می کند پویایی بیشتری داشته باشید و بهتر مفصل لگن را حرکت دهید.

تقویت چهارسر ران با استواری لگن و کارکرد بهتر آن همراه است. جدا از این، به تقویت باسن هم کمک می کند تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید؛ کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید؛ از پشت بدن و کمر خود حمایت کنید؛ آسیب دیدگی های زانو، همسترینگ و کشاله ی ران را کاهش دهید؛ و همچنین بدن ورزیده و آماده تری برای خود بسازید.

• 5 تمرین ورزشی فوق العاده برای تقویت ماهیچه های باسن

6. به تعادل و هماهنگی بدن هم کمک می کند

با توجه به فواید پیشین می توانیم نتیجه بگیریم که تقویت ماهیچه ی چهارسر ران با بهبود تعادل و هماهنگی بدن همراه است. در صورتی که بدن شما نیروی کافی داشته باشد، استواری مفاصل افزایش پیدا کند، ماهیچه های شما قوی باشند و از سایر اندام ها حمایت کنند و همچنین کارکرد جسمانی و ورزشی بهتری داشته باشید می توانید فرم مناسب بدن را حفظ کنید و با تعادل و هماهنگی بیشتری روبه رو شوید.

افزایش تعادل و انجام بهتر ورزش ها و کارهای روزمره افزون بر بهبود کارکرد جسمانی شما با کاهش خطر آسیب دیدگی همراه است. به طور کلی با تقویت ماهیچه ها و مفاصل بدن می توانید بدن آماده تری داشته باشید و کمتر در معرض آسیب دیدن قرار بگیرید. بنابراین تعجبی ندارد اگر تقویت ماهیچه ی چهارسر ران هم با بهبود هماهنگی بدن و کاهش آسیب دیدگی همراه باشد.

• 4 تمرین حس عمقی برای بهبود تعادل و نیروی بدن

7. جابه جایی و واکنش شما را بهبود می بخشد

هنگام ورزش کردن، به ویژه ورزش های رقابتی، جابه جا شدن و واکنش نشان دادن بسیار مهم و حیاتی است. در برخی شرایط ممکن است مجبور شوید سریع واکنش نشان داده و تغییر جهت دهید. برای این کار به نیرو و انعطاف پذیری بالای پاها نیاز دارید.

انجام تمرین هایی که در ادامه ی این نوشته بررسی می کنیم می تواند راهکار بسیار خوبی برای تقویت چهارسر ران باشد تا بتوانید واکنش سریع تری از خود نشان دهید و عملکرد بهتری در انجام ورزش های گوناگون داشته باشید.

آسیب دیدگی های رایج چهارسر ران و مفاصل پا

شما با زیاده روی در فعالیت چهارسر ران و عدم انجام حرکات کششی ممکن است با آسیب دیدگی روبه رو شوید. بسیاری از ورزشکارانی که تمرین های شدید انجام می دهند و استراحت و تغذیه ی کافی ندارند، کارکرد چهارسر ران خود را کاهش می دهند و با گرفتگی ماهیچه ها و آسیب دیدگی مواجه می شوند.

همچنین عدم تعادل عضلانی هم می تواند آسیب دیدگی را در پی داشته باشد. اگر سایر ماهیچه ها به اندازه ی چهارسر ران قوی نباشند، باعث می شوند فشار زیادی به این ماهیچه وارد شود و آسیب ببیند. جدا از این، مفاصل زانو، لگن و مچ پا هم در معرض آسیب دیدگی قرار خواهند گرفت. آسیب دیدگی زانو و مچ پا در ورزشکاران بسیار رایج است و دلیل اصلی آن هم ضعف ماهیچه ها یا گرفتگی آن ها است.

این آسیب ها و مشکلات می توانند عوارض جانبی دردسرسازی به دنبال داشته باشند. برای نمونه، در صورت ضعف ماهیچه های پیرامون زانو ممکن است با درد، پارگی غضروف، جابه جایی استخوان ها یا دررفتگی زانو مواجه شوید. جدا از این، احتمال به هم ریختن فرم بدن هنگام ورزش کردن بالا می رود.

شما برای انجام تمرین ها و ورزش ها به توزیع برابر قدرت در ماهیچه ها نیاز دارید. در صورت آسیب دیدگی تنها یک اندام ممکن است سایر اندام ها را هم به خطر بیندازید و به آن ها آسیب بزنید. افزون بر این، احتمالا به محدودیت های حرکتی هم دچار می شوید و نمی توانید دامنه ها و الگوهای حرکتی مناسب را طی کنید.

نکاتی که هنگام آسیب دیدگی چهارسر ران باید در نظر داشته باشید

اگر با نشانه های این آسیب دیدگی ها روبه رو شدید چه کاری باید انجام دهید؟ کارشناسان پیشنهاد می کنند نخستین کار شما باید این باشد که برای مدتی استراحت کنید و صبور باشید، زیرا آسیب دیدگی ماهیچه ی چهارسر ران ممکن است چندین هفته یا حتی 1 تا 2 ماه طول بکشد تا به خوبی بهبودی پیدا کند. همچنین می توانید ورزش هایتان را سبک تر کنید تا فشار کمتری به این ماهیچه وارد شود و درد آن با گذشت زمان کاهش یابد.

کسانی که به آسیب دیدگی چهارسر ران دچار می شوند باید از فعالیت های دیگری هم که منجر به شکل گیری هر نوع درد و ناراحتی می شوند دوری کنند. برای نمونه، باید تمرین های قدرتی یا ورزش هایی را که فشار و وزن زیادی روی پاها قرار می دهند به کلی کنار بگذارید.

• تمرین قدرتی چیست و چه فوایدی برای سلامت و تناسب اندام دارد؟

با وجود این، انجام تمرین های قدرتی برای بالاتنه همراه با حرکات کششی و شنا کردن نمی تواند منجر به افزایش درد شود و به همین دلیل می توانید به سراغ این تمرین ها بروید. افزون بر این، حواستان باید به آب رسانی به بدن هم باشد و مواد مغذی کافی از طریق غذاهای مقوی و سالم دریافت کنید. همچنین خواب و استراحت کافی داشته باشید تا سرعت ریکاوری خود را افزایش دهید و به ترمیم بهتر بافت ها کمک کنید. هنگامی که ریکاوری پیدا کردید، پاها نرم تر شدند و خبری از درد و ناراحتی نبود می توانید برنامه ی ورزشی خود را دوباره از سر بگیرید.

• 16 روش علمی برای افزایش سرعت ریکاوری پس از ورزش

به یاد داشته باشید که اگرچه داشتن چهارسر ران قوی برای ثبات، نیرو و استواری پایین تنه مهم است، ولی باید روی سایر ماهیچه ها هم کار کرده و آن ها را تقویت کنید تا ماهیچه ی چهارسر ران از حمایت بیشتری برخوردار باشد. شما باید ماهیچه های باسن، همسترینگ و ساق پا را هم تقویت کنید تا پاهای نیرومندی داشته باشید و از آسیب های احتمالی پیشگیری کنید.

جدا از این، تقویت سایر ماهیچه ها باعث می شود چهارسر ران زودتر بهبودی پیدا کند و به طور کلی واکنش بهتری نسبت به فشار تمرینی و آسیب دیدگی نشان دهد. شما باید مفاصل و ماهیچه های پا را به طور مناسب درگیر و تقویت کنید تا به یک اندازه رشد کنند و به عدم تعادل عضلانی دچار نشوید. بنابراین، حتما برنامه ی ورزشی متعادلی را آماده کنید که شامل تمرین های مناسب برای همه ی ماهیچه ها و مفاصل پا می شود.

• 8 چیزی که نشان می دهند برنامه ی ورزشی شما درست و کارآمد است

بهترین تمرین ها و حرکات کششی برای تقویت چهارسر ران

برنامه ی ورزشی خود را ابتدا با انجام حرکات کششی پویا به مدت 3 تا 5 دقیقه آغاز کنید. شما می توانید از چندین تمرین زیر کمک بگیرید و یک برنامه ی متعادل آماده کنید. با تمرین برای 2 تا 3 بار در هفته خواهید توانست به خوبی و بدون زیاده روی ماهیچه ی چهارسر ران را تقویت کنید.

• 3 فایده ی حرکات کششی پویا و تمرین هایی برای شروع

دقت داشته باشید از تمرین های دیگر برای تقویت سایر ماهیچه ها هم کمک بگیرید تا به عدم تعادل عضلانی دچار نشوید. همچنین فراموش نکنید استراحت بین جلسه های تمرینی را در اولویت قرار دهید و بین هر جلسه دست کم 1 روز استراحت داشته باشید تا پاها به خوبی ریکاوری شوند.

برای بهترین نتیجه می توانید هر تمرین را برای 2 تا 3 ست شامل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. با توجه به سطح تناسب اندامتان می توانید شمار ست ها و تکرارها را تغییر دهید. اگر خواستید حجم تمرینی بیشتری داشته باشید حتما حواستان باشد حرکات را به درستی انجام دهید و فرم مناسب بدن را از دست ندهید.

در صورتی که خواستید از وزنه ها، دستگاه های بدن سازی یا کش های ورزشی استفاده کنید، یادتان باشد شمار تکرارها را کمتر کنید تا فشار زیادی به ماهیچه ها و مفاصل وارد نشود. اگر تازه کار هستید بهتر است کار خود را تنها با وزن بدن آغاز کنید و در همان ابتدای کار به سراغ وزنه ها نروید.

در پایان فراموش نکنید بین هر ست استراحت کنید و به خودتان زیادی فشار وارد نکنید. اکنون به سراغ تمرین ها می رویم:

تمرین های قدرتی برای ماهیچه ی چهارسر ران

شما با انجام منظم تمرین های زیر می توانید نیرو، توان و حجم ماهیچه ی چهارسر ران را افزایش دهید و از پاهای ورزیده و استواری بهره مند شوید.

1. اسکات

اگر تنها یک حرکت تمرینی وجود داشته باشد که بتواند بیشتر ماهیچه های شما را به چالش بکشد، آن چیزی نیست جز حرکت اسکات! مشخص است که اسکات ماهیچه های پایین تنه را فعال می کند و روی آن ها تمرکز دارد، ولی شما برای اجرای صحیح این حرکت به فعال شدن چندین ماهیچه در بالای کمر هم نیاز خواهید داشت.

اسکات دارای انواع گوناگونی از جمله اسکات استاندارد، اسکات پرشی، اسکات با صندلی، اسکات سومو، اسکات گابلت و اسکات با کمک کش ورزشی است. همه ی این تمرین ها می توانند ماهیچه های پا از جمله چهارسر ران را تقویت کنند.

بدون شک همه با حرکت استاندارد اسکات که می توان آن را یک بشین پاشوی ساده در نظر گرفت، آشنا هستند. انجام این حرکت در کنار سایر اسکات ها می تواند گروه های عضلانی گوناگونی را درگیر کند و نیروی پایین تنه ی شما را به خوبی افزایش دهد.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را سفت کرده و کتف ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سرتان را هم صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.

اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به طوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه های پا می خواهند درون زمین فرو بروند. زانوها هم باید هم مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه ها و سفت کردن ماهیچه های باسن به حالت آغازین بازگردید.

این چرخه را می توانید برای 10 تا 20 بار تکرار کنید تا ماهیچه های پا کاملا فعال و تقویت شوند.

• چگونه حرکت اسکات را درست اجرا کنیم؟ (رایج ترین اشتباهاتی که باید بدانید)

2. لانگ

لانگ برای به کارگیری ماهیچه های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس نکرده باشند، بسیار مناسب است.

برای اجرای این تمرین بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا اندازه ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. اکنون این حرکت را دوباره با جابه جا کردن پاها انجام دهید. برای هر پا می توانید 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

برای دشوارتر کردن این حرکت می توانید آن را با پرش انجام دهید. هنگامی که نشسته اید و می خواهید بایستید، با تمام نیرو بپرید و پاهایتان را در هوا جابه جا کنید. به همین ترتیب به انجام تمرین ادامه دهید.

اگر انجام لانگ به زانوی شما فشار فراوانی وارد می کند، می توانید به جای آن حرکت لانگ معکوس را انجام دهید. حرکت لانگ هم دارای حالت های گوناگونی است و می توانید آن را به صورت پرشی یا در حال راه رفتن انجام دهید.

3. پرس پا

برای انجام تمرین پرس پا به دستگاه های بدن سازی نیاز دارید. ابتدا در وضعیت مناسب برای تمرین قرار بگیرید، زاویه ی 90 درجه بین بالاتنه و پاها را حفظ کنید، سپس با خم نگه داشتن زانوها تمرین پرس پا را انجام دهید.

دقت داشته باشید وزن مناسبی را انتخاب کنید و زانوهایتان را هم زیادی جمع یا صاف نکنید تا قفل نشوند. برای این تمرین بهتر است 6 تا 10 تکرار انجام دهید و مطمئن شوید فشار زیادی به کمرتان وارد نمی شود.

4. برپی

برپی یکی از کاربردی ترین تمرین های ورزشی است که فواید فراوانی دارد و به همین دلیل ورزشکاران زیادی آن را محبوب ترین حرکت تلقی می کنند. برپی کم وبیش همه ی گروه های عضلانی بدن را به کار می گیرد و تقویت می کند، در حالی که روی استقامت و سیستم هوازی بدن هم تأثیر می گذارد. جدا از این، به تقویت ماهیچه های مرکزی هم می پردازد.

برای اجرای این تمرین ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله ی اصلی حرکت برپی است. این چرخه را 10 بار تکرار کنید. اگر سطح تناسب اندام بالایی دارید می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد، ممکن است به آسیب دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.

5. پله یا پرش روی جعبه

پیش از انجام این تمرین دقت داشته باشید که جعبه یا نیمکت ورزشی شما استحکام بالایی دارد و می تواند وزنتان را تحمل کند. برای اجرای پله ابتدا جلوی جعبه بایستید، پاها را صاف نگه دارید و به اندازه ی پهنای باسن باز کنید. اکنون پای راست خود را روی جعبه بگذارید، سپس پای چپ را بالا ببرید. اکنون پای راست را پایین بیاورید و سپس با پایین آوردن پای چپ در حالت آغازین قرار بگیرید. این یک تکرار از این تمرین است. 10 تا 20 بار این چرخه را تکرار کنید.

شما همچنین می توانید با پریدن روی جعبه و پایین آمدن فشار بیشتری به پاهای خود وارد کنید. جدا از این، نگه داشتن یک وزنه در دستانتان هم فشار تمرین را افزایش می دهد. بنابراین، با توجه به سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی تان این تمرین را انجام دهید و ببینید چه شیوه ای برای شما مناسب تر است.

تمرین های هوازی برای ماهیچه ی چهارسر ران

تمرین های هوازی می توانند ظاهر خشک و ورزیده ای به ماهیچه ها بدهند و توده ی چربی آن ها را از بین ببرند. با تمرین های زیر می توانید پاهای خود را خشک تر کنید و استقامت آن ها را هم افزایش دهید.

1. دوی سریع و تمرین های تناوبی و تنشی

تمرین های تناوبی و تنشی گونه ای از ورزش هستند که شامل دوره های تمرینی کوتاه مدت با شدت بالا یا انفجاری می شوند و سپس با دوره های کوتاه مدتی از تمرین های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می کنند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم وبیش برای مدت زمان 20 تا 30 دقیقه تکرار می شود.

نوع دقیق تمرین هایی که در دوره ی شدید باید انجام دهید می تواند متفاوت و شامل گزینه های گوناگونی باشد؛ مانند دویدن بسیار سریع یا تکرار سریع تر یک حرکت خاص. یک نمونه ی محبوب از تمرین های تناوبی و تنشی، دویدن روی تردمیل است که باید به طور تناوبی با کم و زیاد کردن سرعت این دستگاه انجام شود. مثلا شما ابتدا با سرعت بالا روی تردمیل می دوید، سپس این کار را با یک سرعت پایین تر که انجامش آسان تر است پیش می برید.

برای اینکه یک برنامه ی تناوبی مناسب را دنبال کنید، باید برای بخش شدید تمرینی خود از سرعتی کمک بگیرید که کم وبیش 90 درصد انرژی شما را به کار می گیرد، سپس در ادامه سرعت را پایین بیاورید و در واقع پیاده روی کنید یا آهسته بدوید تا دوره ی استراحت و ریکاوری این تمرین ها را شکل دهید. از آن سو، تمرین هایی که حالت ثابت و پایدار دارند معمولا به همان میزان فعالیت و انرژی نیاز دارند و شما باید تلاشی یکسان داشته باشید؛ این یکی از تفاوت های بنیادین این تمرین ها با تمرین های تناوبی است.

برای دویدن روی تردمیل به شیوه ی تناوبی و تنشی می توانید کار خود را با گرم کردن و 3 دقیقه دوی آهسته آغاز کنید. سپس به مدت 10 دقیقه بخش تناوبی تمرین را انجام دهید. در هر دقیقه باید 20 ثانیه تمرین شدید داشته باشید که با 40 ثانیه ریکاوری همراه است.

در آغاز این چرخه را 10 بار تکرار کنید و در آینده با بهبود تناسب اندام و سازگار شدن می توانید آن را به 15 دقیقه یا بیشتر برسانید. اگر خواستید خود را بیشتر به چالش بکشید می توانید بخش شدید تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه هم برای ریکاوری در نظر بگیرید. در پایان با دوی آهسته به مدت 3 دقیقه بدن خود را سرد کنید.

شما می توانید این کار را با دویدن معمولی روی زمین هم انجام دهید. البته باید فضای کافی در اختیار داشته باشید و حواستان به سرعت دویدن خود باشد.

2. راه رفتن به عقب

راه رفتن به عقب، چه روی زمین باشد چه تردمیل، کاملا روی چهارسر ران تمرکز کرده و آن را تقویت می کند. شما با انجام تمرین پیشین به همراه راه رفتن به عقب می توانید توده ی عضلانی پا را تقویت کنید و ماهیچه ی باسن و چهارسر ران قوی و ورزیده تری برای خود بسازید.

انجام این تمرین و تمرین پیشین روی تردمیل می تواند کاملا مناسب و ایمن باشد. ولی می توانید آن را بدون تجهیزات ورزشی هم انجام دهید. البته به نکات ایمنی دقت داشته باشید و در مسیر خلوت و بدون مانع ورزش کنید.

3. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش سبک است که فشار کمی به مفاصل وارد می کند و به طور هم زمان نیرو و استقامت ماهیچه های پا را افزایش می دهد. شما می توانید این ورزش را هم به صورت تناوبی و تنشی و با استفاده از دوچرخه های معمولی یا دوچرخه ی ثابت انجام دهید.

در صورتی که سرعت پدال زدن خود را افزایش دهید یا در مسیرهای سربالایی ورزش کنید (می توانید شیب دوچرخه ی ثابت را هم افزایش دهید) می توانید با فواید و تأثیر بیشتری روبه رو شوید.

این ورزش جذاب و سرگرم کننده افزون بر تقویت ماهیچه های چهارسر ران و باسن، دارای فواید فراوان دیگری هم هست. از خوبی های دیگر دوچرخه سواری یا دوچرخه ی ثابت این است که گزینه ی مناسبی برای چربی سوزی و سوزاندن کالری به شمار می رود، برای کسانی که کمبود وقت دارند عالی است، حال وهوای شما را دگرگون می کند و درگیری های فکری را کاهش می دهد، و همچنین نسبت به سایر تمرینات هوازی برای مفاصل مناسب تر است.

حرکات کششی برای ماهیچه ی چهارسر ران

تمرین های زیر هم برای بهبود انعطاف پذیری ماهیچه ی چهارسر ران مناسب هستند. این تمرین ها باعث می شوند گرفتگی و خشکی این ماهیچه برطرف شود و احتمال آسیب دیدن آن کاهش پیدا کند. جدا از این، سرعت ریکاوری و بهبودی را هم افزایش می دهند تا در مدت زمان کمتری برای جلسه های ورزشی بعدی آماده شوید. پس از پایان جلسه ی ورزشی می توانید این تمرین ها را انجام دهید.

1. استفاده از فوم رولر

فوم رولر می تواند یک وسیله ی فوق العاده در نظر گرفته شود که کارکرد ورزشی شما را تقویت می کند و منجر به کاهش آسیب دیدگی ها هم می شود. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می کنند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و ریکاوری پس از ورزش است.

فوم رولرها ارزان قیمت هستند و استفاده از آن ها هم کار سختی نیست. شما با کمک این وسیله می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید.

برای بهبود کارکرد چهارسر ران با کمک فوم رولر باید ابتدا فوم رولر را روی زمین بگذارید سپس ماهیچه ی چهارسر ران را روی آن قرار دهید. اکنون به آرامی جلو و عقب بروید تا فوم رولر ماهیچه ی شما را نرم کند و تنش های آن را از بین ببرد. این کار را با کنترل کامل و به مدت 30 تا 90 ثانیه انجام دهید. دقت داشته باشید که زیاده روی نکنید و فشار زیادی هم به پایتان وارد نشود.

اگر به تازگی زخمی شده اید یا با انجام این ورزش احساس درد می کنید به سراغ یک پزشک بروید و ببینید آیا تمرین با فوم رولر برای شما مناسب است یا نه. در صورتی که با آن سازگار بودید، از این تمرین کمک بگیرید تا سلامت ماهیچه ی چهارسر ران را حفظ کنید.

2. کشش چهارسر ران ایستاده روی یک پا

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه ی پا به سوی باسن برود. سپس مچ پای خود را با یک یا هر دو دست نگه دارید. تلاش کنید زانوها در یک راستا در کنار یکدیگر باشند و بدون هیچ حرکتی باقی بمانند. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید، سپس به سراغ پای دیگر بروید.

3. لانگ روی زانو و کشش چهارسر ران

برای اجرای این تمرین ابتدا زانو بزنید. بهتر است از یک زیرانداز استفاده کنید تا فشار کمی به زانو وارد شود. پای جلویی را با زاویه ی 90 درجه نگه دارید تا در حالت تمرین لانگ قرار بگیرید. اکنون لگن خود را محکم کنید و به جلو بروید. در این وضعیت ماهیچه ی چهارسر ران باید کشیده شود.

حواستان باشد زیاده روی نکنید و دردی در ماهیچه شکل نگیرد. برای حمایت بیشتر می توانید دستانتان را روی پای جلویی بگذارید.

برای 30 ثانیه این کشش را حفظ کنید سپس به سراغ پای دیگر بروید. این چرخه را 3 بار برای هر پا تکرار کنید.

• بهترین ورزش های خانگی برای تقویت پا و چربی سوزی بدون نیاز به تجهیزات

سخن پایانی

ماهیچه ی چهارسر ران بسیار مهم است و فعالیت بالایی انجام می دهد. شما از پاهای خود برای انجام کارهای بسیاری کمک می گیرید. بنابراین باید پاهای نیرومند و استواری داشته باشید.

با کمک تمرین هایی که در این نوشته بررسی کردیم می توانید یک برنامه ی ورزشی مناسب آماده کنید تا به تقویت ماهیچه های پا به ویژه چهارسر ران بپردازید. این تمرین ها منجر می شوند نیرو و انعطاف پذیری چهارسر ران خود را افزایش دهید تا به حرکت مناسب و کارکرد صحیح زانو کمک کنید، تعادل و هماهنگی بدن را تقویت کنید، جلوی آسیب دیدگی ها را بگیرید و کارکرد ورزشی بهتری داشته باشید.

البته دقت داشته باشید که در انجام این تمرین ها زیاده روی نکنید و پیش از شروع یک برنامه ی تمرینی حتما با یک پزشک مشورت کنید. اگر به بیماری یا آسیب دیدگی خاصی دچار شده باشید این تمرین ها ممکن است شرایط شما را بدتر کنند. بنابراین از وضعیت جسمانی خود آگاهی پیدا کنید و در صورتی که مشکلی برای انجام این تمرین ها نداشتید به سراغ تقویت نیرو و انعطاف پذیری ماهیچه ی چهارسر ران بروید و بدن قوی و استوارتری برای خود بسازید.

منبع: Dr. Axe